Беспроблемная спина

Боль в спине знакома многим. Как избежать ее появления и что сделать, если спина уже болит, советует кандидат медицинских наук, президент московского профессионального объединения мануальных терапевтов, руководитель Научно-методического центра мануальной терапии при Научном центре восстановительной медицины и курортологии Минздрава РФ Алексей Егорович САМОРУКОВ.

– Почему тех, у кого болит спина, так много?
– Вас это удивляет? А почему не удивляет, что большинство людей регулярно чистят зубы и принимают душ, а вот как ухаживать за своими мышцами – даже не задумываются? А то, о чем не заботятся, в первую очередь выходит из строя. Особенно это касается мускулатуры, поддерживающей и оберегающей позвоночник от травм и деформаций. Эти мышцы защищают наш "стержень жизни" до последнего. Крайняя степень этой защиты – стойкий спазм из-за постоянного перенапряжения. К сожалению, мало кто знает, что чуть ли не половины перегрузок можно избежать.

– Каким образом? Поменьше двигаться?
– Нет, конечно. Дело не в количестве движений, а в грамотном режиме нагрузки. Если обеспечить мышцам спины комфортные "условия работы" или, по крайней мере, не ставить их в экстремальные обстоятельства, многие беды пройдут стороной.

– Как нужно щадить свой позвоночник?
– Прежде всего рационально организовать все свои рабочие места не только на работе, но и дома. Рабочий стул перед столом должен иметь достаточно жесткое сиденье и прямую спинку. Сидеть на нем нужно ровно, держа спину прямо, не сутуля плечи и не наклоняя голову вниз. Высота стола подбирается так, чтобы лежащие на нем руки сгибались в локтях под углом 90 градусов. Если вы носите очки, они не должны заставлять вас наклоняться к столу или, наоборот, откидывать голову назад. То есть поза ни в коем случае не должна быть вынужденной.

– Но не меньшие нагрузки испытывают женщины и дома. Как сделать их более безопасными?
– Сначала о том, чего делать нельзя. Прежде всего – стирать в ванне, когда вы сгибаетесь над ней в три погибели. Если необходимо что-то простирнуть вручную, тазик должен находиться не ниже уровня локтей. Второй запрет касается мытья полов "в позе краба" – согнувшись, на полусогнутых ногах. Мыть пол следует только шваброй, причем с достаточно длинной ручкой. То же относится и к сочлененным трубам пылесоса. Их длина должна позволить вам не нагибаться при уборке. Когда же требуется навести чистоту, например под тахтой, не стесняйтесь, становитесь на колени.

– Существуют ли особые правила движений на кухне?
– Здесь также действует требование "под локоть". Оно относится и к гладильной доске, и к столешнице разделочного столика, и к плите, и к мойке. Такая высота позволяет не наклоняться при глаженье белья, готовке и мытье посуды.

– Неужели и для ванной с туалетом припасены "двигательные" секреты?
– Советую обзавестись очень полезным изобретением – длинной ручкой, которую прикрепляют к стене. Установленная над ванной и рядом с унитазом, она позволяет садиться, вставать и вылезать из воды без лишней нагрузки на мышцы спины. Заодно не даст поскользнуться на кафеле или эмали. Кстати, когда вы чистите зубы и умываетесь, не стойте над раковиной в полупоклоне. Лучше присесть на табуретку или поднять раковину в ванной на ту же оптимальную высоту – под локти.

– Даже хорошо организованная работа в конце концов утомляет. Как лучше бороться с усталостью?
– Разумно дать себе небольшой отдых, когда усталость еще не проявилась в полную силу. Если утомление вызвано долгим стоянием или сидением, то отдых заключается прежде всего в изменении позы. Задача – расслабить мышцы. Для этого хорошо прилечь, приподняв ноги. А если такой возможности нет, спокойно походите пять-шесть минут. Но отдых нужен не только "экстренный". Мышцы должны получать свою долю заботы и не в разгаре домашней суеты. Лучший способ поддерживать мышечное благополучие – долгая, неторопливая пешая ходьба. Две двухчасовые прогулки в неделю, лучше за городом, – достаточная "подпитка" для нормального мышечного тонуса.

– Все эти советы, так сказать, "дневные". А как отдыхать ночью?
– Главное, чтобы постель была удобной, позволяющей мышцам расслабиться. Неплохо зарекомендовали себя ортопедические матрацы – они успешно снимают нагрузку со спины.

