Фитнес-коктейли

Что нового появилось в мире фитнеса? Чем табата отличается от пилокса? И как похудеть, тренируясь всего по четыре минуты в день?

О новейших тренировках рассказывает частнопрактикующий персональный тренер из Москвы Елена Крутых.

– Современный фитнес все больше становится похожим на настоящий спорт. Если раньше его олицетворением была тонкая и звонкая девушка в красивом костюмчике, то сегодня это – городская амазонка, стройная, но с сильными мускулами и железной волей.

Сейчас в моде тренировки «на износ», позволяющие заново построить тело и во много раз увеличить свою силу и выносливость. В качестве снарядов используются не только привычные гантели или надувные мячи, но и, например, мешки с песком или петли, которые цепляют к различным опорам. Задача – максимально нагрузить мышцы, заставить их пережить шок и тем самым – стать сильнее.

Другое интересное направление – это всевозможные миксы. Например, сочетание йоги и тренировки на стационарных велосипедах. Или карате и пилатеса. Постоянные посетители спортивных клубов быстро устают от однообразия, им хочется чего-то новенького. Вот для них и создаются такие «коктейли». Они позволяют не заскучать, а кроме того, помогают выйти на новый уровень физического развития. Ведь мышцы быстро привыкают к нагрузке. А тут их заставляют реагировать по-новому. Это, кстати, очень полезно и для нервной системы, и для интеллекта.

А вот четыре самых модных сейчас вида фитнеса. Они появились недавно, но уже стали настоящими «хитами» во всем мире. Попробуйте: наверняка среди них найдется тренировка именно для вас.

Табата: для тех, кто всегда спешит

Эта новая система пришла к нам из Японии. Табата – фамилия ученого, который разработал новый подход к тренировкам. Он доказал, что можно эффективно «сжигать» жир и тренировать сердце и сосуды, занимаясь всего по четыре минуты три-четыре раза в неделю.

Если все делать правильно, то калорий за это время вы потратите больше, чем за стандартный часовой урок. А главное, вы «разгоните» свой обмен веществ и будете активно худеть.

Стоит отметить, что в четыре минуты укладывается интенсивная часть занятия. Если прибавить к ней обязательные разминку и растяжку, то получится около четверти часа. Но, согласитесь, это тоже совсем не много.

Правда, за эти четыре минуты выложиться придется на все 100%. Вам нужно будет выполнить восемь подходов. В каждом – 20 секунд спринта, то есть максимальной активности, и 10 секунд отдыха. Например, в течение 20 секунд вы интенсивно, до жжения в мышцах, делаете приседания с прыжком вверх. Потом – 10 секунд на передышку, и сразу – следующее упражнение. И так – восемь раз.

Чтобы четко выдерживать временные интервалы, можно приобрести специальный таймер или скачать на телефон одно из многочисленных бесплатных приложений. Они будут подавать сигнал, когда нужно будет остановиться для передышки или начать следующее упражнение.

Такой вид нагрузок называется интервальным. За время активной работы организм будет задействовать крупные мышцы и тратить массу энергии. Результат – сильные красивые мышцы, отличная выносливость и никаких жировых складок.

Плюсы:

• Заниматься 15 минут три-четыре раза в неделю могут даже самые занятые люди.
• Для тренировок не требуется специального оборудования, можно заниматься дома.
• Результат при регулярных занятиях становится виден очень быстро.

Минусы:

• Эти занятия подходят тем, кто уже активно занимается фитнесом. Для новичков они могут показаться слишком интенсивными.
• Табата не подходит людям, у которых есть проблемы с сердцем и сосудами или большой лишний вес.
• Упражнения могут быть самыми простыми: приседания, отжимания, скручивания, прыжки, «планки».

Barre-фитнес: для тех, кто стремиться к изяществу и грации

Это направление получило свое название от английского «barre» – балетный станок. Но это не обычные занятия «а-ля классическая хореография». Вам предложат интересный микс из балетных движений, кардио-нагрузок, пилатеса и силовых упражнений. При этом практически на каждом этапе тренировки будет использоваться тот самый станок.

Цель – в первую очередь, укрепить мышцы середины тела, кора. От них зависит и красота осанки, и стройность талии, и чувство равновесия, и даже состояние внутренних органов. Вы как будто получаете невидимый «корсет», который станет источников вашей стройности и силы.

