Советы вегетарианке

«Здравствуйте, уважаемая редакция "Женского здоровья". Помогите мне, пожалуйста, разобраться с моим весом и самочувствием. Я совершенно запуталась.
Мне 25 лет. Два года назад я за полгода похудела на 10 килограммов. У меня стало нормальное соотношение веса и роста. Такого результата я достигла благодаря вегетарианству. Я исключила из рациона мясо, рыбу и яйца, а молочные продукты ела.
Вначале чувствовала я себя превосходно. Но через полгода появилась какая-то слабость, раздражительность и учащенное сердцебиение. Я обратилась к терапевту, который отправил меня сдавать кровь. Анализ показал, что у меня анемия, гемоглобин упал до 88. Врач сказал, что мне ни в коем случае нельзя отказываться от мяса и назначил лечение таблетками "Сорбифер дурулес".
Сначала мне было трудно снова есть мясо, потребности в нем не было совершенно. Но я все же кушала его. И буквально за год при нормальном питании я прибавила почти 15 килограммов.
Чувствую я теперь себя значительно хуже, чем раньше: у меня одышка, тяжесть в желудке после еды, периодически возникают тошнота и боли в желудке. Гемоглобин, правда, пришел в норму.
Что мне делать и как возвратиться в свое нормальное состояние? Какая диета мне лучше всего подойдет для снижения веса? Можно ли вернуться к вегетарианству? И еще. Я планирую в ближайшие несколько лет родить ребенка. Обязательно ли есть мясо во время беременности?»
Надежда К., г. Тамбов

Письмо комментирует кандидат медицинских наук, терапевт,  ассистент кафедры клинической фармакологии Воронежской государственной медицинской академии им. Н. Н. Бурденко Ольга Алексеевна Мубаракшина.

Вначале хотелось бы немного сказать о снижении массы тела благодаря вегетарианской диете. Как правило, этот эффект связан не с исключением из рациона мяса и рыбы, а со снижением общей энергетической ценности пищи. По-видимому, вы ограничивали калорийность своего рациона, что привело к такой значительной потере веса. Если бы вы ежедневно питались жареной картошкой с грибами, ваш вес увеличился бы даже на вегетарианском рационе.
Отличное самочувствие в первые месяцы вегетарианства также объясняется прежде всего нормализацией веса. Ваш организм в тот момент еще не испытывал дефицита необходимых минеральных веществ и витаминов, так как использовал свои резервы.

Плюсы и минусы
У вегетарианской системы питания есть весомые плюсы. Употребление преимущественно растительной пищи – отличное средство против вялости кишечника. Растительная пища, не богатая белками и солью, весьма полезна при сердечных и почечных болезнях, сахарном диабете. Медицинские исследования показали, что у вегетарианцев реже встречаются нарушения обмена веществ, а также рост злокачественных и доброкачественных опухолей.
Кроме того, статистические данные свидетельствуют о повышении работоспособности, выносливости и эмоциональной устойчивости у вегетарианцев по сравнению с "мясоедами". Однако эти данные касаются не "строгих" вегетарианцев, а тех, кто помимо растительной пищи употребляет молочные продукты и яйца.
Молодые девушки и женщины ежемесячно теряют кровь и вместе с ней важнейший микроэлемент – железо. Поэтому многие представительницы слабого пола склонны к анемии. Для того, чтобы восстановить баланс железа, необходимо получать этот микроэлемент в достаточном количестве из пищи.
Всасывание железа из продуктов неодинаково. Лучше всего усваивается железо из различных видов мяса – от 25 до 30 процентов. Для яиц и рыбы этот показатель составляет 10–15 процентов. В молочных продуктах железа практически нет. Из овощей и фруктов в организме всасывается всего 3–5 процентов железа.
Так что, несмотря на высокое содержание железа в некоторых растительных продуктах, вегетарианская диета не в состоянии обеспечить потребность женщин в этом микроэлементе.
Поэтому у многих женщин на растительно-молочной диете падает гемоглобин, то есть развивается так называемая железодефицитная анемия. Она проявляется слабостью, утомляемостью, снижением работоспособности, одышкой, сердцебиением, нарушениями вкуса. Схожие проявления возникли и у вас.
Еще один минус вегетарианства – недостаточное количество белка, содержащегося в растительной пище. Если исходить из того, что суточная норма белка составляет в среднем 100–120 г, то при употреблении в пищу только растительных продуктов белковый дефицит вполне реален.
Вы в какой-то степени могли покрывать недостаток белка за счет молочных продуктов. Однако следует учесть, что такие продукты, как йогурт, молоко, сметана, содержат совсем немного белка: 3–4 г на 100 г продукта. То есть, для того чтобы обеспечить суточную норму белка с учетом растительной пищи, нужно выпивать не менее полутора-двух литров жидких молочных продуктов. Более богаты белком сыр и творог, поэтому вегетарианцам эти продукты желательно есть ежедневно.
Кроме недостатка общего количества белка, при полностью растительном рационе возможна еще и нехватка отдельных аминокислот. Из аминокислот белки строятся, как дом из "кирпичей". Растения содержат необходимые "кирпичики" не совсем в нужной человеку пропорции. Некоторых аминокислот в растительной пище содержится много, некоторых мало или они совсем отсутствуют.
Еще один недостаток вегетарианства – опасность дефицита некоторых витаминов. Только из животной пищи мы получаем витамин B12, участвующий в процессах кроветворения. Главным образом, этот необходимый нам витамин содержится в мясе и печени. При анемии, вызванной нехваткой витамина B12, помимо слабости могут появиться нарушения в работе центральной нервной системы: нарушается сон, появляется эмоциональная неуравновешенность.
Кроме того, недавно установлено, что полностью вегетарианская диета не может удовлетворить потребности человека в витамине A. Ученые установили, что морковь и капуста брокколи не обеспечивают суточной потребности в витамине A, как было принято считать раньше.

