Укрепляем спину 2

Не допустить обострения поясничного остеохондроза можно с помощью лечебной гимнастики для укрепления мышц спины.

Советует персональный тренер по пилатесу, менеджер софт-программ воронежского клуба “Публика фитнес” Светлана Игоревна Стукалова.

Одна из основных задач при лечении поясничного остеохондроза – создание крепкого мышечного корсета. Тренированные мышцы разгружают позвоночник и уменьшают нагрузку на диски. Упражнения, которые мы вам предлагаем, применяются только в период, когда острые боли стихли.
Перед началом занятий необходимо 1–2 минуты правильно подышать.
Лежа на спине, одну руку положите на грудь, другую на живот.  Живот подтяните и наберите воздух в грудную клетку. Вдох – через нос, выдох – через рот. Живот оставляйте подтянутым. Затем потянитесь, не меняя исходного положения, и после этого приступайте к упражнениям.
1  Исходное положение – лежа на спине. Ноги согнуты в коленях, ступни на полу, руки вдоль туловища. Прижмите поясницу к полу. Затем медленно поднимайте таз, опираясь на грудной отдел позвоночника, – выдох. Старайтесь вытягивать каждый позвонок. Затем также медленно опускайте туловище, “выкладывая” на пол позвонок за позвонком, – вдох. Повторите 7–10 раз.
2  Исходное положение – лежа на спине. Согнутые в коленях ноги подняты вверх так, что колено находится над тазобедренным суставом, живот подтянут. Попеременно выпрямляйте ноги  – выдох, сгибайте  – вдох.  Повторите 7–10 раз для каждой ноги.
3  Исходное положение – лежа на спине. Ноги согнуты в коленях, руки сомкнуты в замок на затылке. Приподнимите голову и плечи от пола до основания лопаток – выдох. Опустите – вдох. Повторите 10–12 раз.
4  Исходное положение – лежа на животе. Руки согнуты в локтях, локти – на уровне плеч, упор – на предплечья. Грудная клетка поднята, шея вытянута. Поднимите таз до уровня плеч, сгибая ноги в коленях. Сохраняя ровное дыхание, задержитесь в этом положении от 30 до 60 секунд. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 5–6 раз.
5 Исходное положение – стоя на четвереньках. Сохраняя ровное положение спины, одновременно поднимите левую руку и правую ногу вверх – выдох, опустите – вдох. Затем сделайте это же упражнение для правой руки и левой ноги. Повторите 7–10 раз.