Фитнес для будущих мам 2

Какой вид активности лучше выбрать будущей маме? Как должна меняться нагрузка от триместра к триместру? Стоит ли посещать тренажерный зал во время беременности?

Рассказывает инструктор по гимнастике для беременных санкт-петербургского спортивного клуба «Gym» Ирина Владимировна Корнеева.

Сейчас никто не сомневается в том, что беременным женщинам надо заниматься спортом. Активность нужна не только будущей маме, но и малышу. Тот тоже тренируется – становится более выносливым, учится переживать стресс.

>>    Внимание на живот
Физические упражнения до беременности должны быть направлены на разработку прямых и косых мышц живота. Позже – уже во время беременности – тренировать их нужно в щадящем режиме. Ведь любая нагрузка на пресс повышает внутрибрюшное давление.
До беременности тренировки могут быть длительными и достаточно интенсивными. Мышцы живота могут быть «накачаны» буквально за 2–3 месяца. Это сослужит огромную службу: и роды пройдут легче, и фигура восстановится быстрее. Даже растяжки у тренированных женщин появляются в несколько раз реже.

>>    Расписание для пресса
Итак, при подготовке к беременности обязательно нужно заняться фитнесом. Если женщина регулярно посещает спортивный зал, то никаких особых перестроек в своем обычном графике можно и не делать. Нужно только ввести дополнительные упражнения на пресс. Их надо делать дважды в день по 20–30 повторений в 2–3 подхода.
Если беременность планирует женщина, которая никогда раньше спортом не занималась, ей нужно купить абонемент в спортивный зал. Начинать надо с занятий на беговой дорожке, велотренажере или эллипсоиде. Через две недели можно подключить простейшие занятия степом или аэробикой. В их рамках пойдет тренировка брюшного пресса. Еще через две недели упражнения на мышцы живота нужно делать не только в зале, но и дома. Схема остается такой же – дважды в день по 20–30 повторений в 2–3 подхода.

>>    Опасный триместр
Наиболее опасными для спорта считаются первые недели беременности. В это время высок риск самопроизвольного ее прерывания. В это время рекомендованы только очень умеренные нагрузки, например ходьба по беговой дорожке. При этом скорость хода ленты не должна превышать 5–5,5 километра. При этом необходимо следить за своим пульсом. Нужно, чтобы он был не более 120–130 ударов в минуту. Такой ритм может держаться не дольше 15–20 минут, потом нагрузка должна начать снижаться. А общая длительность тренировки не должна превышать полутора часов.
Если женщина до беременности активно занималась спортом, то такие ограничения ей выдержать будет достаточно сложно. Мышцы начнут требовать привычной нагрузки. В этом случае можно составить индивидуальную программу. Делать это должны два человека – акушер-гинеколог и фитнес-инструктор. Первый должен оценить течение беременности и определить потенциальную опасность нагрузок средней или высокой интенсивности. Исходя из этого заключения, инструктор может разработать программу.
Самые интенсивные нагрузки обычно начинаются с 12–13-й недели беременности. В это время женщине позволено практически все – и бассейн, и посещение тренажерного зала, и аэробика, и растяжка.

>>    Водная дорожка
Пользу плавания для беременных признают все без исключения. Однако будущей маме нужно избегать любого плавания, где напряжены мышцы шеи. В этом случае рефлекторно будет страдать поясница, которая и так испытывает слишком большую нагрузку. Поэтому плавать лучше всего на спине, положив голову на воду или на плавательную доску. При этом нужно активно работать ногами. Это лучшая профилактика варикозной болезни, риск которой возрастает именно во втором триместре беременности.
Плавать рекомендуется не более получаса. Все это время нужно следить не за пульсом, как во время наземных занятий, а за частотой дыхательных движений. Она не должна превышать 24–25 в минуту. При появлении одышки темп плавания нужно снизить или вовсе остановиться. Возобновлять занятия нужно только после того, как экскурсия грудной клетки составит 17–18 движений в минуту.
Другим ограничительным фактором служит мышечная усталость. Если вы плывете с трудом и ждете конца водной дорожки, значит, пора остановиться. И не на несколько минут, а как минимум на четверть часа. На это время можно не вылезать из воды. Достаточно опереться на бортик бассейна и медленно двигать ногами.

>>    Слабые суставы
Как известно, в организме беременной женщины происходит масса  изменений. Вырабатывается специальное вещество, которое усиливает подвижность суставов. Это нужно для того, чтобы кости таза разошлись и пропустили ребенка во время родов. Однако более эластичными становятся не только тазовые связки. То же самое происходит с конечностями. Вот почему беременным женщинам запрещены упражнения с большой амплитудой. Махи, наклоны, приседания – все это должно выполняться со средним размахом. В противном случае очень высок риск травмы.

>>    Секреты растяжки
Отдельного разговора заслуживает растяжка, иначе говоря, стретчинг. При этом предпочтение отдается динамической растяжке, когда будущая мама принимает определенную позу и удерживает ее. Время упражнения выбирается индивидуально.
При статической растяжке необходима помощь другого человека, который сам выбирает силу давления. Но удлинившиеся связки могут не выдержать, тогда неминуема травма. Вот почему никогда не надо давать себя растягивать.
Если будущая мама посещает тренажерный зал, то программу для нее должен разрабатывать профессиональный инструктор. Вес любого утяжелителя не должен превышать пяти килограммов. С таким утяжелением разрешено заниматься до 26–28-й недели. Затем вес тяжести снижается до трех килограммов. А после 32–33-й недели работать с отягощением не рекомендуется.

>>    Последние недели
Начиная с 22–24-й недели нужно ограничить занятия, проводимые лежа на спине. Тренировать мышцы плечевого пояса и выполнять некоторые упражнения на развитие тазовых мышц нужно сидя, опираясь на стенку или на большой мяч.
Есть и другие ограничения. Примерно с 20-й недели нужно предъявлять повышенные требования к пульсу. Он может держаться в диапазоне 120–130 ударов в минуту не более 10 минут. Потом возможен отдых и новый подход. Но к нему можно приступать лишь после того, как сердцебиение вернется к своему изначальному значению и пробудет на этом уровне не менее четверти часа. Такие пульсовые нагрузки начали рекомендоваться совсем недавно. Специалисты утверждают, что это самый оптимальный режим тренировки не только для мамы, но и для плода.

Инна СВЕТЛОВА