беспокойный сон

От качества ночного сна во многом зависит наше самочувствие. Как обеспечить идеальные условия для здорового сна?
Советует кандидат медицинских наук, заведующий сомнологическим отделением Центра реабилитации Медицинского центра Управления делами Президента РФ в Москве Дмитрий Юрьевич Каллистов.

"Правда ли, что полноценный сон защищает женщин от рака груди?"
Оксана Вербина, г. Екатеринбург
– Да, правильная смена сна и бодрствования действительно помогает защитить организм от онкологических заболеваний. К такому выводу недавно пришли американские ученые, которые провели специальные исследования. Большую группу женщин подвергли тщательному обследованию на предмет наличия рака молочной железы. И среди тех, кто работал в ночную смену, случаев рака было выявлено больше. Оказалось, что отсутствие нормального сна повлияло на образование опухолей.
Ученые разобрались, в чем причина такой закономерности. Дело в том, что гормон мелатонин, который вырабатывается у человека во время сна, обладает антиоксидантными свойствами. Он защищает клетки и ДНК от повреждения и старения. Кроме того, мелатонин подавляет выработку женского полового гормона эстрогена, избыток которого может способствовать появлению опухолей груди. Так что регулярная ночная работа не полезна для женского здоровья.
"Я переехала в новую квартиру и хочу так обустроить спальню, чтобы все в ней способствовало хорошему сну. Как обеспечить идеальные условия для сна?"
Маргарита Есенина, г. Тольятти
– Кровать, на которой вы спите, должна быть плотной, но не слишком жесткой. Спать, утопая в мягких перинах, так же нехорошо, как и лежа на голой доске. При проблемах с позвоночником – остеохондрозе, радикулите – имеет смысл использовать ортопедические матрасы и подушки. Они позволяют позвоночнику вытянуться и расслабиться.
Если заботитесь о гигиене сна, то лучше купить постельное белье из гипоаллергенных материалов – хлопка и льна. А к подушкам требования иные. Дело в том, что в подушках с натуральными наполнителелями – пухом и пером – любят жить клещи домашней пыли. И у аллергиков они могут вызвать ночные обострения болезни. По этой причине стоит покупать подушки с современными синтетическими наполнителями, например холлофайбером.
В спальне должно быть как можно меньше электроприборов, которые создают неблагоприятные для сна поля. А вот очистители и увлажнители воздуха могут прийтись кстати, особенно если в доме есть аллергики.

"Я могу заснуть только с включенной лампочкой или при работающем телевизоре. Может ли эта привычка вызвать проблемы со здоровьем?"
Наталья Анисимова, г. Волгоград
– Вообще, большинству людей и свет и шум только мешают заснуть и провоцируют ночные пробуждения. В освещенной комнате у человека плохо вырабатывается гормон сна. А его регулярный дефицит может отразиться на общем самочувствии, настроении и даже внешнем виде. Посторонние шумы также не дают человеку расслабиться, отключиться от своих проблем и спокойно отойти ко сну. Но даже среди взрослых есть люди, которым страшно или просто неуютно спать в кромешной темноте и гробовой тишине.
В этом случае лучше пойти на поводу у своих психологических особенностей. Ведь в состоянии стресса сон точно не будет крепким. С другой стороны, этот путь может оказаться тупиковым – не будете же вы всю жизнь спать под включенной лампочкой. Нужно разобраться в причинах ваших привычек.
Лучше всего вовремя обратиться к психотерапевту. Он выпишет специальные препараты, которые помогут избавиться от ночных страхов. И через некоторое время вы сможете засыпать в нормальных условиях, которые являются более естественными и здоровыми.

"Как только я начала принимать гормоны щитовидной железы, заметно ухудшился мой сон. С трудом засыпаю, просыпаюсь по ночам. Есть ли связь между сном и лекарствами?"
Майя Дактиль, г. Суздаль
– Действительно, прием некоторых лекарств может влиять на качество сна. Прежде всего, это препараты, содержащие кофеин, – например цитрамон, аскофен, каффетин. Кофеин, как известно, возбуждающе действует на нервную систему и поэтому перед сном неуместен. Повлиять на сон способны и растительные стимуляторы – женьшень и элеутерококк. Настойки и витамины с их содержанием стоит принимать по возможности утром или днем.
Таким же свойством обладают препараты синтетических гормонов щитовидной железы. А также средства для нормализации дыхания с эуфиллином и теофиллином. Ухудшить качество сна может вечерний прием мочегонных препаратов, в том числе трав с аналогичным действием. Поэтому, чтобы избежать проблем со сном, лучше принимать такие лекарства в более раннее время.
Кроме лекарств и напитков с кофеином, стоит воздержаться и от алкоголя. Хотя, приняв рюмочку, некоторые люди расслабляются и засыпают быстрее, это не значит, что спиртное можно использовать в качестве снотворного. Через 2–3 часа после засыпания в организме накапливаются продукты сгорания алкоголя. А они, в свою очередь, мешают полноценному сну.

