Почему я не худею?

Почему я не худею?

«Стала замечать, что окружающие едят гораздо больше меня, причем пищу довольно калорийную. И спортом не занимаются, но при этом остаются худыми. Я же очень часто сижу на диете. И ем гораздо меньше других. Почему же все это не помогает мне похудеть?» Елена Свирская, 36 лет

На актуальный для многих женщин вопрос отвечает частнопрактикующий диетолог из Липецка Вероника Сергеевна Соловьева.

 

На самом деле все просто: вес неуклонно снижается лишь у тех, кто сжигает энергии больше, чем потребляет с пищей. Автор же письма с пищей, видимо, употребляет калорий не меньше, чем тратит.

А вот о том, почему ее баланс никак не сдвигается в сторону большей траты энергии, поговорим подробнее. На это может повлиять несколько факторов.

 Причина 1  


Наследственность и метаболизм

Исследования показывают, что гены приблизительно на 70% ответственны за тип вашей фигуры и за склонность к лишнему весу. Если хотя бы один из ваших родителей склонен к полноте, то соответственно возрастает и вероятность того, что вы будете иметь излишний вес.

Риск возрастает еще больше, если лишний вес имеют оба ваших родителя. Даже если вы внешне совсем не похожи на полного родителя, вам могут передаться его гены полноты. И вы унаследуете его тип фигуры – «яблоко», «груша» или «песочные часы».

Мы наследуем не только склонность к полноте, но и возрастные тенденции к набору веса. И если ваша мама до 30 лет была стройной, а к 50 годам набрала значительный лишний вес, помните об этом и заранее примите соответствующие меры.

Одна из причин наследственной склонности к лишнему весу – особенности метаболизма. Именно в «топке» обмена веществ происходит сжигание калорий, а значит, и жировых отложений.

Скорость метаболизма у разных людей варьирует в широких пределах. У одних обмен веществ очень активный, поэтому они могут потреблять, например, 2800 ккал в день и не поправляться. У других потребности в энергии гораздо ниже, и они начинают полнеть, как только перешагивают рубеж в 2000 ккал в день. Это означает, что последние очень склонны к набору веса и совсем не лукавят, утверждая, что почти ничего не едят.

Как быть?

Повлиять на скорость обмена веществ практически невозможно. Поэтому выход у людей с низким уровнем метаболизма лишь один – больше двигаться и тратить энергию при физической нагрузке.

Однако нужно помнить, что замедленный метаболизм может быть не только передающимся по наследству вариантом нормы, но и признаком нехватки гормонов щитовидной железы.

Если вы не можете похудеть даже на диете и при этом вас беспокоит сонливость, ломкость волос и ногтей, чрезмерная сухость кожи, повышенная чувствительность к холоду, вам необходимо пройти обследование у эндокринолога.

 Причина 2


Двигательная активность

Даже при нормальном уровне обмена веществ человек может поправляться при сидячем образе жизни. Задумайтесь, сколько часов в день вы сидите. Включите сюда и время, проведенное у телевизора и в транспорте.

Исследования показывают, что 93% людей с избыточным весом смотрят телевизор более двух часов в сутки. Причина в том, что, когда человек смотрит телевизор, он остается практически неподвижным. Стиральная и посудомоечная машины, пульт от телевизора и другие технические приспособления, конечно, экономят наше время, но при этом вы сжигаете меньше калорий, чем могли бы.



Как быть?

Если вы хотите поддерживать ваш вес в норме, то должны заниматься фитнесом или лечебной физкультурой не менее 150 минут в неделю. Это минимальный уровень физических нагрузок, рекомендуемый специалистами.

Один из путей привнесения большей физической активности в вашу жизнь – ежедневно ходить пару остановок пешком. Если у вас сидячая работа, не пользуйтесь в офисе лифтом и хотя бы один раз в час поднимайтесь со стула. А при просмотре телевизора можно периодически выполнять несложные физические упражнения. И для здоровья полезно, и лишняя энергия тратится.

 Причина 3


Гастрономические привычки

Многим женщинам кажется, что они мало едят. Однако часто, бросая взгляд на объем пищи, мы не в силах оценить ее энергетическую ценность. Знаете ли вы, к примеру, что пакетик с 30 граммами жареного арахиса больше по калорийности килограмма огурцов?

Незаметно набрать лишний вес можно также при приготовлении пищи и кормлении маленьких детей. Женщины, как правило, пробуют приготовленные блюда, и не один раз. Если сложить порции, которые женщины съедают во время приготовления пищи и доедают за детьми, получается не такой уж маленький объем.

Еще одна проблема современных женщин – употребление слишком большого количества продуктов с высоким гликемическим индексом. «Легкие» углеводы, содержащиеся в них, быстро разрушаются до глюкозы и так же быстро перерабатываются в жир. А аппетит, напротив, разыгрывается.

