Во время стресса первым, как правило, страдает сон. Возникает бессонница или сонливость. Появляются ночные кошмары или человек страдает от ранних пробуждений. Как с ними справиться?
Самые интересные вопросы читателей на эту тему мы попросили прокомментировать кандидата медицинских наук, врача-невролога, доцента, заведующего отделением медицины сна Первого МГМУ имени И.М. Сеченова Михаила Гурьевича Полуэктова.
Почему при стрессе какие-то люди испытывают бессонницу, а какие-то – сонливость?
– Наступление сна зависит от состояния двух мозговых систем: одна активизирует мозг, другая стремится погрузить его в состояние отдыха и покоя. Между ними идет настоящая борьба. И при стрессе, конечно, побеждает первая. Если организму угрожает опасность, мозгу нельзя давать уснуть, он должен думать, как от нее избавиться. Так у человека возникает бессонница.
Однако некоторые люди реагируют на стресс иным образом. Например, 20% страдающих депрессией испытывают повышенную сонливость. Раньше полагали, что существует два вида реакции на стресс – «драться или убегать». Сейчас считается, что есть еще один вариант – «мнимая смерть». Это мы можем наблюдать у животных, насекомых: некоторые из них во время опасности впадают в ступор и притворяются мертвыми. Есть и люди, которые в состоянии стресса становятся вялыми, сонливыми и ищут место, где бы прикорнуть. Но эта реакция непродуктивна. Человек в данном случае уходит от проблем, а не решает их.
Как в состоянии стресса научиться спать спокойно? У моей сестры больной муж, двое сыновей-подростков, с которыми все время случаются какие-то неприятности. Но она в 11 вечера засыпает и в 7 утра встает. А на это время словно проваливается в другой мир.
– Это прекрасно, что женщина при такой трудной ситуации сохраняет способность хорошо спать. Сон – одна из древних защитных реакций. В это время происходит переработка негативной информации, и человек быстрее находит выход из сложного положения. Не зря же говорят, что утро вечера мудренее. Но это при условии, что вы хорошо спали ночью.
Возможно, сестра автора письма в своей дневной жизни больше сосредотачивается на действиях, а не на эмоциях. То есть при очередном стрессе думает: «Что можно сделать? Что нужно сделать?» А не «какая я несчастная, почему это все со мной происходит?» Люди, которые сосредоточены на решении проблемы, быстрее справляются с тяжелыми ситуациями, у них в меньшей степени проявляется невроз и скорее проходит, чем у тех, кто изводит себя отрицательными эмоциями.
Меня во время стресса беспокоит не бессонница, а кошмарные сновидения. Что это значит?
— Это попытки подсознания решить ту проблему, которая вас мучает. Мозг судорожно старается найти выход, перебирая один вариант за другим, и в символической форме «показывает» их вам.
Но бывает и так, что сон воспроизводит стрессовый сюжет из вашего прошлого, который совершенно не имеет никакого отношения к сегодняшней проблеме. Дело в том, что иногда она настолько болезненна, что мозг загоняет ее в подсознание. Тогда проблема проявляется в виде символов, не столь травма-тичных для человека. И хотя мы видим во сне сюжеты, с которыми сталкивались раньше, на самом деле все равно в это время идет работа над сегодняшней ситуацией. Так что бояться кошмарных сновидений не стоит. Они в конечном итоге тоже полезны.
Другое дело, если кошмары буквально мучают человека из ночи в ночь, не давая ему отдохнуть. Такое бывает при посттравматическом синдроме у людей, которые находились в зоне военных действий, у жертв катастроф, преступлений. А также при нервных и психических заболеваниях. В этих случаях надо обращаться к врачу.
Я хорошо засыпаю, но в 4–5 утра просыпаюсь и не могу уснуть до звонка будильника. О чем это может говорить?
— Это характерно для депрессии, особенно если речь идет о человеке молодого или среднего возраста. При этом заболевании нарушается работа внутренних часов организма. И организм начинает путать ночь с утром.
