Обязательный завтрак

С возрастом обмен веществ замедляется, и все тяжелее сохранять стройность. Какие простые советы помогут ускорить метаболизм после сорока лет?

Рассказывает диетолог, кандидат медицинских наук, старший научный сотрудник Клиники лечебного питания ФГБНУ «НИИ питания» в столице Юлия Геннадьевна Чехонина.

Метаболизм – это непрерывные превращения различных химических веществ в организме. Они необходимы для его роста, развития, обновления и жизнедеятельности в целом. Чем старше мы становимся, тем медленнее эти процессы протекают. Однако, есть несколько простых секретов, которые помогут их ускорить.

Правило первое: обязательно завтракайте по утрам.

Самая высокая скорость обменных процессов – утром, в период с 5-6  до 12 часов. Если вы постоянно отказываетесь от полноценного завтрака – нет аппетита, не успеваю, худею – не удивляйтесь, что вам сложно поддерживать себя в форме. Возьмите за правило: завтрак должен быть всегда, чтобы не случилось. И лучше, если он будет сытным и заряжающим энергией на целый день. Поэтому акцент на углеводы: кашу, картофель, макароны, блинчики или оладьи. Выбирайте, что больше нравится.

Но помните, после сорока лет порции должны строго контролироваться. Тем более если вы не профессиональный спортсмен или не заняты тяжелым физическим трудом. Для офисных работников  ежедневная норма утренней каши – четверть тарелки. Плюс стакан горячего и не слишком сладкого напитка: кофе, чай, какао.

После обеда скорость обмена веществ постепенно снижается, поэтому не перебарщивайте с ужином. Последний прием пищи должен быть легким. И состоять из нежирного белкового блюда  – курицы, рыбы, творога, яиц – и овощного гарнира. Вместо последнего хорошо подойдет и легкий овощной суп.

Вопреки общепринятому – не есть после шести, скажу так: нельзя дать точное время абсолютно для всех. У каждого из нас свой распорядок дня. Единственно, что здесь следует соблюдать – ужинать не позднее, чем за четыре часа до сна. А за час до отхода ко сну можно позволить себе нежирный кефир или йогурт.

Правило второе: ешьте 5 раз в день

На переработку еды уходит 10% калорий, потраченных за день. Чем чаще мы едим, тем активнее наш организм «работает», то есть расходует калории. И тем, соответственно, меньше откладывает «про запас». Поэтому оптимально питаться не реже пяти раз в день небольшими порциями по 300-500 ккал. Перерыв между трапезами не должен превышать четырех часов.

Но не переусердствуйте. Слишком маленькие порции или длительное голодание с целью похудеть – не только не принесут ожидаемого результата, но и напротив, могут навредить. Любые резкие ограничения в питании приводят к тому, что организм начинает экономить энергию. И метаболизм может так замедлиться, что вы не потратите и 1000 ккал за сутки. В итоге голодающие худеют лишь поначалу, а потом этот процесс останавливается.  И перезапустить его бывает очень сложно.

Правило третье: пейте воду и зеленый чай

Обмен веществ невозможен без воды. Она подавляет аппетит и задействует отложенные про запас жиры, а ее недостаток замедляет расход калорий. Организм вместо того, чтобы сжигать жиры, акцентируется на восстановлении потерянной жидкости. Поэтому пейте сразу, как только почувствуйте жажду, особенно после занятий спортом.

Самый лучший вариант для утоления жажды – обычная питьевая вода без газа, сахара и различных синтетических добавок.  При употреблении чая, кофе, сладкой газировки желудок, печень и почки вынуждены напрягаться, чтобы «отделить» воду от всего остального. И чем больше в рационе таких напитков, тем больше нужно воды, чтобы вывести из организма добавки. В идеале не менее 1,5 л в сутки.

Также хорошо влияет на обмен веществ и зеленый чай. Доказано, что он на 4% ускоряет метаболизм. Все дело в содержащихся в нем антиоксидантах, которые помогают сжигать жир.

Правило четвертое: не отказывайтесь от мяса

Именно белковые продукты способны нормализовать и даже улучшить обмен веществ. Во-первых, белковая пища требует больше энергии на усвоение и расщепление, чем углеводная или жирная. Во-вторых, она не имеет особенности «откладываться на боках».

