Слишком активные занятия спортом и физическим трудом разрушают сердце. А какие же нагрузки предупреждают развитие сердечных заболеваний?
Рассказывает доктор медицинских наук, ведущий научный сотрудник отдела реабилитации и вторичной профилактики сердечно-сосудистых заболеваний ГНИИЦПМ в г. Москве Марина Геннадьевна Бубнова.
– Расскажите в общих чертах о механизме развития атеросклероза. Тогда будет проще понять суть профилактики этого заболевания.
– Происходит это так: в крови скапливается слишком много холестерина. Он не успевает удаляться из организма своим обычным путем. Холестерин начинает оседать на кровеносных сосудах в виде жировых полосок. Они могут появляться уже на четвертом году жизни человека, однако в последующем либо исчезают, либо, наоборот, увеличиваются, либо остаются в том же состоянии.
Если полоска начинает активно расти, появляется атеросклеротическая бляшка. Если этот процесс не остановить, то постепенно сосуд закупоривается. У человека развивается стенокардия.
Происходит это, в основном, из-за неправильного питания и малоподвижного образа жизни. Профилактика состоит в том, чтобы за счет сбалансированной диеты снизить поступление в кровь холестерина. А при помощи физических нагрузок – обеспечить окисление липидов и вывод их из организма.
– А какие именно нагрузки нужны для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний?
– Сейчас во всем мире считается, что полезны только нагрузки умеренной интенсивности и динамического характера. К этому выводу в 1992 году впервые пришли немецкие ученые. В течение года одна группа больных атеросклерозом регулярно выполняла умеренные физические нагрузки, вторая такие нагрузки не получала. В результате оказалось, что у больных первой группы атеросклероз прогрессировал в два раза реже, чем во второй группе.
Более того, у первых в семь раз чаще было отмечено замедление развития атеросклероза. Это очень важный показатель в пользу умеренных физических нагрузок.
– Что такое физические нагрузки умеренной интенсивности? Как их вычислить для конкретного человека?
– Для этого есть специальная формула. Берем число 220, отнимаем возраст человека и получаем максимальную частоту сердечных сокращений, необходимую для специального нагрузочного теста, который проводят в специальных лечебных учреждениях. Например, женщине 40 лет, значит, максимальная частота ее пульса должна составлять 180 ударов в минуту. Постепенно увеличивая нагрузку, стремясь достичь тех самых 180 ударов, мы определяем, есть ли у нее, например, ишемическая болезнь, гипертония или она абсолютно здорова.
Если по каким-то причинам 180 ударов достичь не удается – появляется дискомфорт, ухудшается самочувствие, то отсчет должен вестись от того предела, который ей оказался по силам. А тренироваться она должна с нагрузкой, которая учащает пульс до 60% от ее индивидуального максимального показателя. Такая нагрузка называется аэробной. При ней кислорода в кровь поступает достаточно. Это хорошо влияет на весь организм и, в частности, препятствует накоплению холестерина.
– А что произойдет, если нагружать организм сильнее?
– Сейчас доказано, что высокие физические нагрузки не только не предупреждают, а, наоборот, способствуют быстрому развитию атеросклероза. Более того, у марафонцев, лыжников, бегающих на длинные дистанции, у сталеваров и шахтеров атеросклероз развивается в очень молодом возрасте.
Мы проводили такое исследование. Абсолютно здоровым людям давали умеренную нагрузку и высокой интенсивности. Так вот, умеренная нагрузка снижала уровень «плохого» и повышала «хороший» холестерин, который защищает кровеносные сосуды от атеросклероза.
А высокая нагрузка вызывала резкое повышение уровня «плохого» холестерина и такое же резкое снижение «хорошего» холестерина. Сейчас мы уже не говорим, что атеросклероз – болезнь пожилых людей. Он в большей степени касается мужчин. У них инфаркты миокарда случаются и в 20, и в 30 лет. Женщины в этом смысле в более выгодном положении, у них сердечно-сосудистые заболевания начинают активно развиваться значительно позднее.
– Что же нас защищает?
– Считается, что гормональный фактор – эстрогены, женские половые гормоны. Были даже попытки лечить женщин от атеросклероза эстрогенами, но они не увенчались успехом.
– Сейчас многие женщины увлекаются силовыми тренажерами. Приносит ли это пользу здоровью?
– Статические нагрузки – поднятие тяжестей – очень вредны для организма. Доказано, что они значительно повышают уровень «плохого» холестерина и снижают «хороший». И чем больше вес и чем дольше человек его удерживает, тем большую угрозу он создает для сердечно-сосудистой системы. Снизить опасность можно только в том случае, если занятия на силовых тренажерах чередовать с другими упражнениями. Например, 10 минут на тренажере, потом бег, плавание, велотренажер.
– Всегда считалось, что после сытного обеда надо тренировать себя до изнеможения, чтобы не накапливался холестерин, уровень которого после еды возрастает в несколько раз. Ваши исследования как-то изменили отношение к этой рекомендации?
– Последние исследования показали, что атеросклероз развивается в промежутках между приемами пищи. Как это происходит? У здорового человека через шесть часов после еды все липидные показатели возвращаются к норме.
Если же в организме есть какие-то проблемы, то этого не происходит. И если сесть за стол раньше чем через шесть часов, то новые липиды «наслоятся» на старые. Что делать? Тренироваться, но не до изнеможения. Это еще больше осложнит ситуацию. Полезна только умеренная нагрузка. Лучше всего пойти погулять. Или, в крайнем случае, сразу же убрать со стола и помыть посуду. Но только не садиться и, тем более, не ложиться.
– Полезны ли физические нагрузки сразу после сна?
– Нет, интенсивная зарядка рано утром чревата тромбозами. Сначала нужно дать организму проснуться, потом покормить его легким завтраком. И только часа через два после подъема я советую приступать к занятиям спортом.
– Какие физические упражнения наиболее полезны в профилактических целях?
– Плавание, велотренажеры, бегущая дорожка, лыжи. Вроде бы банальные советы, но они очень действенны: поднимайтесь хотя бы на два-три этажа без лифта, а уж спускаться пешком сам Бог велел.
Старайтесь как можно больше ходить пешком по такой схеме: несколько минут в ускоренном ритме, столько же своим обычным шагом, потом опять быстро – то есть добиваясь эффекта тренировки. Умеренная нагрузка должна стать нормой жизни, только в этом случае можно добиться успеха.