Полезные советы
Взвесив все плюсы и минусы вегетарианства, можно сделать некоторые выводы. На вегетарианский рацион вам вернуться можно, учитывая положительное влияние этого образа питания на массу тела. Однако делать это нужно осторожно и грамотно, предварительно оценив состояние здоровья.
Тяжесть в желудке, боли и тошнота, скорее всего, не связаны впрямую с употреблением мяса. Они могут являться симптомами таких заболеваний в желудочно-кишечном тракта, как гастрит или панкреатит. Кстати, эти недуги могут обостряться при резком переходе с вегетарианского питания на смешанное. При гастрите и панкреатите требуется особая диета.
Кроме того, вам желательно сделать еще раз анализ крови: проверить гемоглобин, эритроциты, ретикулоциты, сывороточное железо. Если все показатели анализа крови в норме и нет изменений в желудочно-кишечном тракте, можете плавно менять свое меню.
Переходите на растительно-молочный рацион постепенно, вначале мясо и рыбу ешьте хотя бы 1–2 раза в неделю. Резкая смена питания может подорвать силы организма.
Вегетарианский рацион должен быть разнообразным: всевозможные овощи и фрукты, обязательно крупы. Рецепты блюд стоит менять каждые 2–3 дня. Переход к новой системе питания должен занимать 2–4 месяца.
Вначале старайтесь употреблять овощи и фрукты в отварном и печеном виде, чтобы резко не нагружать желудочно-кишечный тракт грубой клетчаткой. Ежедневно ешьте нежирный творог или сыр, а также бобовые – источники растительного белка.
Учитывая предыдущие проблемы со здоровьем, вам потребуется дополнительный прием поливитаминных комплексов. Они обязательно должны содержать железо, витамины А и B12. Лучше всего принимать сбалансированные витаминно-минеральные комплексы, содержащие наиболее востребованные витамины и микроэлементы в оптимально подобранных количествах. Они восполняют недостаток поступления витаминов и минералов с пищей. Такие комплексы помогут сохранить здоровье и бодрость, несмотря на накладываемые вегетарианством ограничения. Вам нужно будет периодически, раз в три месяца, контролировать показатели крови.

Вегетарианство и беременность
Если вы хотите родить здорового ребенка, то в период беременности любые ограничения в употреблении животной пищи вам противопоказаны. В последние годы были проведены научные исследования на тему влияния диет на физическое и психическое здоровье детей. Было доказано, что дети, мамы которых ели разнообразную пищу и не ограничивали себя в мясе, обладали более высоким интеллектуальным потенциалом и крепким здоровьем.
Будущей маме железо, кальций, белки необходимы в повышенных количествах, и даже растительно-молочная диета с дополнительным приемом поливитаминов не сможет обеспечить эту потребность.