Другое дело, что с возрастом мы все постепенно становимся «жаворонками». И если бы пожилые люди имели возможность ложиться в 8 вечера, а в 4 утра вставать, то для них это было бы нормально. Но социальные условия не позволяют им жить так. Поэтому у пожилых и возникает утренняя бессонница: их внутренние часы поднимают их рано.
Если такое расстройство сна появляется у человека, которому больше 55 лет, я бы посоветовал принимать препараты, в которых содержится мелатонин. Это гормон — регулятор суточных ритмов. С возрастом его вырабатывается все меньше. Поэтому организму нужно помогать восполнять его дефицит. Препараты эти безопасны, их можно принимать достаточно долго.
Муж говорит, что я разговариваю во сне, вздрагиваю. Но я наутро ничего не помню. Такое поведение во сне — это реакция на стресс?
— Необязательно. Многие люди вздрагивают при засыпании. Считается, что это связано с переключением рефлексов с режима отдыха на режим сна. Если самого человека это не беспокоит, то и волноваться тут не о чем.
Говорение во сне тоже сейчас считается вариантом нормы. Известно, что когда мы спим, многие области мозга бодрствуют. В данном случае активна та часть, которая отвечает за артикуляцию. Поэтому человек говорит во сне. Ничего опасного в этом нет.
Я просыпаюсь среди ночи и чтобы уснуть вновь, мне обязательно надо что-то поесть. Почему?
— После шестимесячного возраста у человека ночью не должно быть чувства голода. Скорее всего, автора письма беспокоит какая-то тревога. Днем человек ее подавляет, а ночью она проявляется в полной мере.
Еда в данном случае — это своего рода транквилизатор, успокаивающее средство. Она, конечно, может улучшить сон, но за это потом придется расплачиваться набором веса. Поэтому не стоит злоупотреблять ночными переку-сами, надо искать причину своего тревожного состояния.
Как наладить сон, если приходится долгое время жить в состоянии стресса? На снотворные «подсаживаться» не хочется.
— Прежде всего надо ликвидировать причину стресса. Но если это невозможно, то не стоит бояться успокаивающих и снотворных препаратов. Это меньшее зло, чем невроз, к которому может привести длительный стресс. Начать нужно с травяных сборов и препаратов на их основе. Эти лекарства имеются в свободной продаже в аптеке. Если они не помогают, надо идти к врачу и просить выписать что-то более сильное.
Конечно, идеального снотворного не существует. Есть физиологический закон: к любому воздействию на организм рано или поздно возникает привыкание. Поэтому снотворные не рекомендуется принимать больше 3–4 недель. После резко повышается опасность развития зависимости и привыкания.
Кроме того, у многих снотворных препаратов помимо основного действия есть сопутствующие: успокаивающие, например. Если лекарства долго не выводятся из организма, то человек испытывает наутро вялость, слабость, ему трудно сосредоточиться.
Сейчас созданы эффективные препараты, которые действуют только на сон, не давая побочных эффектов. Это так называемая Z-группа: Залеплон, Зопиклон, Золпидем. Такие лекарства продаются по специальным рецептам на психотропные препараты.
Но главное, что бы ни случилось в вашей жизни, надо соблюдать гигиену сна. Эти правила все прекрасно знают, но почему-то считают, что их необязательно выполнять.
Все просто: в одно и то же время ложиться и вставать, за час до сна прекратить всякую физическую и умственную деятельность, заняться каким-нибудь монотонным делом. В постели не читать, не смотреть телевизор и тем более не пользоваться ноутбуком или планшетником — все должно ассоциироваться только со сном. Создать себе комфортные условия: минимум шума, света, максимум свежего воздуха.
А главное — не перегружать себя, не истощать свою нервную систему. Помнить, что даже если вы вы один день в неделю не будете ничего делать, то мир не рухнет.
Специалисты рекомендуют
Если вам днем хочется спать, а ночью вы не можете уснуть, если сон стал прерывистым и беспокойным, вам поможет препарат Мелаксен. Он будет необходим и тем, кто часто летает на самолете, пересекая часовые пояса. Препарат снижает стресс, не вызывает вялости, разбитости и усталости наутро С Мелаксеном вы всегда будете чувствовать себя выспавшимся и отдохнувшим.