– К сожалению, под видом ортопедических матрацев иногда продают подделки. Как их отличить?
– Вот простой тест. На матрац нужно поставить пластиковую большую бутылку с минералкой и сесть на расстоянии 30-35 сантиметров от нее. Если бутылка не упала – вы сидите на ортопедическом изделии.

– Чьим спинам приходится в жизни труднее: мужским или женским?
– У женщин есть провоцирующие факторы, от которых избавлены мужчины: беременность и роды. Затем подросший малыш прочно "оседлывает" маму. А к году он, как правило, представляет собой 12-14 килограммов, активно вертящихся на руках. Все это далеко не безразлично для позвоночника. Кроме того, причиной болей в спине может стать избыточный вес тела и… чрезмерная пышность груди.

– От особенностей пола не избавлен никто. Что же делать для профилактики неприятностей?
– Во время беременности обязательно носить поддерживающий бандаж, фасон которого лучше обсудить со специалистом. И после родов не следует пренебрегать бандажами, а иногда и специальным поясом, фиксирующим поясницу. Им, кстати, неплохо пользоваться при любой физической работе, особенно непривычной. А при выполнении любых домашних обязанностей, особенно с малышом на руках, молодым мамам полезно подстраховаться с помощью реклинатора – специальных эластичных "подтяжек", которые слегка оттягивают назад плечи.

– Может ли спорт служить профилактикой заболеваний позвоночника?
– Прежде чем определиться с видом спорта и начать заниматься, необходимо посоветоваться с врачами. Кроме терапевта это, как минимум, должен быть специалист по лечебной физкультуре, но лучше, если вас посмотрит мануальный терапевт, чтобы заранее определить возможности позвоночника. Особенно важно соблюдать это правило по отношению к детям. Выбор спортивной секции для ребенка без учета особенностей его костно-мышечной системы – немалый риск.

– А как вы относитесь к зарядке, в частности, занятиям с эспандером?
– Польза от зарядки будет гарантированной, если упражнения индивидуально подобраны для человека, их выполнение отработано со специалистом и в дальнейшем он же периодически контролирует результаты. При занятиях с жестким эспандером я бы посоветовал заменить его более эластичной бинт-резиной.

– Одно из самых уязвимых мест позвоночника – поясница. Как предохранить ее от боли?
– Если в пояснице или любом другом отделе позвоночника хотя бы раз возникла боль, она, к сожалению, рано или поздно вернется. Предотвратить рецидивы помогают некоторые "правила движения". Поднимая с пола тяжесть, нельзя делать это рывком, на прямых ногах. Тогда вся нагрузка обрушивается именно на поясницу. Перед тяжелым предметом следует присесть, выпрямить спину, и уже так, с прямой спиной, аккуратно "взять вес". Когда вам необходимо нагнуться, ноги нужно слегка сгибать в коленях. Наклоняться на прямых ногах также опасно для поясницы. Отдельная тема – тяжелые работы. Если, например, вам пришлось носить воду ведрами, несите сразу два ведра, но не наливайте в каждое из них больше половины. Лучше лишний раз сходить к колодцу, чем спровоцировать боль в спине. "Аукнуться" может и энергичное освоение дачного участка после зимнего простоя, в частности копка земли. По сути, повредить может любая непривычная физическая работа, выполняемая в большом объеме. Начинать в такой ситуации нужно с малого, постепенно увеличивая нагрузку. Уменьшит риск и специальный эластичный пояс, поддерживающий поясницу. А если все-таки заболела спина, самое разумное – обратиться к врачу. Причины боли могут быть разные, не всегда они связаны именно с перенапряжением мышц. Так могут, например, проявлять себя различные заболевания внутренних органов. Но разобраться в причинах и поставить диагноз – дело специалиста.

– К какому лучше обратиться: к хирургу, ортопеду, невропатологу?
– Я бы посоветовал – к хорошему мануальному терапевту, поскольку только он способен оценить всю картину заболевания в динамике. Хочу, однако, подчеркнуть: мануальный терапевт обязательно должен иметь соответствующее медицинское образование. То есть не только быть дипломированным врачом, но и пройти специализацию по мануальной терапии.

– Как часто нужно лечить и подлечивать спину у мануального терапевта?
– Это зависит в первую очередь от вашего отношения к себе. Условно говоря, существуют две "системы": "западная" и "российская". Первая предполагает регулярный контакт с мануальным терапевтом. Отечественный способ лечения иной: дотянуть до такого состояния, когда терпеть уже нет сил, и лишь тогда заняться лечением. Какой из них вы выберете – решение за вами.