После 60 лет следует, утверждают специалисты, совсем отказаться от соли, а творог и сыр заменить на кефир или ряженку. На что еще необходимо обращать внимание, если среди ваших близких есть люди старшего возраста?
Консультирует доктор медицинских наук, профессор кафедры геронтологии и гериатрии Московского государственного медико-стоматологического университета Юрий Владимирович Конев.
— Понятно, что соль — это вредно, но при чем здесь сыр и творог, которые всегда считались полезными продуктами?
— Соль вредна для всех, а для людей старшего возраста вдвойне. В идеале все блюда нужно готовить без нее, так как соль нарушает деятельность особых ферментов, отвечающих за переваривание жиров. Как результат — они плохо усваиваются организмом. К тому же соль усиливает проницаемость сосудов для холестерина. А это дополнительный риск сердечных проблем, которые и так часто случаются после 60 лет.
Если не можете отказаться от досаливания блюд, можно добавлять в них томат, сок лимона, чеснок, лук, хрен. Они разнообразят пресный вкус бессолевой пищи. Если нет противопоказаний со стороны желудка, кишечника, печени и почек, можно использовать пряности: душистый перец, базилик, тмин, корицу, лавровый лист. Особенно хороша сухая морская капуста, имеющая соленый привкус, но не содержащая поваренной соли.
Теперь о сыре и твороге. Они действительно относятся к категории полезных продуктов, так как богаты кальцием. А это незаменимый микроэлемент для здоровья костей, особенно для женщин в постменопаузе. Резкий спад уровня содержания женских гормонов «бьет» по плотности костной ткани, отсюда остеопороз и переломы. Поэтому кальций в старшем возрасте — один из основных минералов в рационе. Но творог и сыр в этом деле нам не помощники.
В них содержится много молочного белка под названием казеин. Согласно последним данным, именно он приводит к увеличению содержания холестерина в организме. Поэтому после 40 лет творог и твердые сыры следует заменить на жидкие кисломолочные продукты: ряженку, кефир, тан, йогурт. Выбирайте, что вам больше по душе.
Одна из основных тенденций питания людей старшего возраста — это антихолестериновый рацион. Типичный для немолодого организма атеросклероз сосудов часто усугубляется сердечными заболеваниями, курением, низкой физической активностью. Поэтому акцент в питании должен быть на снижение калорийности и ограничение продуктов животного происхождения. Суточная норма калорий в данном случае — не более 1900 ккал, при сидячем образе жизни — еще меньше.
Необходимо существенно ограничить количество продуктов, богатых животными жирами: сало, жирные свинина, говядина и баранина, колбасные изделия, сливочное масло, жирные сливки и сметана. Перечислять можно долго — все эти продукты нам известны.
Главный принцип такой — совсем отказываться не стоит, надо лишь помнить: жирное едим только понемногу и «по праздникам». Основная же часть ежедневного рациона — это растительная пища плюс рыбопродукты и растительные жиры.
Но не переусердствуйте. 20–25 граммов растительного масла в сутки — этого достаточно, чтобы обеспечить организм необходимым количеством полезных жирных кислот. Перебор в этом вопросе грозит нарушением работы пищеварительной системы.
— Сейчас модно полностью переходить на вегетарианское питание, большая часть приверженцев такого стиля делают это не из идеологических соображений, а ради своего здоровья. Насколько это правильно?
— Я против подобных крайностей. Но преобладание растительной пищи в рационе — это безусловный плюс для всех возрастов, за исключением разве что детей. Для полноценного развития и формирования им необходим животный белок в достаточно большом количестве. С возрастом потребность в нем снижается, поэтому формула здорового питания для взрослого — это 2/3 дневного рациона — «растительная» пища, а 1/3 — «животная».
Более того, в старшем возрасте переход на строго вегетарианский рацион просто вреден, человек резко теряет силы. Но и не следить за своим весом тоже нельзя. Ожирение в этот период жизни опасно не только лишними килограммами, но и атеросклерозом, диабетом и другими заболеваниями, которые быстрее приближают нас к старости.
Немолодой организм более чувствителен к избыточному питанию — движений меньше, обменные процессы замедляются —поэтому вес растет быстрее, чем у молодых. Особенно у женщин. Замечено, что сильный пол набирает вес до 50 лет, слабый же — до 70 включительно. При этом превышение индекса массы тела на 30% у 60-летних женщин снижает продолжительность жизни на 1,5 года.
