Похудение навечно

Как похудеть и удержать вес, если вы — многодетная мама, много работаете и часто не успеваете заняться собой? Полезными рекомендациями, успешно испробованными на себе, сегодня с вами делится наш редактор раздела «Здоровье» Наталья Дальнева.

Темная сторона медали

По натуре я лирик. Мне 38 лет, я мама троих детей и при росте 162 см вешу 46 кг. И когда окружающие спрашивают, в чем секрет изящества «многодетной Барби», я улыбаюсь — «повезло с генетикой». На самом деле всё не так просто. Далеко не все мои родные — вечно стройные. И во время моих беременностей я трижды набирала по 16–18 кг, с которыми потом приходилось сражаться. Поэтому отлично знаю: сбрасывать и особенно удерживать вес в рамках — это не столько везение, сколько сумма правильных слагаемых. Это знания, труд, сила воли и опыт. От природы мне достался астенический тип фигуры — в народе его называют «тонкая кость». Плюсы изящной конституции ясны — «хрупкий» женский образ обычно нравится мужчинам и до поры до времени позволяет выглядеть чуть моложе своих лет. Есть тут, бесспорно, и определенная выгода для здоровья. Но вместе с тем имеется и заметный минус, причем в буквальном смысле: стоит мне набрать три-четыре кило, и это сразу бросается в глаза. Как выяснилось, у меня в генах заложена склонность к одному синдрому. Он имеет несколько «лиц» и в разном возрасте и у разных женщин проявляется по-разному. В том числе — в виде сложностей с усвоением глюкозы. Служит почвой для возможного развития диабета. А значит, и постепенного набора веса. Стоит себя «запустить» — и пиши пропало. Вот этой самой невосприимчивостью к глюкозе и объясняется феномен «ожирения без ожирения» — когда в целом человек худой, но есть характерные места с излишками. При этом уровень сахара в крови на границе нормы, уже немного повышен холестерин. Чтобы не пойти по этому пути — не включить «спящую наследственность» — мне пришлось выработать для себя оптимальный режим питания. Но не в качестве разовой акции под девизом «похудеть к лету», а на всю жизнь. Пока все, слава богу, получается.

Личный обмен веществ

При составлении меню я ориентируюсь на три параметра — гликемический индекс, состав и калорийность продуктов. Плюс учитываю несколько важных нюансов при обработке пищи. Персональную калорийность рациона мне в свое время составили профессиональные диетологи. Сначала я прошла исследование со сложным названием — биоимпедансный анализ тела. Он показал, каков в моем организме процент жировой, мышечной и костной ткани, хватает ли ему жидкости. Измерил мой рост и вес. А затем вычислил скорость основного обмена веществ — то количество калорий, которое мне требуется для поддержания своей массы. Так, чтобы и не худеть, и не поправляться. Оказалось, что это самое число для моих скромных параметров равняется всего 1260 калориям. Именно его я взяла за отправную точку при составлении своего суточного меню. Суммарное количество еды и питья должно укладываться в эти рамки. Так что ограничивать себя приходится буквально во всем.

Спросим у диабетиков

Другое важное для меня понятие — гликемический индекс — хорошо известно диабетикам. Но обычные, условно здоровые худеющие дамы отчего-то не принимают его в расчет. И напрасно. Этим параметром обозначается скорость, с которой продукт повышает уровень сахара в крови. Если это происходит быстро, то человек с нарушенным обменом веществ может столкнуться с ухудшением самочувствия. А почти здоровый ничего не заметит. Но тихо-мирно отложит съеденное про запас в виде новых сантиметров на талии. То есть результат тоже будет негативный, но отсроченный. Самой «предательской» в этом плане едой является все сдобное, сладкое и мучное. Ибо выше всех в этом антирейтинге стоят пшеничная мука и белый сахар. Но с ними, в общем, и так всё ясно. Худеющие стараются их всячески избегать. Однако есть и масса полезных продуктов, которые мы едим в рамках всяких супердиет, но гликемический индекс у них при этом зашкаливает. К примеру, это некоторые вареные овощи — свекла, морковь, картофель.Или фруктовые соки, или детские пюре. От них надо тоже держаться в стороне в борьбе за обретение стройности. Равно как и от чисто рисовых или злаковых диет: многие крупы не ускоряют, а тормозят потерю веса.

