Курица или цыпленок?

Курица или цыпленок?

Чем отличается питание в 20, 40 и 60 лет? Рассказывает кандидат медицинских наук, доцент, врач-диетолог столичной Клиники НИИ питания РАМН Елена Чедия.

— Изменяется ли с возрастом питание?

— Конечно! Чем старше человек, тем медленнее обменные процессы, тем меньше он тратит энергии на свое жизнеобеспечение. Значит, надо сокращать калорийность рациона.

— Но если на воскресный обед приготовить телятину или цыпленка. Разве диетическое мясо не универсально для любого возраста?

— Правильно ориентироваться не на цыпленка, а на курицу, не на телятину, а на говядину, не на поросенка, а на свинину.

— Почему?

— Потому что и цыпленок, и телятина, и поросенок содержат много пуринов. А при нарушении пуринового обмена развивается подагра. Хотя она и считается болезнью пожилых людей, но при излишестве в рационе продуктов с пуринами не исключено ее развитие и в молодом возрасте.

То же касается и соли. На ее дозировку внимание надо обращать и в молодом возрасте, и в пожилом. С возрастом повышается чувствительность сосудов к натрию, вследствие чего даже небольшое увеличение соли в рационе приводит к повышению артериального давления, задержке жидкости, отекам. Поэтому желательно соль использовать не в процессе приготовления пищи, а добавлять ее в готовые блюда. А еще лучше вместо соли для вкуса использовать удивительные свойства кислых продуктов. К примеру, если положить лимончик в борщ, то можно обойтись и без соли.

При наследственной предрасположенности к гипертонии помимо ограничения соли стоит сократить продукты с высоким содержанием натрия — полуфабрикаты, консервы, копчености. К примеру, в колбасе натрия в 50 раз больше, чем в мясе, а в сыре этот показатель выше в 30–50 раз, чем в твороге. В консервах концентрация натрия значительна по сравнению с натуральными продуктами.

— Консервы вредны в любом возрасте?

— Консервы разные бывают. Если сделаны по правилам, ГОСТу, то для здоровья они не опасны. К примеру, зеленая стручковая фасоль снижает сахар в организме. Она полезна в любом виде — и в свежем, и в замороженном, и в консервированном.

Спору нет, лучше употреблять свежие продукты, чем консервированные, но не во всех регионах России есть такая возможность. Да и понятие «вредно» относительно. Например, молоко. С возрастом у женщин изменяется не только обменный процесс, но и гормональный, уменьшается выработка эстрогенов. Чтобы на этом фоне не развился остеопороз, требуется все больше кальция.

— Но как же так, ведь на каждом углу трубят, что молоко — только для детей, а в 20, 40, 60 лет от него один вред.

— Это неправильно! Молоко необходимо в любом возрасте — и в младенчестве, и когда женщина становится кормящей матерью, и в пожилом возрасте. После 35–40 лет, наоборот, в рационе должно быть больше молочных продуктов. В пожилом возрасте из-за нехватки ферментов молоко усваивается хуже, поэтому его стоит заменить на кисломолочные продукты, творог.

— Но с молоком полностью исключаются булочки, сухарики, хлеб?

— Почему же? Испокон веков люди ели хлеб с молоком. Наши предки подметили, что сочетание молока и зерновых наиболее оптимально для сохранения здоровья. Дело в том, что белок — это аминокислоты и они усваиваются в определенном соотношении друг с другом. В животных продуктах белки сбалансированы по аминокислотному составу, а в растительных — нет. Поэтому белок из зерновых усваивается очень плохо, но в сочетании с молоком его эффективность резко увеличивается. Поэтому хлеб всегда замешивали на молоке или пахте, а каши готовили не на воде, а на молоке, чтобы улучшить усвоение белка.

— То есть больше белка, минимум жира, в салаты — только «масло без холестерина»?

