Победа над собой
Сколько раз мы давали себе слово начать худеть, заниматься спортом и английским языком! Почему же наши благие пожелания раз за разом терпят крах? Наши читательницы делятся своими мыслями на эту тему после прочтения книги стэнфордского профессора Келли Макгонигал «Сила воли. Как развить и укрепить».
Ольга Рябинина
менеджер:
«И есть хочется, и худеть»
— Недавно я поссорилась с мужем. Расстроенная, ушла на улицу. Ноги сами привели меня к любимому кафе-кондитерской. Я и не заметила, как съела одно пирожное, второе, потом заказала шоколадный крем. Когда опомнилась, пришла в ужас: я ведь два месяца изводила себя овощами на пару.
Я всегда считала, что у меня нет силы воли. Но Келли Макгонигал пишет, что это качество есть у каждого. Оно и помогало нам стать людьми в полном смысле этого слова.
Развитию силы воли мы обязаны особой зоне в коре головного мозга. Именно она заставляет нас делать то, что труднее. Например, не валяться на диване, а встать и совершить что-нибудь полезное. Не объедаться десертами, а заказать зеленый чай.
Но почему тогда мы делаем то, что нам может навредить? Оказывается, наш мозг в основе своей не очень-то изменился. И система самоконтроля была как бы «нахлобучена» на старую систему инстинктов и желаний. Нейропсихологи даже утверждают, что в каждом из нас живут два человека. Один ищет сиюминутных наслаждений, другой контролирует порывы и вынуждает отказываться от удовольствий, которые в будущем могут обернуться вредом для нас. Поэтому нас так и раздирают противоречия: и есть хочется, и худеть…
Психологи утверждают, что большинство решений мы принимаем на автопилоте, без серьезных раздумываний о последствиях. Особенно в состоянии стресса. А значит, нашими поступками чаще всего руководят древние инстинкты.
Что делать? Когда вы хотите совершить что-то вредное для вас: выкурить сигарету, переесть за обедом, надо как бы «замедлить» себя. Всего 10 минут достаточно для того, чтобы мозг включил силу воли. Мозг сравнивает печенье, которое можно съесть только через 10 минут, с отдаленным вознаграждением, например с потерей веса. И тогда близкое удовольствие теряет свою привлекательность.
Ирина Семенова
учитель:
«Что нас сбивает с толку?»
— Меня всегда интересовало: почему человек срывается? Например, приняв твердое решение не курить, в какой-то момент хватается за сигареты? Почему моралист вдруг совершает неблаговидный поступок? Почему искренне раскаявшийся в полученных двойках ученик через какое-то время вновь бросает заниматься? Что подрывает нашу силу воли?
Ловушка «Поблажка». Психологи долго считали, что человек, как правило, поступает в соответствии со своими убеждениями. Но принстонские ученые обнаружили исключение в этом.
Совершив добрые дела или одержав победу над собой, мы обычно бываем довольны собой. И начинаем больше доверять своим порывам. То есть разрешаем себе некоторые поблажки.
Человек как бы говорит себе: «Я так долго хорошо себя вел, что пора и расслабиться». И тогда прокурор, защищающий семейные ценности, попадается на измене, а женщина, начавшая регулярно ходить в спортзал, позволяет себе в качестве «награды» пару шоколадок в день. В результате масса усилий перечеркивается одним поступком.
Более того, мы щедро выдаем себе кредиты за то, что еще не сделали. Например, замечено, что люди, которые только намереваются заняться спортом, начинают переедать за обедом. Наш разум так радуется возможности добиться цели, что считает ее уже достигнутой. И потребность в наслаждениях берет верх.
Что делать? Проследите, не используете ли вы свое «хорошее» поведение, чтобы разрешить себе что-то «плохое»? Это безвредное поощрение или оно подрывает ваши крупные цели? Вспомните случаи, когда вам удавалось устоять перед искушением. Спросите себя, что вы тогда думали, что говорили себе. Не сходите с правильной дорожки только потому, что выполнили какую-то малость, отвечающую вашим намерениям.