Бифштекс против пудинга

На скорость потери лишнего веса также влияет и степень переработки пищи. Чем более она твердая, сырая, волокнистая, тем дольше будет перевариваться. А значит, вы дольше сможете контролировать свой аппетит. Для большей наглядности приведу пример. Вот передо мной два блюда — морковная котлетка и отварная голень индейки без кожи. Первый продукт мне прекрасно подходит, но… только при обострении гастрита, когда надо есть максимально легкую, быстроусваиваемую пищу. Когда же идет речь о похудении, морковная котлетка получает два жирных минуса — за высокий гликемический индекс и протертую текстуру. Совсем другое дело — мясо индейки. Обезжиренное и волокнистое, оно будет долго насыщать мой организм, не провоцируя волчий голод. Только не подумайте, что я записала морковь в свои враги. Свежую, сырую, особенно с грядки, я ем с большим удовольствием. В таком — первозданном виде она полезна и для здоровья, и для фигуры.

Пустые калории

Есть у меня и еще один «секрет» — я с детства категорически не люблю всевозможные соусы, приправы, сладкие пасты, варенье. Возможно, поэтому мой рацион не засорен лишними калориями. Ведь многие едят в принципе правильно — избегают консервов, полуфабрикатов, чипсов, сладостей. Не жарят, а тушат; не маринуют, а солят; не варят, а обдают кипятком. Но совершают другие ошибки — приправляют тушеное мясо сливочным соусом, мажут на злаковый хлебец толстый слой джема, а вечерний кефир щедро сдабривают сиропом. И, пожалуй, совсем неожиданный момент. Для меня играет роль и температура потребляемой пищи. Прохладная еда и напитки при той же калорийности усваиваются дольше, чем теплые и горячие. Этим знанием я пользуюсь, например, тогда, когда приходится есть что-то не слишком полезное. Но сочетая пельмени или плов с холодным зеленым чаем, рискую поправиться меньше, чем если бы запила всё то же самое горячим черным.

Белковые предпочтения

Следующий важный пункт для меня — состав еды. И тут я, наверное, не оригинальна — предпочитаю белки любым жирам и углеводам. При прочих равных выберу на завтрак паровой омлет, на обед — запеченную говядину или грибы, на ужин — креветки, а перед сном — что-нибудь молочное. Помимо прочего, такая пищевая пирамида обеспечивает мне правильную выработку гормонов. Днем — тех, что нужны для продуктивной активности, а вечером — для восстанавливающего сна. Однако, как близкий к медицине человек, должна предостеречь, что подходит белковая диета далеко не всем. При заболеваниях почек, печени, кишечника, суставов с ней надо быть поаккуратнее. В этом случае надо сочетать животный белок — мясо, птицу, рыбу, морепродукты — с овощами, в идеале свежими либо чуть отварными. Причем выбирайте те, что обладают так называемой отрицательной калорийностью — огурцы, сельдерей, разные виды капусты, кабачки, листовую зелень. Они содержат так мало калорий, что после переработки организмом энергетически приравниваются к нулю. И при этом приносят здоровью ощутимую пользу. А еще хорошо включать в свой рацион «продукты-щетки». Они транзитом проходят через пищеварительный тракт, очищая его от всяких «залежей». Лично для меня такими «чистильщиками» служат листы морской капусты, отруби крупного помола, «живые» початки кукурузы, зернистый мак.

Сомнительные блокаторы

Отдельно хотелось бы рассказать о разных средствах для похудения. Приходилось прибегать и к ним. Потому что силы воли хватало не всегда, да и по натуре я экспериментатор. Но скажу сразу — ничего путного из этих опытов не вышло. По моему личному мнению, все подобные таблетки-чаи-кисели делятся на две группы. Одни особо не помогают, но и не вредят. Другие — работают, но плохо переносятся. Слабительные и мочегонные средства не сжигают жир. Они, как вы понимаете, ускоряют выведение другого. Их неудобно применять в будни, во время работы, потому что часто требуется туалет. А препараты, блокирующие аппетит или ускоряющие обмен веществ, влияют на жизненно важные органы и системы. Меняют кровяное давление, частоту пульса, вызывают тошноту и изжогу. Похудение такой ценой меня не устраивает. А что я допускаю для себя — так это поливитаминные комплексы для энергии и занятий фитнесом. В них содержатся важные компоненты для повышения физической активности и тонуса — элеутерококк, женьшень, L-карнитин, таурин. «Лишняя» энергия работающей маме среднего возраста точно не помешает. Как мне кажется, они немного разжигают обмен веществ и уменьшают тягу к сладкой пище.