Но опять же, чтобы не набрать лишних килограммов, нужно следить за количеством белка.  После сорока лет для нормального обмена вполне достаточно съедать по 100-150 г белковых продуктов три раза в день: на завтрак, обед и ужин. Это могут быть блюда из нежирной говядины, белковый омлет, творог, курица, рыба. Если любите гарнир, выбирайте овощи – свежие или тушеные.

На второй завтрак или полдник можно съесть 100-150 г обычного творога или любого творожного блюда: запеканки, сырников. В качестве более легкого варианта – десертный творожок не более 5%  жирности.

Правило пятое: включайте в рацион морепродукты

Они богаты йодом, стимулирующим деятельность щитовидной железы. А если та работает «без сбоев», то риск набрать лишний вес сводится к минимуму. Поэтому на вашем столе обязательно должна быть морская капуста или другие водоросли. Конечно, они имеют специфический вкус, который нравится далеко не всем. И если вы  не являетесь его поклонником, не нужно мучить себя, пытаясь проглотить столь полезный салат из морской капусты. Вполне можно купить ее в сушеном виде и добавлять в качестве дополнительного ингредиента в другие блюда. Например, в овощные рагу или плов.

А вот другими морепродуктами типа креветок, мидий или осьминогов лучше не слишком увлекаться. Они  довольно калорийны и содержат много холестерина. Йод также есть и в моркови, рукколе, цельнозерновых продуктах, их следует периодически включать в свой рацион.

Однако, будьте внимательны. При некоторых заболеваниях щитовидной железы необходимо контролировать поступление йода в организм. Поэтому если есть какие-либо эндокринологические проблемы, проконсультируйтесь с врачом.

Не раз приходилось слышать о том, что обмен веществ повышают горчица и перец чили. Будто бы в них присутствует вещество, вызывающее выброс адреналина и ускоряющее сердцебиение. Утверждение более чем спорное, оно нуждается в серьезных доказательствах. Пока же известно только, что пряности активизируют работу пищеварительных желез и усиливают аппетит. А это, как вы понимаете, не приводит к стройности.

А вот другой ускоритель обмена веществ – имбирь – такого славного звания, безусловно, заслуживает. Британские ученые установили, что регулярное потребление имбирного корня в пищу заставляет организм активнее расходовать энергию. К сожалению, в нашей кулинарной традиции не принято активно использовать это растение в пищу. Поэтому серьезно рассчитывать на «рогатый корень» нам все-таки не стоит.

Правило шестое: не забывайте про фрукты

Витамины и микроэлементы являются ускорителями многих процессов в организме. Поэтому выработайте полезную привычку – ни дня без фруктов и овощей. А согласно рекомендациям ВОЗ, в нашем суточном рационе должно быть минимум пять представителей растительной группы. Людям старшего возраста этот совет актуален вдвойне.

Овощи фрукты можно есть почти без ограничений, они малокалорийны и позволяют насытиться без вреда для фигуры. Также дары природы богаты клетчаткой. Это помогает избежать перебоев в работе желудочно-кишечного тракта – типичной возрастной проблемы городских жителей.

Уже много лет бытует мнение, что обмен веществ ускоряют апельсины и ананасы, поэтому их нужно чаще включать в свой рацион. К сожалению, это не более, чем миф. Возможно, он появился из-за того, что в цитрусовых содержится много витамина С. Он ускоряет работу ферментов, которые отвечают за быстрое и полноценное усвоение пищи. Но ни ферменты, ни витамин С не способны ускорить сжигание жира. Поэтому есть апельсины килограммами бессмысленно. Их достаточно употреблять наравне с прочими фруктами.

Что касается ананасов, то здесь дело в другом. Они содержат особое вещество – бромелайн. Считается, что оно может ускорять сжигание жира. На самом деле это чудодейственное вещество лишь улучшает переваривание белка. Насколько бромелайн полезен в плане снижения массы тела, пока неизвестно. К тому же согласно некоторым источникам, им богата только ананасовая кожура. А мы не имеем обыкновения ее есть.

Так что какие именно овощи-фрукты предпочесть – дело вкуса. Главное здесь сезонность и регулярность.

И еще, важный момент. Далеко не всегда нам удается грамотно составить рацион и быть полностью уверенным, что все необходимые полезные вещества там есть. Поэтому не забывайте два-три раза проводить курсы витаминной профилактики – принимать поливитаминные препараты.