Иммунитет из яичного желтка
Как с помощью питания преодолеть традиционные весенние проблемы — упадок сил, витаминный дефицит и снижение иммунитета? Советует врач-диетолог велнес-центра «Веллтайм» в городе Иваново, автор и консультант сайта tvoydietolog.ru Наталья Андреевна Белова.
В поисках энергии
Весной практически каждый из нас в той или иной степени переживает кризис. Он приходит в виде хронической усталости и сонливости. Работать с прежней отдачей уже не получается. Вас постоянно что-то беспокоит.
Всему виной — сезонное снижение иммунитета. Всю зиму его подтачивали морозы и инфекции. Свою роль сыграл короткий световой день и дефицит ультрафиолета. В результате защитные силы организма оказались истощенными.
Следовательно, первое, что необходимо сделать для поддержания организма весной, — обеспечить его дополнительной энергией. Искать ее нужно в белковых продуктах.
Белки — это главный строительный материал для клеток. Кроме того, они участвуют в производстве важных защитных антител. Тех, что обеспечивают устойчивость к инфекциям.
Важно, чтобы в вашем рационе присутствовали белки как животного, так и растительного происхождения. Много животного белка содержится в мясе, рыбе, птице, яйцах, твороге, молочных продуктах и сырах. Растительные продукты с высоким содержанием белка — это грибы, бобовые, орехи и семечки.
Из мясного ассортимента лучше отдавать предпочтение курице и индейке, а также нежирной говядине и баранине. Рыбу и морепродукты желательно есть несколько раз в неделю. А яйца, согласно современным взглядам диетологов, можно включать в меню каждый день. Их белки отлично усваиваются организмом. При этом не добавляют ничего лишнего. Они полезны в любом виде, особенно — перепелиные.
Орехи, семечки и грибы — отличные заменители мяса для вегетарианцев или постящихся верующих. Они так же, как и животные белки, помогают организму вырабатывать защитные антитела против инфекций. А грибы — единственный растительный организм, являющийся натуральным источником витамина D. Известно, что его недостаток повышает не только риск переломов костей. Но и вероятность заражения ОРВИ и гриппом. А ранней весной эти заболевания все еще актуальны.
Однако переедать белковой пищи тоже не стоит. Ведь большое количество белков создает проблемы с их перевариванием. Полезные вещества из еды усваиваются хуже, а вредных отходов образуется больше. Так что во всем надо соблюдать меру.
Помимо белков придать сил вам помогут продукты с так называемыми сложными углеводами. Они усваиваются в течение длительного времени. В итоге организм использует полученные калории по назначению — преобразует их в энергию, а не в жировые отложения.
Главные источники «качественных» углеводов — цельные крупы и злаковый хлеб. Эта пища содержит витамины группы В, калий, железо, магний и кальций. Все самое важное для восстановления сил весной.
А вот сладости, алкоголь и «быстрая» лапша, напротив, вызывают ощущение усталости и сонливости. Старайтесь избегать такой «подпитки». По крайней мере, в течение рабочего дня.
Насыщение витаминами
Не секрет, что весной организм оказывается в состоянии авитаминоза. Ведь накопленные летом и осенью «запасы» витаминов и минералов к этому времени уже бывают израсходованы.
Однако причина сезонного дефицита не только в этом. Дело в том, что весной человеческий организм, как и всё живое, «просыпается» ото сна. Зимой он всячески «экономил» — замедлял обмен веществ, накапливал жирок, чтобы защититься от холода. Теперь же в нем запускаются процессы обновления клеток. Ускоряется обмен веществ. А это требует дополнительных затрат энергии.
Чтобы поддержать этот важный для здоровья процесс обновления, нужно обогатить свой рацион натуральными витаминами. Ранней весной найти их «живые» источники, конечно, сложнее, чем в другое время года. Но нет ничего невозможного.
В первую очередь стоит налегать на доступные овощи и фрукты, богатые витамином С. Это капуста, болгарский перец, все цитрусовые, киви, черная смородина и шиповник. При этом имейте в виду некоторые нюансы.
Капуста, хоть и теряет к этому времени часть своего ценного витамина, все равно остается полезной для иммунитета. Очень хорошо есть ее в квашеном виде. Также из нее можно варить щи, делать солянки.
Польза черной смородины зависит от того, как ее хранили. Лучше всего «аскорбинка» сохраняется в замороженных ягодах. Несколько хуже — в варенье.
А шиповник имеет смысл беречь до весны в сушеном виде. И добавлять отвар его плодов в чай.
Полезные источники
Настоящий кладезь витаминов и микроэлементов — проростки семян бобовых и злаковых. Их легко готовить в домашних условиях. Возьмите 2–4 ложки пшеницы, ржи, гороха или фасоли.
Залейте их водой на сутки. Затем слейте воду, промойте их и снова подлейте небольшое количество воды. Делайте так 3–4 дня. Через некоторое время появятся белые проростки — съешьте эти семена. При прорастании количество витаминов в зерне повышается в 10–15 раз!
Питайтесь проростками в течение месяца, и ваш иммунитет заметно укрепится. Кроме того, улучшится работа многих органов и ваш внешний вид.
Для иммунитета также необходимы жирорастворимые витамины А и Е. И с «правильной» едой можно вполне получить половину их дневной дозы.
Витамин Е содержится в растительных маслах. Витамина А много в печени и жирных сортах рыб.
Родственники витамина А — каротиноиды — являются сильными антиоксидантами и стимуляторами иммунитета. Ими богаты все интенсивно окрашенные желтые, красные, оранжевые и темно-зеленые овощи и фрукты. Ранней весной будут особенно полезны морковь, свекла, редис, помидоры, брокколи, зеленый лук, шпинат, разные виды листового салата.
Чтобы сохранить всю пользу овощей, закладывайте их в горячую воду, варите не более 5 минут при закрытой крышке. И солите в самом конце, когда они уже почти готовы.
Также обратите внимание на замороженные ягоды. Они — богатый источник витаминов, микроэлементов, органических кислот и антиоксидантов. Лидерами по их количеству являются черника и ежевика. Затем — земляника и малина.
Иммунитет через кишечник
В последние годы ученые доказали, что кишечная микрофлора — вполне самостоятельный «орган» иммунной системы. Ведь от ее состава зависит наличие хронических заболеваний системы пищеварения, подверженность инфекциям, кожным проблемам и аллергии.
Поэтому, если вы хотите поддержать иммунитет, подпитайте кишечник полезными бактериями. Легче всего это сделать, включая в рацион кисломолочные продукты. Желательно — обогащенные бифидо- и лактобактериями. Таким образом вы не только укрепите защитные силы, но и сделаете важный вклад в здоровье зубов и костей. Ведь в кефире и йогуртах много витамина D и кальция.
Для нормальной работы кишечной микрофлоры также нужна клетчатка, или пищевые волокна. Они связывают и выводят избыток холестерина, соли тяжелых металлов, а также другие токсичные вещества. Под влиянием пищевых волокон кишечные бактерии вырабатывают витамины группы В, фолиевую кислоту. Все это в итоге благотворно влияет на состояние иммунитета.
Пищевые волокна содержатся только в растениях. Больше всего их в отрубях, хлебе из муки грубого помола, пшене, зеленом горошке и фасоли, а также в свекле и сухофруктах, особенно в черносливе.
Значительные количества клетчатки есть в гречневой и ячневой крупах, моркови, буром рисе.
Одну из разновидностей пищевых волокон — пектины — в достатке содержат яблоки, сливы, черная смородина.
Как видите, выбор достаточно велик. И совсем несложно угодить даже самому привередливому вкусу.