Кандидат медицинских наук, руководитель лаборатории эпидемиологии питания ФГБУ «НМИЦ профилактической медицины» МЗ РФ Наталья Станиславовна Карамнова.
— Завтрак и сердечные заболевания — как они взаимосвязаны между собой?
— Как ни удивительно, но сегодня уже доказана четкая связь между утренним приемом пищи и риском возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.
Согласно результатам исследования, пропуск завтрака у мужчин повышает риск ишемической болезни сердца почти на 30%, а риск инсульта — почти на 20%. На женской популяции такого исследования пока не проводилось. Но ведь механизмы развития сердечно-сосудистых заболеваний похожи.
Длительное голодание, которое наступает при отказе от завтрака, запускает целый каскад гормональных реакций. Это приводит к повышению артериального давления. Высокое давление — один из главных факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Добавляют красок и нарушения углеводного обмена, которые часто возникают, если вы игнорируете утренний прием пищи. Сегодня уже доказано, что регулярный пропуск завтрака приводит к снижению инсулиночувствительности и повышает риск развития сахарного диабета второго типа. Чем реже едите утром, тем он больше. Сахарный диабет усугубляет проблемы с сердцем, провоцирует осложнения и в целом ухудшает прогноз на будущее.
Таким образом, завтрак — это самый важный прием пищи.
— Каким должен быть правильный завтрак?
— Во-первых, он просто должен быть. И обязательно в течение часа после пробуждения. Если не успеваете как следует поесть дома, хотя бы перекусите, а нормально поедите уже на работе.
В нашей стране традиция есть утром очень сильна. Пропускает завтрак ежедневно только каждый десятый россиянин, не ест время от времени — каждый пятый. Но зато более 70% едят по утрам регулярно. Это не зависит от уровня образования, семейного положения, дохода. Человек либо привык начинать день с завтрака, либо нет.
Почти всегда такая традиция родом из детства.Приучите ребенка есть по утрам — сформируете здоровую привычку на всю жизнь.
Во-вторых, завтрак должен содержать значительное количество пищевых волокон. Они стимулируют моторику желудочно-кишечного тракта. Утром в меню обязательны крупы, цельнозерновой хлеб, овощи и фрукты.
В-третьих, не забывайте про жиры. Небольшое количество насыщенных жиров необходимо. Они стимулируют отток желчи, активизируя процесс пищеварения.
Если нет времени, можно просто приготовить яичницу или омлет. Яйца — хороший источник белка. Только надо добавить к ним правильных углеводов — салат из овощей и бутерброд с цельнозерновым хлебом. Для тех, кто завтракает «на бегу» — яичница плюс полбанки зеленого горошка. Быстро, просто, полезно.
В-четвертых, в завтрак должен входить напиток. Любой, горячий или холодный — значения не имеет. Главное правило здесь — чтобы нравился, заставлять себя не нужно.
— Всегда считалось, что основное в профилактике сердечных проблем — это правильно выбирать продукты. Теперь в фокусе внимания режим, в частности завтрак?
— Рацион, выстроенный с учетом пирамиды питания, по-прежнему основополагающий как для профилактики, так и для лечения сердечно-сосудистых заболеваний. Пирамиду питания и отказ от таких вредных привычек, как большое количество животных жиров, алкоголь и пристрастие к соленым продуктам, никто не отменял.
Существует пять основных пищевых привычек, которые защищают наше сердце. Первая — ежедневно съедать не менее 400 граммов фруктов и овощей. Вторая — включать в рацион рыбу в качестве основного блюда не реже двух раз в неделю.
Третья — регулярно употреблять молочные продукты низкой жирности и обезжиренные. Кефир, йогурт, молоко — не более 2,5% жирности, творог — до 5%, сыры — 8–18% жирности.
Четвертая привычка — совсем отказаться от сливочного масла. Вместо него растительные масла, в составе которых большое количество моно- и полиненасыщенных жирных кислот. И наконец, пятая — обязательно есть продукты из цельного зерна каждый день. Цельнозерновой хлеб с семенами подсолнечника и кунжута, каши, крупяные гарниры, салаты с добавлением зерновых.
Все эти рекомендации по-прежнему актуальны. Их вклад в предупреждение сердечно-сосудистых заболеваний доказан.
Но за последние двадцать лет многое изменилось в питании. Появилось много новых, переработанных продуктов.
Только среди молочной продукции сейчас есть творожные муссы, творожные запеканки, сладкие молочные десерты, молочные ломтики и много всего другого. Такая же тенденция среди других продуктовых групп.
Производители привлекают внимание покупателей разнообразным ассортиментом, вкусовыми качествами. Часто за счет добавления сахара, соли, жиров. А это приводит к нарушениям питания, росту ожирения, неинфекционных заболеваний.
Появилась необходимость не только привлекать внимание и учить разбираться в продуктах. Важно искать новые факторы риска, которые нарушают питание и приводят к болезням. Игнорирование режима, в частности пропуск завтрака из-за вечной спешки и нехватки времени у жителей мегаполисов — лишь один из факторов.
— Есть выражение «завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу». Насколько оно сегодня актуально?
— В целом подход правильный. Завтрак может быть плотный, по калорийности превышать обед и ужин. Но правильнее — не высчитывать калории, а следить за режимом питания в целом.
В день должно быть три, максимум четыре приема пищи. С одинаковым временным перерывом — примерно четыре часа без еды. Интервал между завтраком и ужином должен в среднем составлять 10–11 часов. Отсюда и рекомендации ужинать в 6–7 вечера, за четыре часа до сна. Большинство работающих завтракают около восьми утра, ужин у них как раз и приходится на такое время.
— А как же частая рекомендация диетологов питаться часто и понемногу, количество приемов пищи в день должно составлять 5–6?
— Не надо путать понятия здорового и лечебного питания. Мы сейчас говорим о рационе относительно здорового человека. Организму в течение дня требуется отдых от еды. Не стоит постоянно запускать процессы пищеварения, стимулировать поджелудочную железу. Ее работа на износ, без отдыха — основная причина панкреатита.
Пять-шесть приемов пищи в день, частые перекусы — это уже лечебный рацион, который позволяет при помощи питания скорректировать те или иные проблемы со здоровьем.
Если человек здоров, ему достаточно питаться три-четыре раза в день.
Приобретаем полезные привычки:
Если съедать каждый день:
- 200 г свежих фруктов — риск гипертонии снизится на 27%
- 400 г цитрусовых — риск инсульта будет меньше на 32%
- два любых фрукта разного цвета — шансы депрессии уменьшатся на 14%
- две столовые ложки орехов — на 30% снизится риск сердечно-сосудистых заболеваний
Что мешает женщине реализовать себя? Чем женская самореализация отличается от мужской? И как быть и реализованной, и счастливой? Рассказывает психолог, эзотерик, автор образовательных программ Юлия Ивлиева.
Почему женщине так важно иметь «рукодельное» хобби? Как творческие занятия мамы влияют на воспитание детей? И почему представительницам прекрасного пола необходима поддержка любящих мужчин?
