Разгрузка для костей

Какие упражнения укрепляют кости при остеопорозе?

Консультирует доктор медицинских наук, доцент курса лечебной физкультуры и врачебного контроля Воронежской государственной медицинской академии им. Н. Н. Бурденко Светлана Борисовна Короткова.

– Физкультура очень важна для предупреждения остеопороза, ведь любые физические нагрузки способствуют наращиванию костной массы.
Нежелательны резкие движения, прыжки. Акцент лучше делать на разгрузочные упражнения для суставов –в положении лежа или сидя.
Перед гимнастикой нужно сделать дыхательные упражнения. Лечь на спину. Одна рука – на груди, другая – на животе. Вдохнуть через нос – надуть живот. Выдохнуть через рот – живот втянуть в себя. Подышать так одну минуту.
Комплекс упражнений повторяется два раза в день. Общая продолжительность гимнастики – около 20 минут. Все движения нужно делать медленно и плавно.
1  Исходное положение: сидя. Тело расслаблено, руки на поясе. Поднять плечи вверх, свести лопатки, прогнуться – вдох. Расслабляя плечи, опустить их вперед – выдох. Повторить 5–8 раз.
2  Исходное положение: стоя на четвереньках. Поднять голову, выгнуть спину – вдох, затем медленно согнуть спину, включая в движение голову, – выдох. Повторить 5–8 раз.
3  Исходное положение: лежа на спине, ноги прямые. Притянуть к груди правую ногу, согнув в колене, на 2–3 секунды – выдох, опустить – вдох. То же проделать левой ногой. Повторить 8–10 раз.
4  Исходное положение: лежа на спине. Поднять руки вверх, потянуться, максимально растянув позвоночник и вытянув носки, – вдох. Вернуть руки в исходное положение, носки на себя – выдох. Повторить 8–10 раз.
5  Исходное положение: сидя. Тело расслаблено, руки на поясе. Медленно поднять руки через стороны вверх и потянуться – вдох, плавно опустить – выдох.