Как ни странно, но и резкое снижение и недобор веса — это тоже большой риск для немолодого организма. Доказано, что при прочих равных дольше живут те, чей индекс массы тела после 60 лет составляет около 28,8 кг/м2.
— Некоторые люди в возрасте не любят овощи и фрукты в сыром виде. Но ведь при обработке теряются витамины?
— Дело в том, что с возрастом происходят физиологические изменения в системе пищеварения. Снижается двигательная активность желудка и толстой кишки, нарушается микрофлора кишечника, медленнее и менее эффективно работают поджелудочная железа, печень и желчный пузырь. Часто возникают и проблемы с пережевыванием пищи, уменьшается количество слюны и пищеварительных соков.
Могут быть даже нарушения обоняния и вкусовых рецепторов — поэтому некоторые пожилые люди жалуются, что «пища стала невкусной». В этом нет ничего удивительного, все эти процессы, происходящие в организме, вполне объяснимы с точки зрения физиологии. К ним нужно просто приспособиться.
Возьмем к примеру те же овощи. В сыром виде они хуже усваиваются немолодым организмом, поэтому их лучше запекать, отваривать или тушить. Вообще от жарки и копчения в старшем возрасте лучше отказаться совсем — не нужно провоцировать повышение холестерина.
С дефицитом же витаминов и минералов нужно бороться другим способом — принимать поливитамины в таблетках. Это обязательно, так как авитаминоз после 60 лет приводит к ускорению процессов старения.
Например, по мнению некоторых исследователей, чаще всего пожилым людям не хватает витамина С. А потребность в нем значительно выше, чем в молодом и среднем возрасте. А между тем дефицит витамина С повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний и онкологии.
— Существует мнение, что синтетические витамины усваиваются хуже, чем те, которые мы получаем из продуктов питания?
— Это миф. В действительности все витамины в таблетках полностью идентичны витаминам «из продуктов». Более того, их соотношение в препаратах наиболее точно соответствует нашим потребностям, чего нельзя сказать о большинстве современных продуктов питания. Тот же витамин С в таблетках значительно лучше сохраняется, чем в овощах и фруктах, которые мы покупаем.
А не будет ли гипервитаминоза, ведь переизбыток витаминов тоже вреден?
Прием витаминов А и D в больших дозах действительно может нанести серьезный урон нашему здоровью. Что же касается других витаминов, например группы В, РР, аскорбиновой кислоты, то здесь опасаться нечего. В случае передозировки они довольно быстро выводятся из организма.
И лишь иногда могут вызвать небольшие побочные явления — расстройство стула, крапивницу, которые быстро проходят при отмене препарата. В обоих случаях речь идет о превышении суточной нормы в сотни и тысячи раз. При ежедневном приеме поливитаминных комплексов этого не бывает.
— Помню, моя бабушка всегда просила конфетку и кусочек сахара, хотя до этого относилась к сладкому совершенно спокойно.
— Тоже вполне логично. В старшем возрасте энергию лучше черпать из углеводов, а не из жиров. Но углеводы должны быть правильные: из круп, хлеба грубого помола, картофеля, овощей. А сахар, кондитерские изделия и сладкие напитки лучше заменить на молочные продукты, фрукты и ягоды. Если совсем невмоготу без сахара, предложите заменить его сластилином или ксилитом, также подойдет мед или фруктоза.
Следите за количеством сладкого — избыток углеводов может привести к повышению уровня сахара крови и вызвать проблемы с кишечником.
Кстати, особое внимание должно уделяться продуктам, благотворно влияющим на микрофлору кишечника. Возрастные нарушения работы пищеварительной системы снижают иммунитет и усвоение витаминов. Поэтому возьмите за правило, каждый день употреблять кисломолочные напитки или квашеные и маринованные овощи.
И помните, возраст — это не повод отказывать себе во всем, нет запрещенных блюд и продуктов, есть только более и менее предпочтительные.
Как рассчитать индекс массы тела?
Нужно свой вес в килограммах разделить на рост в сантиметрах в квадрате, полученное число и есть индекс массы тела (ИМТ).