Ловушка «Ну, все!». Мы часто считаем: если человек будет винить себя в чем-то, то он никогда этого больше не повторит. Но ученые заметили, что многие худеющие так корят себя за каждый срыв, что им кажется: весь режим питания летит в тартарары. И вместо того чтобы свести ущерб к минимуму, они говорят себе: «Ну, все! Я уже нарушил диету, теперь могу есть что угодно!» Поразительно, но именно прощение, а не вина повышает ответственность. Люди, которые сострадают себе в неудаче, более склонны извлечь урок из опыта.
Что делать? Если вы сорвались, представьте себя своим наставником или добрым другом, который верит в вас и желает вам лучшего. Что он скажет? Что посоветует?
Ловушка «Стресс». И конечно же, нашу силу воли подрывает усталость и стресс. Когда мы находимся в хроническом напряжении, мозг пытается защитить не только жизнь, но и настроение. И он подталкивает нас к тому, что, как ему кажется, приносит счастье: съесть что-нибудь жирное или сладкое, отправиться за покупками. Но лучше от этого не становится. Стресс задает нам неправильное направление, уводя от просветленной мудрости к бесполезным инстинктам.
Что делать? Последите за собой: как вы снимаете стресс? Ученые выяснили, что наиболее эффективны в этом случае тренировки, посещение религиозной службы, чтение, музыка, время, проведенное с друзьями или с семьей, прогулка, творческое занятие.
Именно эти виды деятельности снижают в крови содержание гормонов стресса и вызывают расслабление. Запишите их и поместите на видное место. Потому что когда мы в стрессе, то моментально забываем про эти способы и хватаемся за сигарету, шоколад или спиртное.
Елена Тюленина
сотрудник музея:
С кем поведешься…
— Как стать волевым человеком? Это вопрос волновал меня с детства. Что я только ни делала, чтобы развить в себе силу воли! Потом решила, что с этим надо родиться, и просто плыла по течению, управляя, может быть, только чуть-чуть.
Книга Келли Макгонигал убедила меня, что силу воли можно развить в себе в любом возрасте. Какие-то ее методы мне показались очевидными, но я ими почему-то не пользовалась. Какие-то были для меня открытием.
Например, я догадывалась, что самоконтроль заразителен. Как говорила моя мама: «С кем поведешься, от того и наберешься». Теперь ученые это доказали научно. Например, если у человека полнеет друг, риск того, что он сам станет страдать от ожирения, возрастает до 71 процента. Если человек бросает курить, то наверняка кто-то из его друзей или родственников последует за ним. Даже счастье и одиночество, оказывается, передаются через ближайшее окружение. Все дело в зеркальных нейронах, которые позволяют нам отслеживать, что думают, чувствуют и делают другие люди.
Однако заразиться можно только теми целями, которые ты в той или иной степени разделяешь. А еще надо, чтобы человек, которому ты бессознательно будешь подражать, нравился тебе.
Что делать? Подумайте, кто входит в круг ваших «значимых близких». С кем вы проводите больше времени. Кого уважаете. Какое поведение — хорошее или плохое — вы перенимаете. И сделайте выводы: соответствует ли ваше окружение целям, что вы перед собой ставите.
Ловушка «Сила воли». Однако наша сила воли небезгранична. Не стоит подвергать себя нескольким испытаниям сразу: худеть, учить английский и бросать курить. Но как любую мышцу, силу воли можно «накачать». Для этого есть несколько простых упражнений.
Что делать? Укрепить силу воли, которая позволит вам избавиться от вредных привычек, можно с помощью действий, в названии которых содержится частица «не»: не класть ногу на ногу, не пользоваться правой рукой, не употреблять грубые слова.
Если вы хотите привить себе полезную привычку, ежедневно делайте то, что дается с трудом: зарядку, ешьте 5 видов овощей, звоните родителям.
Чтобы укрепить самоконтроль, следите за тем, сколько тратите денег, что едите, сколько времени проводите у телевизора и в интернете.
Когда сила воли на исходе, подумайте о цели, которую вы хотите достигнуть. Может, стоит ради этого предпринять еще одно усилие?