Толстые выходные

Толстые выходные

«Я никак не могу похудеть. Всю неделю ем куриные грудки на пару и легкие салатики, ужинаю не позже семи, считаю калории. Но наступают выходные — и я словно с цепи срываюсь. Меня пугает, что, начав «праздник живота» в пятницу, я не могу остановиться до понедельника. В результате набираю назад все килограммы, от которых удалось избавиться.

Как вырваться из этого замкнутого круга?» Марина Стрельцова, г. Москва.

Отвечает гастроэнтеролог, диетолог из Москвы, член Научно-консультационного совета Herba­life Роман Евгеньевич Мальков.

Преодолимые искушения

Проблемы с соблюдением диеты в выходные бывают у многих. На это есть несколько причин. Одна из самых очевидных: в свободные дни мы попросту сталкиваемся с большим количеством искушений.

С понедельника по пятницу львиную долю времени вы проводите на работе, затем спешите домой. Задуматься об огромной пицце или еще какой-нибудь «вредности» некогда. Если, конечно, вы не забываете пообедать.

В выходные же вы обычно «выходите в свет». И неважно, отправляетесь на встречу с подругами, в кино или по магазинам. Аппетитная еда «подстерегает» повсюду и так и просится в рот. Устоять в такой ситуации непросто. Однако возможно.

Опередите голод. Вы в курсе, что нельзя ходить за продуктами на голодный желудок, иначе обязательно купите что-то лишнее, причем чаще всего вредное? Так вот, это правило стоит соблюдать и при покупке одежды, домашней техники и любых других товаров. Шопинг — процесс изматывающий. И хотя при пробежках от бутика к бутику в торговом центре калорий тратится не так уж и много, голод и усталость быстро дают о себе знать. В результате привлекательным нам кажется хот-дог, на который в иной ситуации мы бы и не посмотрели. Чтобы не попадать в западню, просто пообедайте перед выходом из дома. Искушений сразу станет меньше.

Позаботьтесь о перекусе. Если намечаются долгий визит в магазин или длительная прогулка, возьмите с собой что-то, чем можно перекусить. Идеальный вариант — белковый батончик. Он хорошо утоляет внезапно разыгравшийся аппетит, заряжает энергией. В результате желания зайти на фуд-корт или заглянуть в какую-нибудь забегаловку не возникает. Другой вариант — некислое яблоко или небольшой пакетик смеси из орехов и сухофруктов.

 

Радостные встречи

Еще одна «выходная» причина переедания — в эти дни мы обычно встречаемся с людьми, которых на неделе не видим. Речь не только о друзьях. Если и муж, и жена работают, собраться вместе удается тоже лишь в субботу и воскресенье. А совместные обеды, как известно, дают ощущение крепкой семьи. Вот вы и организуете шикарный обед с пятикратной переменой блюд.

Не сводите общение к пище. Чем стоять полдня у плиты, а затем поедать вкусности у телевизора, лучше сходите всей семьей в кино, покатайтесь на роликах или посетите аквапарк. Это не только сократит количество потребленных калорий, но и даст новые впечатления на неделю вперед.

Начинайте с малого. Идете в ресторан с подругами или мужем — закажите для начала что-то из раздела «Закуски». Съешьте, подождите минут 10, и только потом решайте, будете ли вы брать что-то еще.

Чувство насыщения приходит не сразу. Заказав огромное блюдо, мы нередко продолжаем набивать желудок по инерции или потому, что теперь все равно нужно платить. Если же предпочесть небольшие порции, вовремя остановиться будет значительно проще.



Осторожнее с алкоголем. Еда в выходные кажется нам более привлекательной еще и из-за того, что в эти дни мы позволяем себе пропустить рюмку-другую. Спиртные напитки не только стимулируют аппетит, но и ослабляют самоконтроль.

Полный релакс

Всю неделю мы работаем, а выходные для того и созданы, чтобы отдыхать. Этот нехитрый подход многие люди применяют и по отношению к питанию. Субботу и воскресенье они воспринимают как возможность забыть об ограничениях и съесть, наконец, то, чего хочется.

