Принято считать, что все без исключения женщины мечтают похудеть. На самом деле желающие, наоборот, поправиться тоже не редкие гостьи в кабинетах диетологов. Как обрести округлые формы, не навредив при этом здоровью?
Консультирует мастер-тренер сети столичных клубов «Физкульт» Евгения Витальевна Белозёрова.
Парадоксальные законы
Казалось бы, если хочешь поправиться, нужно просто узнать правила для худеющих и делать все ровно наоборот. Например, налегать на жирную пищу или наедаться на ночь. Поспешу вас расстроить: из этого ничего хорошего не выйдет.
Потребление богатой жиром пищи, конечно, полнит. Но при этом очень сильно бьет по желудочно-кишечному тракту. В первую очередь страдает печень, может появиться изжога. А ночное обжорство нарушает обмен веществ и может спровоцировать развитие сахарного диабета второго типа.
Поэтому, если вы решили набрать несколько килограммов, есть все подряд бессмысленно.
Нужно действовать с умом. По правилам, которые, как ни парадоксально это звучит, очень похожи на принципы питания худеющих.
Правило: часто и понемногу
Все стремящиеся похудеть женщины знают: питаться нужно дробно. То есть садиться за стол не менее 5-6 раз в день и есть по чуть-чуть. Как ни странно, именно такой подход эффективно помогает и в наборе веса.
Особенно важна первая часть: принимать пищу как можно чаще. Начинать трапезу желательно при появлении уже совсем легкого чувства голода. Оно является сигналом организма о том, что желудок пуст. Если не подкрепиться в этот момент, через пару часов голод станет мучительным: будут исчерпаны запасы питательных веществ в крови. Еще чуть-чуть — и организм начнет брать энергию из жирового депо, которое и без того не слишком велико. А значит, никакой «поправки» не произойдет.
Некоторые люди не привыкли прислушиваться к ощущениям тела и не всегда улавливают легкий голод. Если вам это свойственно, возьмите за правило есть каждые три часа. Примерно за такое время порция пищи покидает желудок.
Устраивать так часто полноценные приемы пищи с вилкой, ножом и салфеткой довольно проблематично. Поэтому стоит приучить себя делать перекусы. При наборе веса они должны быть калорийными. Идеально подходят орехи и сухофрукты. Хороший вариант — сладкие фрукты и йогурт. Только он не должен быть совсем обезжиренным — такой продукт больше годится для худеющих. Тем, кто не прочь приобрести пару-тройку кило, лучше выбрать кисломолочный продукт нормальной жирности.
Вторая часть правила дробного питания — есть понемногу — при наборе килограммов не подходит. Порции должны быть объемными. Однако не стоит делать их чересчур большими. Это не столько помогает поправиться, сколько увеличивает нагрузку на пищеварительную систему.
Не рекомендуется «набивать живот» еще и потому, что большинство худых людей привыкли есть совсем мало. Увеличивать размер обеда нужно постепенно, в течение нескольких недель. Тогда набор веса пройдет без негативных последствий для желудка.
Правило: максимальная питательность
Впрочем, объем еды — далеко не главное при наборе веса. Гораздо более важна калорийность рациона.
Худеть обычно рекомендуется не больше чем на килограмм в неделю. Темп прибавки веса у более-менее здорового человека должен быть таким же. Чтобы добиться подобного результата, достаточно увеличить калорийность меню примерно на треть. То есть съедать больше на 700, а в некоторых случаях — на 1000 ккал.
На первый взгляд сделать это несложно. Ведь 700 ккал — это чуть больше половины нарезного батона или пара пачек чипсов. Тем не менее налегать на такие продукты в процессе «поправки» бессмысленно. Калории, содержащиеся в этой и подобной «мусорной» еде, пусты. Никакой пользы организму они не дают.
К тому же поправляются от них, мягко скажем, некрасиво. Классический пример — Рене Зельвегер. Когда ей нужно было округлиться для съемок в фильме «Дневник Бриджит Джонс», она предпочитала картошку фри и молочные коктейли. В результате актриса действительно набрала вес. Но и с талией на время попрощалась.
Чтобы вес рос, но при этом фигура становилась лучше, а здоровье — крепче, нужно выбирать не просто калорийную, а еще и питательную пищу. Рацион должен быть максимально сбалансированным. Поэтому основу меню должны составлять в первую очередь белковые блюда. То же самое, кстати, рекомендуют и худеющим.
Благодаря белку увеличивается объем мышц и в них «сгорает» жир. Набирающим вес «сжигать» жировые запасы, конечно, не нужно. Поэтому им можно смело выбирать непостные сорта мяса, есть 18% творог, пить 6% ряженку, не брезговать яичницей. Все эти продукты богаты не только белком, но и витаминами, минералами и биоактивными веществами.
С такой едой важно не переусердствовать: в животной пище белок почти всегда идет рука об руку с холестерином. Из мяса, рыбы, яиц и молочных продуктов здоровому человеку можно смело черпать примерно половину суточной нормы протеина. Остальное должно приходиться на растительный белок — бобовые, авокадо, семечки или орехи. Второй важный компонент питания — углеводы. Но только не сахар и не сдоба — они увеличивают нагрузку на поджелудочную железу и не дают организму почти никаких питательных веществ. Гораздо эффективнее помогают набрать вес крупы, макароны из твердых сортов пшеницы и хлеб грубого помола.
Слышали, что они помогают похудеть? Не удивляйтесь: в наборе веса эти продукты тоже играют колоссальную роль. Они обеспечивают равномерную энергетическую подпитку нашего тела. На фоне повышенной калорийности это приводит к прибавке килограммов. Причем повышаются шансы на то, что добавочный вес распределится равномерно, а не ляжет «валиком» на талии.
Правило: сервируем стол
Изящно раскладывать еду на тарелке, стелить на стол красивую скатерть, есть не спеша — с подобными рекомендациями знакомы все худеющие. Желающим поправиться они тоже придутся кстати. Ведь элегантная сервировка не сжигает калории. Она помогает блюду лучше усваиваться. Пищеварительные ферменты начинают вырабатываться уже при виде еды. К тому же красиво оформленные кушанья дарят больше наслаждения. Для стройнеющих дам это важно потому, что, получая удовольствие от каждого кусочка, они меньше рискуют переесть. А для набирающих вес — потому, что красивая еда пробуждает аппетит.
Проблемы с ним — довольно частое явление среди астеничных барышень. Поэтому стимуляция аппетита им не повредит. Кстати, возбудить его можно не только при помощи сервировки стола. Прекрасно справляется с этой задачей крепкий мясной бульон. Если съесть его незадолго до обеда, желание подкрепиться только усилится.
Правило: движение — жизнь
Существует еще несколько факторов, которые помогают быстрее поправиться.
В первую очередь это физическая активность. Без нее невозможно похудеть. Но и сделать фигуру более аппетитной, лежа на диване, не получится. Это возможно только в спортзале. Актуальными для вас будут силовые занятия. Они помогают увеличить количество мышц и сформировать красивый рельеф тела. Лучший вариант — упражнения с гантелями.
Для того чтобы поправиться, нужно также бросить курить. Никотин искусственно ускоряет процессы обмена веществ. А содержащиеся в дыме токсины заставляют организм жить в режиме ежедневного отравления. Тут уж не до еды. Как только мы отказываемся от вредной привычки, к нашему привычному весу прибавляется 4-5 килограммов. Через некоторое время часть из них уходит. Однако прибавить в массе все равно становится проще.