Тренируемся сидя

По статистике, более 60% горожан заняты сидячей работой.

Какие мышцы нужно укреплять в этом случае, чтобы избежать проблем со здоровьем?

Консультирует фитнес-тренер московского фитнес-клуба «Фит-Стайл» Евгения Михайловна Хуморова.

 

Для полноценного функционирования организма необходимо, чтобы кровь без помех попадала во все части тела. Когда мы много сидим, этот механизм нарушается. Кровь застаивается в тазовой области, плохо поступает в ноги. Это может привести к варикозному расширению вен, заболеваниям органов пищеварительной системы, замедлению метаболизма.

Кроме того, от сидячей работы страдает позвоночник. Ослабевают мышцы, которые поддерживают его в нормальном состоянии. Самую большую нагрузку берут на себя поясничный и грудной отделы позвоночника, в то время как остальные работают в полсилы.

Работа с толком

Первым делом на рабочем месте нужно создать максимальные удобства для своей спины. У вас должна быть свобода движений, позволяющая менять положение и разгружать спину. При любом удобном случае двигайтесь. Ведь вредно не какое-то определенное положение, а длительная неподвижность.

Занимайтесь упражнениями, которые развивают силу и гибкость. Укрепляйте мышцы спины и живота –

как косые, так и прямые. Для этого хорошо подойдет йога или пилатес.

Для укрепления грудного отдела рекомендуются дыхательные упражнения. Во время их выполнения расправляются плечи, а также тренируются мышцы вокруг лопаток. Кроме того, стоит развивать ягодичные мышцы, поддерживать силу и гибкость тазобедренных суставов.

Спасаем спину

Предлагаем попробовать эти упражнения. Они специально разработаны для дам, которые «засиделись»:

1  Глубокий наклон вперед. Встаньте, поставьте ноги на ширину  бедер. Поставьте руки на бедра, со вдохом вытяните позвоночник вверх. Выдохните и, сохраняя вытяжение позвоночника, наклонитесь вперед от бедер, направив копчик вверх. На вдохе поднимите голову и посмотрите вперед и вверх, отводя грудь от бедер. На выдохе глубоко наклонитесь, приводя туловище к бедрам, а лоб – к коленям. Согните локти, направляя их к голеням. На вдохе поставьте руки на бедра, задействовав при этом мышцы низа живота. Перемещайте при этом таз вперед, чтобы подняться с прямой спиной. Вернитесь в исходное положение.

2  Упражнение на укрепление мышц живота, нижней части спины и ягодиц. Встаньте на колени и упритесь руками в пол, поставив ладони на ширину плеч. Максимально перенесите вес тела на руки. Сохраняйте заднюю поверхность шеи длинной. Смотрите вниз, а подбородок направьте к горлу. Включите работу мышц живота, направляя их к позвоночнику. «Подверните» пальцы ног и поднимите колени. Не «роняйте» таз. Сожмите ягодицы. Удерживайте это положение в течение нескольких секунд.

3  Облегченный вариант мостика. Лягте на спину, руки вдоль туловища, ноги согните в коленях. Разведите стопы на ширину бедер. На вдохе поднимите таз. Тяните руки к стопам. Приведите подбородок к груди и удлините заднюю поверхность шеи. Поднимайтесь, акцентируя движение на передней поверхности бедра. Направьте копчик к коленям. Удерживайте это положение несколько секунд. Опускайтесь, начиная движение от грудного отдела позвоночника. Повторите 4 раза.

4  Упражнение на вытяжение передней поверхности бедер и глубоких подвздошно-поясничных мышц. Встаньте на колени, сделайте выпад вперед правой ногой. Правое бедро параллельно полу. Вытяните левую ногу от таза до колена. Поставьте руки на колено правой ноги, углубив выпад. Поднимите руки над головой, вытягивая их до кончиков пальцев. Прогиб должен быть комфортным. Опустите таз еще ниже. Максимально прогнитесь назад.

Следите за тем, чтобы не возникло напряжение в шее и плечах. Посмотрите вверх. Оставайтесь в этом положении в течение нескольких секунд. На выдохе опустите руки на пол и встаньте на колени. Повторите упражнение в другую сторону.