А отдыхать у нас умеют, как известно, на всю катушку. Чувство меры мы теряем очень быстро, поэтому почти всегда переедаем.

Добавьте будням вкуса. Еда должна приносить не только энергию, но и удовольствие. Ни один человек не способен постоянно питаться только салатом и грудкой. У них слишком неяркий вкус, поэтому удовлетворения от них мы получаем немного. Немудрено, что в выходные, ослабив контроль, вы набрасываетесь на пиццу и пирожные. Это попытка внести ярких красок в унылый рацион и добиться полного «релакса».

К сожалению, подобный «отрыв» вреден не только для фигуры, но и для здоровья в целом. Гораздо более правильно не доводить себя до пищевой аскезы, а просто питаться сбалансированно — что в будни, что в выходные.

Пусть каждый день в вашем меню будет что-то, что вы любите. Это приглушит тоску по вкусностям, и в субботу вы сможете держать себя в руках и не «уговорите» сразу целый килограмм.

Следите за уровнем витаминов. Очень вероятно, что ваш будничный рацион беден не только по вкусу, но и по составу. Поэтому за пять дней ограничений возникает дефицит глюкозы, биоактивных веществ и витаминов. И умный организм сразу же, как только вы немного ослабляете контроль, пытается его компенсировать. Причем делает он это «с запасом», чтобы еще какое-то время поддерживать работоспособность, если вы опять решите сесть на диету. Поэтому вы переедаете.

Такие колебания — то густо, то пусто — довольно быстро приводят к сбою в обмене веществ. А это в будущем чревато полнотой и даже довольно серьезными болезнями. Чтобы этого не допустить, постарайтесь обеспечивать свое тело нужными веществами без перебоев. Не делите жизнь на будни и выходные — просто питайтесь сбалансировано.

Сделаем остановку

То, что вы не можете остановиться и объедаетесь с пятницы по понедельник, с одной стороны, обусловлено внешними причинами. Соблазны преследуют нас все выходные, а не только в субботу. Встреча с друзьями может затянуться. А дефицит вкусовых ощущений не покрывается за один раз.

Но с другой стороны, бесконечное поедание вкусностей может свидетельствовать о том, что с обменом веществ уже появились проблемы. Чтобы не усугублять их, постарайтесь прервать цепь переедания.

Сокращайте порции. В воскресенье вам хочется есть больше обычного, потому что из-за субботнего переедания вы немного растянули желудок. Не поддавайтесь искушению и во второй выходной перейдите на дробное питание. Считается, что оптимально есть 5–6 раз в день. Главное, чтобы порции были небольшими. Это приведет желудок в норму и поддержит равновесие обмена веществ.

Очень важно также, чтобы в день после переедания в вашем рационе было больше белка. Это самый сытный компонент пищи. Он долго переваривается, участвует в регуляции уровня глюкозы в крови — поэтому есть не хочется в течение нескольких часов. Лучшие источники протеина — это нежирный творог и ваша «любимая» куриная грудка.

Внимание на хром. Ситуация «не могу остановиться» часто бывает вызвана дефицитом в организме именно этого компонента. В этом случае человека сильно тянет на сладкое, жареную картошку, мучное — то есть на любую пищу, которая богата простыми углеводами. А это путь к постоянному перееданию. Попробуйте пропить курс добавок с хромом — это самый эффективный способ вернуть все на свои места. Так вы не только уймете голод, но и поддержите работу мышц.

Будьте активны. Чтобы остановить переедание в выходные, запишитесь в субботу вечером или в воскресенье утром на занятия по фитнесу. Они помогут потратить ту энергию, которую вы получили, если уже успели поесть плотнее обычного.

У занятий спортом есть и еще один плюс. Если мы переели, в кровь через несколько часов попадают свободные жирные кислоты. Это дает мозгу сигнал на выработку инсулина. Что в свою очередь заставляет нас чувствовать новый виток голода. Во время физической активности кислоты идут на подпитку мышц. Цепочка прерывается, и мы меньше хотим есть.