Законы бутерброда

Принято считать, что бутерброды вредны для здоровья. Однако если правильно их приготовить, они могут принести организму пользу. Но как это — правильно?

Консультирует врач-диетолог, физиотерапевт, главный врач столичного центра эстетической и восстановительной медицины «Эмеральд» Марианна Валентиновна Трифонова.

Закон 1. Выбираем полезный хлеб

Чтобы бутерброд отвечал принципам рационального питания, в его состав должны входить, по возможности, только натуральные ингредиенты. В первую очередь это касается основы — хлеба. Желательно, чтобы он был не сдобный. Лучше всего — из муки грубого помола. Причем не свежеиспеченный, а немного подсушенный. В этом случае бутерброды не навредят желудку и не вызовут метеоризма.

Самый здоровый вариант — хлеб из пшеницы твердых сортов. Также он может быть приготовлен из зерновой смеси, например с добавлением орехов или семечек. А вот ржаной хлеб подходит не всем. Особенно, если он приготовлен на дрожжах.

Он усиливает процессы брожения и может спровоцировать повышение кислотности желудочного сока. Поэтому, если у вас гастрит или проблемы с кишечником, использовать подобную основу для бутербродов не стоит. Лучше выбирать хлеб из других сортов злаковых культур. Или вовсе заменить его хлебцами и сухариками.

Еще один важный нюанс. Если вы хотите снизить калорийность бутерброда, в качестве основы необходимо выбрать крекеры. Или — для внесения разно-образия в рацион — вовсе заменить хлеб кусочками плотных овощей. Например, огурца, сладкого перца или редиса.

Закон 2. Отказываемся от масла

Классическая модель бутерброда предусматривает использование сливочного масла. Однако от него можно и даже нужно отказаться. Особенно, если вы готовите бутерброд с окороком или шейкой. Жира в таком сэндвиче более чем достаточно — дополнительный нам ни к чему.

Другое дело, когда бутерброд с овощной или рыбной начинкой. В данном случае вполне допустимо добавление жира. Но в идеале это должно быть не суперкалорийное масло, а «легкий» майонез. Он не будет «оседать» на вашей талии в виде лишних сантиметров.

Можно намазать на хлеб и самостоятельно приготовленные масляные смеси — с овощами, зеленью, грибами, чесноком, перцем, горчицей. Приготовить их просто. Например, такой рецепт. Мягкое сливочное масло перемешиваем с нарубленной петрушкой или укропом и добавляем одну чайную ложку лимонного сока.

Такие домашние смеси значительно обогащают вкус бутерброда и привносят в него дополнительные витамины. А некоторые из них даже могут защитить нас от болезней. Например, лимонное масло — прекрасная профилактическая добавка в меню во время эпидемии гриппа.

Закон 3. Не забываем про овощи и зелень

Очень немногие люди кладут в бутерброды овощи. А зря. Именно дары огорода делают сэндвич по-настоящему полезным. Огурцы, помидоры и прочие их «товарищи» низкокалорийны — это хорошо сказывается на фигуре. Они являются прекрасным источником клетчатки, которая улучшает работу кишечника и дарит нам сытость. И конечно, из них мы получаем необходимые витамины. Поэтому чем больше самых разных овощей будет на вашем бутерброде, тем лучше.

Выбирать можно абсолютно любые плоды. Единственное, о чем следует помнить — не каждый овощ годится для приготовления теплых бутербродов. Значительная часть полезных веществ из растительной пищи теряется при термической обработке. Редким исключением является помидор. В нем витаминов и микроэлементов при нагревании становится только больше. Подойдет и баклажан. В сыром виде добавлять его в бутерброды нельзя — он содержит в себе растительный яд, который исчезает только при нагревании.

В формулу «правильного» бутерброда обязательно входит и свежая зелень. Это могут быть листья салата, петрушка, укроп, шпинат. Они улучшают пищеварение и обогащают блюдо витаминами. Кстати, одним из самых полезных компонентов этих «листиков» является фолиевая кислота. Она необходима для обновления клеток. Поэтому, съев «правильный» бутерброд, можно на чуть-чуть отодвинуть появление морщинок.

Закон 4. Варим мясо

Полезный бутерброд обязательно содержит белок. Поэтому основной его компонент — мясо. Желательно, чтобы оно было не жареным, а отварным. И не содержало видимых жировых прослоек. Хорошо подходят для сэндвичей говядина, телятина и куриная грудка.

Впрочем, любители могут смело заменить все это рыбой. Желательно, чтобы она не была соленой. Особенно, если у вас есть склонность к отекам или проблемы с почками.

