Женские каши

Консультирует врач-диетолог клиники ФГБНУ «ФИЦ питания и биотехнологии» в столице Анжела Олеговна Тарасенко.

Льняная каша

Долгое время была постоянным блюдом на столе наших предков, но постепенно о ней забыли. И напрасно. Пожалуй, нет ни одной каши, которая была бы настолько «женской».

Дело в том, что в льняном семени содержатся уникальные вещества — лигнаны. Они являются растительными гормонами и похожи по своему действию на женские половые гормоны. Эти чудо-вещества способны предупреждать онкологические заболевания женской половой сферы, которые с возрастом становятся все более частыми. Также они оказывают благоприятное действие при мастопатии, эндометриозе, климаксе. Именно поэтому льняное семя обязательно должно быть в рационе тех, кому за сорок.

Конечно, подобные вещества есть и в других продуктах, например в кунжуте или сое. Но там их значительно меньше, в сое — в 1000 раз, в кунжуте — в 10 раз. Так что переоценить важность льняного семени для женского здоровья сложно.

Льняное семя помогает в борьбе с извечной женской проблемой — лишним весом. Благодаря содержанию большого количества ненасыщенных жирных кислот — почти 43% — льняная каша нормализует жировой обмен, предупреждая тем самым ожирение. Но не переборщите с количеством.

Для тех, кто худеет, дневная норма — 1/6 пакетика льняной каши. Именно в такой расфасовке чаще всего ее можно найти в магазинах. Те, у кого проблем с лишним весом нет, могут позволить себе в два раза больше.

И наконец, льняная каша содержит большое количество растворимой клетчатки, которая обладает обволакивающим свойством и защищает слизистую желудка от раздражения. Поэтому это блюдо полезно при желудочно-кишечных проблемах, а также для людей старшего возраста.

Льняная каша незаменима и в дни праздничных застолий, которые по нашей традиции сопровождаются обилием острых, соленых и маринованных блюд. Растворимая клетчатка помогает свести на нет вредное действие «вкусностей» на желудок.

Но слишком большое количество пищевых волокон в льняной каше часто оказывает ей «медвежью услугу». При ее заваривании образуется слишком много слизи, что многим не нравится.

Попробуйте вот такой рецепт. Заварите молотое льняное семя холодной водой, добавьте в кефир или йогурт. Получится вкусный и приятный по консистенции десерт.

Большое количество клетчатки в рационе требует достаточно жидкости. Поэтому, если сегодня у вас в меню льняная каша или десерт, добавьте один дополнительный стакан воды в дневную норму.

Перловая каша

И ее собрат, ячневая — это крупы на основе ячменя. Отличаются друг от друга степенью измельчения и, соответственно, временем приготовления. Ячневая мельче, поэтому готовится быстрее. По содержанию витаминов и других питательных веществ они идентичны.

Те, кто постарше, конечно помнят, как часто во времена Советского Союза использовали перловку в общепите. Кстати, там она в чести и сейчас. Но вот из домашнего меню почти исчезла. Стоит всерьез задуматься о том, чтобы вернуть ей былое величие.

Во-первых, перловая и ячневая крупы имеют невысокую калорийность. Ниже, чем даже у любимой всеми худеющими овсянки. Во-вторых, крупы на основе ячменя обладают уникальным сочетанием калия и натрия. Первого здесь много, второго — мало. Эта особенность свойственна всем крупам, но в данном случае разрыв особенно заметен — в десятки раз. Это значит, что каши из ячменя способствуют активному выведению лишней жидкости из организма и снижению отеков. Порой только это дает видимое снижение веса.

И наконец, в-третьих, такие каши имеют в своем составе грубую клетчатку. Она хорошо насыщает и заполняет кишечник — есть не хочется довольно долго. Для тех, кто на диете, это важно — ведь справиться с отменным аппетитом непросто.

Особенность перловки в том, что она долго варится. Поэтому ее лучше заранее замочить холодной водой — на несколько часов или даже на ночь. Но делается это не столько для того, чтобы быстрее приготовить, сколько для того, чтобы сохранить витамины группы В. Они имеют обыкновение разрушаться при долгой термической обработке. Поэтому чем меньше вы варите любую кашу, тем лучше.

