Запеканка из овощей

Диетологи не устают твердить: самый простой способ быть здоровой и стройной — есть больше овощей. Но чаще всего энтузиазма хватает ненадолго. Почему? И как сделать так, чтобы овощные блюда доставляли удовольствие?

Рассказывает кандидат биологических наук, психолог, преподаватель Кубанского государственного университета в Краснодаре, автор проекта «PRO стройность» Виталий Анатольевич Омельченко.

— Все мы знаем, что овощи полезны. Но как только заходит об этом разговор, так и вижу недовольные лица: «Не хочу, не люблю я эти овощи». К сожалению, многие воспринимают овощные блюда как нечто не слишком привлекательное и сомнительно вкусное. Часто причины такого неприятия родом из детства. Кого, скажите, не кормили перетушенной капустой в детсадах и школах? Да и дома родители не очень-то озадачивались вопросом, как вкусно приготовить морковь или свеклу. Внес свою лепту в общую нелюбовь к овощам и наш суматошный образ жизни. Проще и быстрее отварить макароны или картошку, чем колдовать над рагу из баклажанов или тыквенным муссом.
Еще один важный момент, который также необходимо учитывать, — это медицинские причины. Так, при дисбактериозе, воспалительных заболеваниях желудочного-кишечного тракта сырые овощи могут спровоцировать обострение. У людей старшего возраста большое количество клетчатки часто приводит к метеоризму и спазмам кишечника. А при имеющихся проблемах с зубами и деснами блюда даже из тертых или измельченных овощей могут стать серьезным испытанием. Однако это не повод лишать себя растительной пищи. Просто в этих случаях нужно более внимательно относиться к выбору овощей и нюансам их приготовления. Не стоит сбрасывать со счетов и наши гастрономические привычки. Если рецепторы языка «разбалованы» жирной и насыщенной глутаматом натрия пищей, то свежий вкус овощного блюда будет казаться невыразительным. Он неизменно проиграет в этой битве колбасе, чипсам, молочным коктейлям и жареному мясу. При всем при этом растительная пища нам необходима. Не буду долго рассуждать об ее малокалорийности и богатом витаминном составе, скажу о другом. Потребление овощей помогает нормализовать обмен веществ, укрепить стенки сосудов, обеспечить нас важными для метаболизма веществами. К тому же, чем больше в рационе овощей, тем меньше воды задерживается в организме. Плюс к этому овощные перекусы могут уменьшить тягу к кондитерским изделиям. Поэтому это просто незаменимый компонент ежедневного рациона для поддержания стройности. Есть несколько вполне действенных советов, как привить себе и своим близким любовь к овощам.

Вооружитесь вкусными рецептами
Благо, в интернете сейчас нет недостатка в информации о вкусных и быстрых рецептах блюд из овощей. Для начала попытайтесь разнообразить овощной добавкой привычные блюда. Например, обычный омлет станет прекрасным началом утра, если в него добавить молодой горошек, свежий помидор и немного кукурузы. А котлеты из индейки с зеленым горошком оценят дети. Даже в мясной фарш можно положить немного томатов и кабачков. От этого готовые блюда станут нежней, а вкус приобретет новый оттенок.

Экспериментируйте с соусами из овощей
Существует множество рецептов полезных соусов, основой которых является овощное пюре. Например, из тыквы, томатов, паприки, лука. Эти соусы отлично сочетаются с птицей и цельнозерновыми кашами. Готовьте вкусные торты на овощной основе. А чтобы они были максимально полезными, тесто для таких тортов следует замешивать на основе цельнозерновой муки с небольшим количеством растительного масла. Вот, к примеру, один из рецептов. Раскатайте тесто в тонкий пласт, переложите в форму для запекания, сформировав бортики из теста. Внутрь поместите любую овощную начинку. Ее легко приготовить из 0,4 кг творога с пониженной жирностью, 2 яиц, щепотки соли, 10 граммов крахмала и овощного пюре. Запекается творожно-овощной торт до тех пор, пока не загустеет начинка. Температура выпекания — 200 градусов.

Пробуйте то, чего никогда не было в вашем рационе
Проведите эксперимент: каждую неделю готовьте блюдо с новым овощным ингредиентом. В ход может пойти лук-порей, достаточно экзотичный дайкон, непривлекательный только на вид сельдерей, спаржа или практически аристократические артишоки. Выбирайте, что вам по вкусу. Главный принцип здесь — избегать однообразия, ведь даже самый любимый продукт со временем приедается.

Готовьте по-иному
Это значит, что следует пробовать не только варку или жарку. К сожалению, в результате таких традиционных способов приготовления часто даже самые вкусные овощи теряют свою оригинальность. Например, если передержать их в кипящей воде, получается водянистое и блеклое блюдо. И вместо гастрономического удовольствия возникает стойкая неприязнь к такой еде. И даже обещания вечной молодости и богатырского здоровья не могут изменить ситуацию. Это и понятно, ведь организм подсознательно воспринимает такую пищу как несъедобную.
Как более удачный вариант — красиво и при этом вкусно — могу предложить готовить овощи на гриле. Необязательно ждать лета, во многих духовках сейчас есть такая функция. Для гриля идеально подходят баклажаны, кабачки, томаты и кукуруза. Но некоторые гурманы готовят таким способом цветную капусту и даже редис. При приготовлении на решетке можно добиться сохранения хрустящей текстуры, чего никогда не получится даже при жарке. Еще один совершенно уникальный способ приготовления — су-вид. Продукты запечатывают в специальный пластиковый пакет, из которого откачивается воздух. После чего готовят в воде при постоянной температуре около 70 градусов. Овощи, приготовленные таким способом, сохраняют максимум витаминов и полезных веществ. А также свежую и хрустящую текстуру, чего практически невозможно добиться при обычной варке.

Ищите альтернативы
Вместо сомнительного паштета из консервной банки можно сделать собственный из запеченного лука, ароматного перца, помидоров, зелени. Вариации состава могут быть самыми разнообразными. Калорийность такого альтернативного паштета минимальна, зато содержание клетчатки и витаминов в нем просто зашкаливает. Вместо фруктовых соков, которые имеют достаточно высокий гликемический индекс, следует попробовать овощные и фруктово-овощные миксы. Хорошо сочетаются между собой морковь, яблоки, тыква, перец. Люди, которые начинают ежедневно употреблять такие соки, замечают, что начинают болеть меньше. А энергии для выполнения повседневных дел становится больше. Можно готовить и овощные коктейли. Например, для тех, кто любит кисломолочные продукты, подойдет смесь кефира, томатов и зелени. Она прекрасно освежает и в то же время насыщает.

Готовьте запеканки
Сыр — уникальный продукт, он способен сделать практически любое овощное блюдо кулинарным шедевром. Для запеканки выбирайте сорта с пониженной жирностью. И не слишком соленые, иначе можно испортить или совсем перебить натуральный вкус блюда. Вариаций овощных запеканок множество. Можно поискать в интернете или самим фантазировать с разными продуктами, соусами, сырами. Но помните: сыр лучше добавлять в конце запекания, в почти уже готовое блюдо. Как вариант можно использовать и известный соус бешамель на основе сливочного масла. Приготовить его просто. Растапливаем 10 г сливочного масла, добавляем туда 20 г муки. Нагреваем в сотейнике. Как только смесь потемнеет, вливаем 500 мл молока. При постепенном нагревании и перемешивании получится густой соус, который можно по вкусу сдобрить приправами. Идеально сочетается мускатный орех и белый перец. Нарезанные овощи заливаются соусом и помещаются в духовку на полчаса. Все — необычная запеканка готова.

Елена ФАДЕЕВА