— Как правило, принимая решения заниматься фитнесом, мы себе четко представляем, что хотим получить в результате. Все многообразие наших желаний можно условно разделить на три основных: похудеть, поддержать здоровье или накачать мышцы. В зависимости от этого подбирается и программа тренировок, и структура питания.
Цель: похудеть
В этом случае питание будет подбираться исходя из массы тела, роста, показателей основного обмена веществ. Чтобы наиболее качественно составить рацион, необходимо учитывать и массу жировой клетчатки, которую можно определить при помощи биоимпедансного анализа. И, конечно, не стоит сбрасывать со счетов образ жизни. Понятно, что меню для банковской служащей, проводящей рабочее время за письменным столом, будет существенно отличаться от меню воспитательницы детского сада, чей трудовой день проходит в «бесконечном движении».
Следующий момент — составление индивидуального калоража. Это то количество калорий, которое необходимо получать ежедневно именно вам. Расчет несложный — на килограмм массы тела должно приходиться по полтора грамма белка и по грамму жиров. Количество углеводов рассчитывается сугубо индивидуально.
В основе питания лежит разнообразие. Разное мясо, рыба и морепродукты. Различные виды растительных масел: рапсовое, оливковое, льняное. Сюда же включается все многообразие круп, фруктов и овощей с обязательным учетом продуктов, содержащих клетчатку. Важная особенность в подборе питания при снижении веса — это усвояемость компонентов пищи.
Важно питаться не менее четырех раз в день, но при этом не выходить за пределы целевого суточного калоража.
Питание для снижения веса не является чем-то однообразным или невкусным, как полагают многие. Напротив, тандем современной диетологии и здоровой кулинарии помогает разнообразить рацион по «своему вкусу».
Цель: поддержать здоровье
В эту группу объединены самые разные стремления. Например, одна дама приходит в спортзал с желанием укрепить мышцы спины, другая — снять стресс после трудового дня, третья — восстановиться после травмы. В любом случае, прежде чем озадачиться вопросами питания, необходимо измерить объем талии. Максимально допустимый для женщин, согласно международным рекомендациям, составляет 80 см. Если этот показатель превышен, то сначала подбирается питание по схеме, описанной выше. Если талия в норме, занятия фитнесом «для здоровья» сопровождаются следующими рекомендациями по питанию.
По российским нормам, суточное количество белка для поддержания здоровья составляет примерно один грамм на килограмм веса, жиров — 1,1 грамма. Остальное количество должно приходиться на углеводы.
Обязательно учитывать и то, какие именно белки вы потребляете. Так, животные должны составлять не менее 50% от суточного количества. Что касается жиров, то соотношение жирных кислот растительного и животного происхождения должно быть на уровне 50/30.
Третья составляющая здорового питания — это сложные углеводы. Преимущественно — нерафинированные: бурый рис, полба, зерновой хелб. Питаться нужно три-четыре раза в день. И следить за быстрыми углеводами — сладостями. Их должно быть меньше, чем сложных.
Цель: набрать мышечную массу
С этой целью обращаются не только девушки, профессионально занимающиеся бодибилдингом. Среди посетительниц фитнес-центров много и тех, кто хочет накачать мышцы и обрести видимый объем лишь в некоторых местах.
Рекомендации по питанию при наборе мышечной массы учитывают величину основного обмена веществ и коэффициент физической активности. Например, для женщины 29 лет, массой тела 60 кг и ростом 170 см суточный калораж составляет 2101 ккал — при условии трех тренировок в неделю.
Количество белка — около 1,8–2 г/кг массы тела, жиров — примерно 1–1,3 г/кг массы тела. Оставшееся количество калорий «закрываем» углеводами. Режим питания — пяти- или шестиразовый.
При наборе мышечной массы нет больших ограничений в отношении простых углеводов. Но это не означает, что можно переходить на пироги и торты, основой остаются правильные углеводы: крупы, бобовые, и нерафинированные продукты. Важная особенность питания — это предотвращение выраженного мышечного разрушения. Для этого в рацион необходимо добавлять аминокислотные комплексы и витамины группы В.
Что мешает женщине реализовать себя? Чем женская самореализация отличается от мужской? И как быть и реализованной, и счастливой? Рассказывает психолог, эзотерик, автор образовательных программ Юлия Ивлиева.
Почему женщине так важно иметь «рукодельное» хобби? Как творческие занятия мамы влияют на воспитание детей? И почему представительницам прекрасного пола необходима поддержка любящих мужчин?