Перловую и ячневую крупы обычно готовят на воде, употребляют как гарнир или основное блюдо. Первую традиционно используют и как добавку в супы, а вторую как дополнение к мясу или рыбе. Но можно сварить эти каши и на молоке.

Для разнообразия меню могу предложить такой рецепт. Берем предварительно замоченную в воде перловку или просто ячневую крупу, отвариваем на воде до готовности. Добавляем оливковое масло — в расчете одна чайная ложка на тарелку, порезанные помидоры черри. Сверху посыпаем базиликом и укропом. Все — ваше сытное и полноценное блюдо готово. Для тех, кто на диете, лучше употреблять его в первой половине дня.

Пшеничная каша

Пшеница всегда была в нашем рационе — в виде крупы, хлеба, макарон и лапши. Но в конце XX века от нее стали отказываться, обвиняя ее наряду с другими продуктами в лишнем весе и ожирении. Это полный абсурд.

Поправиться на пшеничной каше нельзя, если только вы не варите ее на чрезмерно жирном молоке и не щедро сдабриваете сливочным маслом. Углеводы без жиров придают нам энергии, но не откладываются в бока — в жировую ткань уходит только 2–3%. Но при сочетании с жирами — это настоящая «бомба», жировая ткань поглощает их в огромных количествах. Поэтому возьмите за правило — варить кашу на молоке не более 2% жирности, не класть масло и не солить. Для вкуса можно добавить немного соевого соуса. Еще более диетический вариант — развести молоко пополам с водой либо сварить на воде, а молоком «забелить» в конце.

По составу пшеница особо не отличается от прочих круп, в ней также ценится содержание витаминов группы В. Разве что витамина В2 в ней больше. Он крайне важен для худеющих, так как улучшает обменные процессы в организме, нормализует нервную систему. Вы не будете ощущать себя раздраженной, недовольной и вспыльчивой, что часто случается у тех, кто начинает ограничивать себя в еде. И наконец, этот витамин отвечает за красоту: крепкие ногти, густые волосы, гладкую кожу, что тоже немаловажно для женщин.

Следите за временем приготовления. В2, как и вся группа этих витаминов, очень восприимчив к высоким температурам. Поэтому оптимальное время приготовления каши — 5–7 минут. После этого ей нужно дать настояться, но только не на горячей плите.

У пшеничной крупы есть одно, но весомое преимущество перед остальными крупами. Это привычная для нас пища, которая входила в рацион наших предков издавна. Поэтому у нас генетически сформированы ферменты для усвоения всех питательных веществ, содержащихся в ней. А это значит, что для нас он может оказаться более полезным, чем, скажем, более богатый витаминами и минералами, но «чужой» продукт.

Каша из полбы

Эта крупа — прародительница всех современных сортов пшеницы. Парадокс, но причина, по которой в свое время отказались от ее широкого использования, теперь ее несомненное преимущество. Дело в том, что полба трудна в очистке, и даже после самой тщательной обработки в ней остаются шелуха и отруби. А это и есть та грубая клетчатка, которая сегодня — в век «высокопереработанной пищи» — так ценится.

И еще. В оболочках зерен полбы сохраняются остатки зародышей, которые содержат нуклеиновые кислоты. Те самые, что поддерживают наш генетический потенциал, обеспечивают восстановление клеток и обновление организма. Как бы пафосно это ни звучало, но по сути именно эти вещества продлевают жизнь и защищают от старости. Они есть в любой растительной пище, в орехах, семечках, в необработанных крупах и в большей степени в полбе.

Ее можно варить как обычную кашу — на воде или молоке, предварительно замочив на несколько часов. Для ускорения времени приготовления и сохранения витаминов группы В, которых в полбе тоже немало.

Она подходит и для проращивания. Одна столовая ложка таких зерен в день обогатит организм целым набором ценных веществ. Можно проглотить ее просто так, а можно добавить в кефир или в кашу. Но неизменно на завтрак. Утром обменные процессы особенно интенсивны, поэтому вы получите максимальную пользу от этого продукта.