Заниматься лучше всего в клубе, с инструктором. По крайней мере, на первых порах, чтобы хорошо освоить технику выполнения всех упражнений. Как только вы начнете правильно выполнять двтжения, увидите результат. Проблемные зоны подтянутся, исчезнет выпирающий животик, вы начнете автоматически держать спину, а походка приобретет легкость и изящество.

Плюсы:

• После освоения техники можно заниматься дома, используя вместо станка стул или другую подходящую опору. Никакого другого оборудования вам не потребуется.
• Нет риска перекачать мышцы: тело развивается красиво и гармонично.
• Эти тренировки подходят новичкам и тем, у кого был большой перерыв в занятиях.

Минусы:

• Очень важна правильная техника выполнения упражнений, поэтому начинать свой путь лучше в зале, под присмотром тренера.
• Занятия занимают целый час, а посещать их лучше не менее трех раз в неделю.
• Эти тренировки не подойдут тем, кто ищет всплеска эмоций, драйва, выброса энергии.

Пилокс: для тех, кто ищет разнообразия

Эта тренировка пришла к нам из солнечного Лос-Анджелеса. Пилокс – удивительный «коктейль» из бокса и пилатеса. Казалось бы, эти два вида активности несовместимы. Однако каждый помогает построить красивое, сильное и при этом стройное тело.

Если вы хотите «сжигать» максимальное количество калорий и при этом быстро убрать живот, то пилокс – лучший выбор. С одной стороны, движения из пилатеса помогут укрепить корсетные мышцы и подтянуть пресс. С другой, бокс позволит убрать лишний жир и сформировать тонкую талию за счет постоянных поворотов.

Тренировка состоит из трехминутных раундов. В одном вы делаете медленные упражнения из пилатеса, концентрируясь на каждом движении. В следующем – боксируете, делаете «нырки» и наносите удары, ни на секунду не сбавляя темп. Такое чередование очень полезно для тренировки сердца и сосудов. А кроме того, именно интервалы позволяют тратить больше всего энергии.

Плюсы:

• Это отличная тренировка для тех, кто хочет сбросить пару килограммов или «выточить» фигуру к пляжному сезону.
• Помимо стройности, пилокс обеспечивает хорошую координацию, гибкость и реакцию.

Минусы:

• Заниматься стоит только в группе, под руководством инструктора.
• Эта тренировка – не для тихих и стеснительных, она подойдет самым активным и неуемным натурам, а также тем, кому требуется регулярно «выпускать пар».

HIIT: для тех, кто готов бросить себе вызов

Эти четыре буквы – английская аббревиатура, означающая интервальную тренировку высокой интенсивности. Этот вид занятий создан для тех, кто устал от стандартных нагрузок и хочет попробовать что-то действительно изматывающее. Всего за 15-20 минут вы полностью выкладываетесь, не жалея себя. А потом – наслаждаетесь чувством «мышечной радости» и с каждым днем замечаете, как крепнут мышцы.

Суть тренировки в том, что вы выполняете набор довольно простых упражнений по особой схеме. Делаете по одному подходу всех упражнений подряд и повторяете этот круг без отдыха три-четыре раза. При этом движения используются крайне энергозатратные: отжимания на одной руке с прыжком вверх, приседания «пистолетиком», разные виды планок.

Именно такие тренировки позволяют «сжечь» больше всего жира. Доказано, что еще в течение суток после их окончания скорость обмена веществ остается максимальной, и вы тратите гораздо больше калорий. Но это справедливо только в том случае, если вы действительно не жалели себя и делали самые трудные упражнения.

Различные комбинации упражнений легко найти в интернете – там выложены сотни различных тренировок. При желании заниматься можно и в спортивном клубе с инструктором. Все зависит от того, способны ли вы заставлять себя делать что-то на пределе своих возможностей.

Плюсы:

• Эти занятия действительно помогают худеть и отлично подтягивают тело.
• При желании заниматься можно дома с самыми простыми приспособлениями: гантелями или даже бутылками с водой либо песком.

Минусы:

• Пробовать эти тренировки стоит только тренированным и выносливым людям. При каких-либо проблемах со здоровьем они могут навредить.
• Чтобы получить эффект, заниматься придется в полном смысле на износ, не жалея себя.