— «Масло без холестерина» — это рекламный ход, это все равно, что «растительное масло без жемчуга» или еще без чего-нибудь. К тому же холестерин важен в любом возрасте — и в молодом, и в среднем, и в пожилом. Без холестерина человек существовать не может. Наш организм способен самостоятельно его вырабатывать. Причем существует такая зависимость: если много холестерина поступает с пищей, то собственного вырабатывается меньше, и наоборот.

— Кроме сала, в каких еще продуктах холестерина содержится с избытком?

— В жирном мясе, сливочном масле. Но чтобы лишний холестерин не откладывался в сосудах в виде атеросклеротических бляшек, с возрастом количество животных жиров следует сократить. Для этого готовить надо так, чтобы часть холестерина уходила из продуктов, например, в отвар.

— Каким же образом?

— Если варим супы, то на вторичном бульоне. То есть мясо положили в воду, довели до кипения, 10 минут кипятим, затем выливаем этот бульон, мясо промываем и снова заливаем чистой водой, варим до готовности. Такое приготовление должно стать правилом в любом возрасте, особенно при язвенной болезни двенадцатиперстной кишки.

— А если мясо заменить на рыбу?

— Рыбу, как и мясо, лучше отваривать либо готовить на пару. Почему не рекомендуется жарить? Потому что лишний жир не только не уходит из рыбы, а, наоборот, впитывается. К тому же при высокой температуре жиры разлагаются на вредные для организма вещества. Поэтому жареную рыбу можно есть только молодым и активным людям. Но учитывая, что еда — это прежде всего удовольствие, после 30 лет отварные мясо или рыбу можно для более яркого вкуса обжарить на сковороде с тефлоновым покрытием либо с минимальным количеством масла.

— Неужели у рыбы столько жира?

— Один грамм и растительного, и животного, и рыбьего жира содержит 9 килокалорий. Но плюс рыбьего жира в том, что он содержит полиненасыщенные жирные кислоты из семейства Омега-3. Эти кислоты крайне необходимы для обменных процессов нашего организма. Причем в жире одних рыб этих кислот больше, в жире других — меньше. Наибольшее количество их содержится в скумбрии, сардинах, сельди иваси. Имеется в виду свежемороженая рыба, а не соленая или копченая.

— А если придерживаться принципов раздельного питания?

— Поймите, нет ни одного продукта, который содержал бы только углеводы, только жиры или только белки, за исключением рафинированных сахара и жиров. Любой продукт растительного и животного происхождения — это и жиры, и белки, и углеводы.

Но с другой стороны, эта теория имеет основу. Есть продукты, которые лучше не сочетать друг с другом, так как они хуже усваиваются. Например, при анемии в организме недостаточно железа. Его основной поставщик — постное мясо, которое лучше усваивается в кислой среде. Если есть мясо с кислым соусом, да еще запивать гранатовым соком, то положительный эффект будет значительно выше, по сравнению с тем, если мясо запивать молоком.

— Выходит, особых отличий в питании 20–40–60-летних нет?

— Режим питания важен независимо от возраста: и в 20, и в 60 лет надо питаться минимум три раза в день, но лучше, если это будет пять раз — перекусы между завтраком и ужином. Почему необходимо питаться хотя бы три раза в день? Потому что наш организм приспособлен к различным нагрузкам, в том числе и пищевым.

Очень важно есть за четыре часа до сна, иначе уровень инсулина останется высоким в течение всей ночи и будет тормозить распад жиров. То есть, образно говоря, все, что днем поел, ночью превратится в жиры.

— А как определиться с калорийностью?

— В среднем на килограмм идеальной массы тела при небольших нагрузках требуется 30–35 килокалорий, если физические нагрузки побольше — то 35–40. В 20–30 лет нормой являются 2300–2400, в 40–50 — уже 2100–2200 калорий. Другое дело, что с возрастом необходимо сокращать калорийность пищи, так как снижаются основной обмен, энергозатраты.