Поэтому насторожитесь, если вас через 3–4 часа после еды охватывает немотивированное чувство голода. Вполне возможно, что ваш организм испытывает сложности с поддержанием стабильного уровня сахара в крови, а вы едите слишком много «легких» углеводов.

Как быть?

Всем, кто собирается худеть, необходимо ознакомиться с таблицами калорийности продуктов. Иначе ошибки и просчеты неизбежны.

Постарайтесь заручиться поддержкой семьи в нелегком деле похудения. Готовьте несколько раз в неделю «облегченную» версию любимых блюд, с меньшим количеством масла. Уменьшайте свои порции и никогда не доедайте за ребенком.

Ешьте 5–6 раз в сутки и помалу. Старайтесь не пропускать завтрак – самый важный прием пищи. Начните день с завтрака в 300–400 калорий с высоким содержанием сложных углеводов. Идеально подходят для утренней трапезы зерновые хлопья, каша, овощи, цельнозерновой хлеб. Переваривание сложных углеводов занимает больше времени, поэтому чувство голода дольше не наступает.

Ешьте медленно. Если в процессе поглощения пищи повысить время чистого жевания на четверть, то чувство насыщения настигнет вас до того, как захочется добавки. А если проглатывать все быстро, то желудок не успевает «отрапортовать» мозгу о своем наполнении.

Ограничьте или совсем исключите из рациона продукты с высоким гликемическим индексом: сахар, мед, шоколад и прочие сладости, булочки из сдобного теста, изюм, виноград. Попробуйте использовать в качестве «перекуса» нежирный йогурт без сахара, хрустящие хлебцы, сырые овощи со сметаной, мюсли, яйца. Вероятно, в первые дни вам будет очень хотеться сладкого. Но через 5–7 дней организм перестроится, и это желание должно пройти.

Старайтесь меньше солить пищу. Ограничьте соленья, колбасы, консервированное мясо, сыр, соленые орехи. Употребляйте больше свежих и замороженных овощей.  Ешьте продукты, богатые калием и магнием. К ним относятся картофель, морская капуста, пшеничные отруби, курага.

Используйте в качестве основного источника белка постное мясо, рыбу, птицу. Срезайте жир с мяса, запекайте мясо в фольге вместо жарения. Из мясных продуктов выбирайте нежирную говядину, телятину, филе курицы или индейки без кожи.

Ограничьте употребление сливочного масла, сала, сливок, сметаны, подливок из соков жирных сортов мяса. Используйте нежирные соусы. Помните, что растительные масла, которые мы в обиходе называем «постными», содержат около 97–98% жира и из-за этого очень калорийны. Женщине для подержания здоровья достаточно 1–2 чайных ложек растительного масла в день.

Пейте при первых сигналах желудка о голоде. После того как вы выпили воду, подождите 30 минут. И только в том случае, если голод усиливается, можно перекусить.

Ограничьте алкоголь. Если вы хотите похудеть, то количество выпиваемого спиртного нужно свести к минимуму. Алкоголь способствует быстрому набору веса. Ведь спиртные напитки стимулируют аппетит, высококалорийны и задерживают в организме много лишней воды.

 Причина 4


Стресс и эмоциональный голод

Очень многие люди едят чрезмерно, если они огорчены, устали или им скучно. Причем, как правило, люди в состоянии стресса перекусывают, практически не замечая приемов пищи. И потом искренне удивляются, когда им говорят, сколько раз за день они «выпили чайку».

Зачастую такой психологический голод является одной из основных причин лишнего веса. Любимая еда действительно может помочь снять стресс. Нет ничего плохого в том, чтобы время от времени поднимать себе настроение при помощи еды. Но если это входит в привычку или у вас слишком часто бывает плохое настроение, будьте осторожны – вы можете набрать лишние килограммы.

Кроме того, как показывают исследования, в зимние месяцы люди склонны потреблять ежедневно на 500–1000 калорий больше. Особенно это относится к людям, склонным к сезонной депрессии, проявляющейся в упадке сил, плохом настроении, чрезмерной раздражительности или усталости. А такой депрессией страдает почти 20% людей.

Как быть?

Спите не менее 7–8 часов в сутки. Недостаток сна – стресс для организма, а при стрессе жир запасается впрок на случай того, что «будет еще хуже».

Не «заедайте» тревогу и депрессию. Снимайте стресс всем тем, что вам приносит удовольствие – музыкой, кинофильмами, спортом. Особенно полезен для вашей фигуры фитнес.

Важно также понимать, что ваш голод носит психологический, а не физический характер, и следить за тем, как часто вы ему поддаетесь.