Диеты для долгой жизни

Доктор медицинских наук, заведующая отделом лечебного и профилактического питания ФГБУН «ФИЦ питания, биотехнологии и безопасности пищи» в столице Антонина Владимировна Стародубова.

— Звучит сенсационно — диеты для долгой жизни. Неужели это правда?

— Да, сейчас мы точно знаем, какой именно рацион питания может продлить жизнь. Это результат многолетних исследований.

Но речь идет не о диетах в обычном понимании этого слова. Все многочисленные гречневые, низкокалорийные, кефирные, высокобелковые и прочие популярные диеты оставим в стороне. Они не имеют ничего общего с теми рационами питания, которые действительно сохраняют здоровье и продлевают жизнь. К ним можно отнести только Средиземноморскую диету, DASH-диету и Нордическую диету.

Хотя они и называются диетами, но это сбалансированные рационы питания по белкам, жирам, углеводам, витаминам и минералам. Без дефицита по продуктам или по калориям.

— Чем эти диеты заслужили такое признание?

— Средиземноморский стиль питания сформировался и известен уже давно. По сути — это те пищевые традиции, которые бытуют в странах южной Европы. Две другие диеты были разработаны специально для профилактики и лечения сердечно-сосудистых заболеваний на территории отдельных государств. DASH-диета родом из США. Нордическая — из стран скандинавского региона.

Именно в этих странах проанализировали причины роста смертности населения. Одна из основных — это сердечно-сосудистые заболевания. Для их профилактики и лечения крайне важно именно питание.

Грамотно составленный рацион не только предотвращает проблемы с сердцем и сосудами. Питание помогает замедлить развитие уже имеющихся недугов, снизить риск осложнений, уменьшить количество принимаемых препаратов и в целом улучшить прогноз. А значит, отсрочить или даже предотвратить тяжелые сердечно-сосудистые катастрофы.

В результате многолетних исследований получены доказательства: эти диеты работают. Они эффективны для предупреждения и лечения сердечно-сосудистых заболеваний. А, следовательно, они продлевают жизнь.

— Ценность средиземноморского питания известна давно. Почему именно сейчас ему стали уделять столько внимания?

— Во-первых, сейчас есть официальная статистика. Мы говорим не просто о наблюдениях, а о десятках исследованиях, в которых в общей сложности участвовали более двенадцати миллионов человек. Подтверждено: что средиземноморская диета снижает риск ишемической болезни сердца, инфаркта, сахарного диабета второго типа, нейродегенеративных заболеваний. И в целом понижает показатели общей смертности.

Во-вторых, есть некоторые принципиальные изменения в самом рационе. Раньше одним из основных и неизменных компонентов считалось оливковое масло холодного отжима. Сейчас допускается использование орехов, в качестве источника растительных жиров. Вместо масла или в дополнение к нему.

Исследования показали: самые лучшие результаты достигаются при употреблении масла и орехов одновременно. Поэтому теперь орехи включены в рацион при средиземноморском питании.

Остальные принципы прежние. Помимо масла и орехов нужно употреблять фрукты, овощи и крупы. Реже и в меньшем количестве мясо, птицу, морепродукты. Еще меньше молочных продуктов, красного мяса и сладостей. Но разрешается вино в умеренных количествах во время еды.

— Что из себя представляет нордическая диета?

— Нордическая, или скандинавская диета создана с учетом местных продуктов, произрастающих в данном регионе. Именно продуктов, так как в отличие от средиземноморского питания, пищевые привычки у жителей скандинавских стран совсем иные.

Там традиционно были в чести жирные молочные продукты. Пока в конце прошлого века медики не забили тревогу: стремительно растет количество сердечных недугов. Наряду с прочими мерами было взято под контроль и питание — создана диета, которая потом получила название скандинавской.

Основные ее принципы схожи со средиземноморской. Но фигурируют местные продукты. Среди овощей отдается предпочтение корнеплодам и капусте, фрукты представлены типичными для этого региона яблоками и грушами, а также ягодами. Преимущественно дикими: клюквой, морошкой, брусникой.

Среди круп главенствуют цельнозерновая рожь, овес, ячмень. Белковые источники — большей частью морская и речная рыба, а также дичь и птица. Вместо оливкового используется рапсовое масло. Традиционно богатый ассортимент молочных продуктов сохранен, но при условии — все продукты пониженной жирности.

Есть лишь одно существенное отличие — в рекомендациях по скандинавской системе питания отсутствует вино. Допускается его использование, но вариативно.

Интересно, что помимо позитивного влияния на сердечно-сосудистую систему, нордическая диета благоприятна и для людей с неврологическими проблемами. В частности, она снижает риск инсульта у мужчин. Ее взяли на вооружение и активно применяются врачи-неврологи.

— А что скажите про третьего обладателя статуса самой лучшей диеты — DASH-диету? В чем ее сильные стороны?

— Основное — снижение количества поваренной соли, как в готовых блюдах, так и в продуктах. Одна из рекомендаций DASH-диеты: всегда читать этикетку и отдавать предпочтение продуктам с пониженным содержанием натрия. Почему это важно?

Уменьшение количества соли позволяет снизить уровень артериального давления. Благодаря небольшому содержанию соли нормализуется жировой обмен. Заметно понижается количество «плохого» холестерина, который губительно влияет на сосуды.

И наконец, уменьшение натрия способствует снижению веса, при достаточной физической активности. Интенсивная регулярная мышечная нагрузка при дефиците соли приводит к более быстрому избавлению от лишних килограммов.

В последние несколько лет DASH-диета — просто бестселлер в США, где она и была разработана. Помимо влияния на давление и вес, такое питание предотвращает некоторые виды рака, ишемическую болезнь сердца, инсульт, сердечную недостаточность, камни в почках, а также снижает риск сахарного диабета.

— Трансжиры в последнее время считают главной причиной сердечных заболеваний. Есть ли новые рекомендации, как защитить себя от них?

— Трансжиры, по-прежнему «маркер» нездорового питания. От которого, в первую очередь, страдает сердечно-сосудистая система. Принцип здесь простой — чем меньше мы потребляем в пищу этих неправильных жиров, тем лучше в целом для здоровья.

Трансжиры могут содержаться в полуфабрикатах, выпечке с долгим сроком хранения и так называемой бросовой пище: фастфуде, чипсах, сухариках, готовых соусах и кетчупе. Натуральные продукты не содержат этих вредных жиров. Поэтому смело употребляйте в пищу овощи, крупы, бобовые, мясо, молочные продукты. Готовьте дома сами.

— Каковы современные взгляды на яйца? Долгое время именно они были главным врагом для сердца.

— Все меняется. Одно время в сердечных проблемах винили яйца, потом пришла очередь жиров, затем углеводов. Все эти точечные обвинения — лишь верхушка айсберга. Проблема — в комплексном подходе к питанию. Запрещать нужно не какой-то один продукт или элемент, правильнее контролировать весь рацион.

Те же яйца — хороший источник легкоусвояемого белка, но они содержат холестерин. Весь вопрос — в количестве и кратности. При отсутствии сердечных заболеваний разрешено употреблять их 2–3 раза в неделю примерно по 1–2 яйца. Если уже есть проблемы, проконсультируйтесь с врачом.