Существуют рецепты бутербродов, белковая часть которых представлена яичницей. Они довольно вкусны, но каждый день есть их не стоит. Особенно, если у вас повышен уровень холестерина в крови.

Иногда можно использовать и колбасу. Но только если вы готовы отказаться от масла. При этом стоит избегать сырокопченых вариантов, так как они содержат много животных жиров и очень калорийны.

Закон 5. Добавляем «жидкий» сыр

Последним аккордом в приготовлении бутерброда является сыр. Он обогащает сэндвич дополнительным белком. А еще — дарит нашему организму кальций, необходимый для крепких ногтей и зубов.

Какой сыр выбрать для бутерброда — дело вашего вкуса. Впрочем, традиционно для полезных сэндвичей не используют сыры твердых сортов. Вместо них применяют плавленые. Они легче усваиваются.

Тем, кто сидит на диете, желательно использовать сыры с жирностью ниже 20%. А вот острый сыр мало кому подойдет. Его даже в небольшом, «бутербродном» количестве не рекомендуется есть людям с проблемными почками, гастритом или повышенным давлением.

Вкусные рецепты

Если все «законы» соблюдены, бутерброд будет очень полезным и вкусным. Мы попросили Марианну Трифонову поделиться рецептами «оздоровительных» сэндвичей.

Бутерброд с редисом

Для тех, кто следит за фигурой

Ингредиенты:

l зерновой хлеб,

l 50 г домашнего сыра или низкокалорийного негустого творога,

l 2 редиски,

l 20 г кресс-салата.

Берем кусочек хлеба с зерновыми добавками, намазываем на него сыр или творог. Затем режем ломтиками редиску и выкладываем их поверх начинки. Добавляем кресс-салат.

В таком бутерброде всего 75–80 ккал. Он прекрасно подойдет для перекуса, даже если вы сидите на строгой диете. При этом хлеб придаст сил. Творог обеспечит полноценную работу мышц. А редис и салат улучшат работу кишечника, что немаловажно при похудении.

Бутерброд с авокадо

С пользой для сердца

Ингредиенты:

l зерновой хлеб,

l 1 авокадо, листья салата,

l редис, огурец, карри, зелень по вкусу.

Авокадо разрезаем пополам, удаляем косточку, затем очищаем от кожицы. Из мякоти готовим пюре, добавляем карри, перемешиваем.

Кусочек хлеба поджариваем в тостере и смазываем его пюре из авокадо. Сверху укладываем полоски листьев салата, затем кружочки редиса, огурца и зелень.

В авокадо содержится полезный жир, который понижает количество «плохого» холестерина в крови. Карри защищает сердце от стресса, снижая риск болезней. А богатый калием огурец помогает нормализовать давление.

Бутерброд с сыром

для "подзарядки" мозгов, хорошего зрения и обмена веществ

Ингредиенты:

l зерновой хлеб,

l 50 г твердого сыра,

l 20 г сливочного масла,

l 1 куриное яйцо,

l горчичный порошок на кончике ножа.

Сыр измельчаем на терке и смешиваем с растертыми желтками вареных яиц, маслом и горчицей. Тщательно перемешиваем до получения однородной массы. И после намазываем ее на поджаренный в тосте зерновой хлеб.

В курином яйце содержится особое вещество — холин. Он улучшает работу нервной системы и память. Входит в состав куриного продукта и витамин А, необходимый для здоровья глаз. Горчица помогает организму усваивать белки и жиры. А твердый сыр успокаивает нервы.

Бутерброд с курицей

вариант, способный заменить обед

Ингредиенты:

l черный хлеб,

l 50 г нежирной курицы,

l 2 листика зеленого салата,

l 2 ст. л. кукурузы,

l 1 помидор, 1 ломтик огурца,

l несколько кубиков сыра фета, 2–3 черные оливки,

l несколько капель растительного масла,

l 1 ст. л. оливкового масла,

l 1 ст. л. йогурта,

l 1/2 ч. л. лимонного сока, соль и перец по вкусу.

Листья салата промываем и измельчаем. Ломтик огурца очищаем, нарезаем на кубики. Помидор обдаем кипятком, снимаем кожицу, мякоть режем квадратиками. Сыр и оливки измельчаем на кусочки.

Затем нарезанное на ломтики мясо обжариваем в растительном масле. Солим и перчим. Смешиваем оливковое масло и йогурт, добавляем лимонный сок, соль и перец. После все ингредиенты смешиваем вместе и выкладываем на подогретый в тостере хлеб.

Бутерброд достаточно калориен, но при этом очень питателен. В нем есть все группы веществ, необходимых организму для нормальной работы. Причем в сбалансированных пропорциях.