"Просыпаюсь среди ночи и подолгу не могу заснуть. В поликлинике мне выписали феназепам, сказали принимать вечером по полтаблетки. Но от этого лекарства я потом весь день хожу как вареная, не могу нормально работать. Нет ли более нового и безвредного снотворного?"
Александра Васильева,
Пензенская область.
– Названный вами феназепам, а также тазепам, реланиум, элениум относятся к группе транквилизаторов. Раньше их часто назначали при нарушениях сна, но сейчас их почти не используют в качестве снотворных. Это связано с довольно большим количеством нежелательных реакций, которые возникают при их приеме.
Они часто вызывают дневную сонливость, заторможенность, что, конечно, влияет на качество жизни и выполняемой работы. А вечером наступает обратная реакция – человеку трудно заснуть без очередной дозы лекарства. Так и развивается пресловутый эффект привыкания к транквилизаторам. Кроме того, эти таблетки могут провоцировать задержки дыхания во сне. А это очень опасно для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями, храпом, синдромом апноэ.
Поэтому начинать решение проблемы засыпания лучше с растительных успокаивающих средств – валерианы, пустырника, мелиссы. Можно попробовать Ново-пассит или Персен. Они создают наименьшие проблемы для пациентов и при нормализации сна могут быть легко отменены.
Из более серьезных препаратов предпочтительны так называемые короткоживущие препараты – Ивадал, Имован, Сомнол, Пиклодорм. Название этой группы лекарств говорит само за себя: действуют они в течение короткого времени, только пока вы спите. Потом они выводятся из организма, поэтому не вызывают вялости и сонливости, когда вы бодрствуете. Также они не влияют на память и скорость реакций.

"Родители утверждают, что я должна ложиться спать в 22–23 часа и вставать не позже 7 утра. Но такой режим мне совсем не подходит. Есть ли на самом деле нормы сна и надо ли себя ломать, если им не соответствуешь?"
Анна Уткина, г. Санкт-Петербург
– Строгой нормы, в какое время нужно ложиться спать, когда вставать и какова должна быть продолжительность сна, не существует. Здоровый сон может длиться от 5 до 10 часов. При этом критерием его "полезности" является то, проснулся ли человек отдохнувшим и бодрым. Кому-то для этого достаточно всего шестьи часов. Иные спят гораздо дольше – такова реальная потребность их организма. И с нею надо по возможности считаться.
Время отхода ко сну и час пробуждения – тоже вопросы индивидуальные. Молодые люди и девушки по своим биоритмам чаще являются "совами". Они комфортно себя чувствуют, когда поздно ложатся и поздно встают. А с годами многие превращаются в "жаворонков". Они рано засыпают и встают с восходом солнца, и только такой режим кажется им нормальным.
Конечно, в повседневной жизни мы не можем полностью следовать своим внутренним потребностям, но и резко ломать свои биоритмы не стоит. К необходимому режиму сна и бодрствования нужно постепенно приспосабливаться.
Чтобы быстрее заснуть, вечером можно призвать на помощь легкие успокаивающие средства, лучше на травах. Чем раньше вы ляжете, тем проще будет встать утром, так как организм успеет отдохнуть. Если же вам совсем тяжело вставать ни свет ни заря, но это необходимо, то в таких случаях может помочь светотерапия. Нужно в течение получаса светить на лицо ярким светом. Он блокирует выработку гормона сна, прогоняет сонливость и дает заряд бодрости. Такое лечение эффективнее и безопаснее, чем традиционный "допинг" – чашка крепкого кофе.

"Коллега привезла из заграницы упаковку гормона сна – мелатонина. Говорит, там он считается хорошим снотворным. Можно ли купить его в России?"
Клара Ревнина, г. Москва
– В России мелатонин зарегистрирован несколько лет назад, но его нелегко найти в аптеках. Врачи считают его одним из самых безопасных и эффективных снотворных. Но здоровым людям он не нужен. Этот гормон сам вырабатывается тогда, когда человек хочет заснуть. И процесс его производства продолжается всю ночь. Если же гормон сна вырабатывается рано, с опозданием или в малом количестве, нужен его прием извне. Мелатонин чаще назначают "совам", людям с проблемами засыпания и тем, кто часто путешествует и меняет часовые пояса.