Спортивная беременность

Какие тренировки можно посоветовать женщине, планирующей беременность?  Каким упражнениям надо уделять максимум внимания?

Консультирует специалист по работе с беременными и пожилыми, менеджер групповых программ санкт-петербургского фитнес-центра «Стиль-Клуб» Людмила Борисовна Позднякова.

«У меня сидячая работа, и я никогда не посещала спортивный клуб. Сейчас планирую беременность. Это, конечно, огромная нагрузка на организм. Можно ли его как-то подготовить?»
Марина Артюкова, г. Москва

– Даже не можно, а нужно. В обязательном порядке и всем без исключения. Если во время первой половины беременности мышцы не испытывают выраженной нагрузки, то во время второй половины все меняется. Увеличившаяся в размерах матка подпирает диафрагму. Подвижность той резко ограничивается, поэтому беременная женщина дышит только благодаря работе межреберных мышц. Надо их тренировать? Конечно. Надо ли тренировать мышцы пресса? Обязательно. Нужно ли усиливать силу и тонус мышц тазового дна? Вне всякого сомнения.

Мной были перечислены те группы мышц, которые нуждаются в особом внимании. Менее актуальными, но необходимыми станут и тренировки мышц спины. Беременность меняет центр тяжести, это отражается на осанке. Чтобы после родов с ней не было проблем, нужно тренировать спину.

Теперь определимся со сроками. Женщины, которые находятся в хорошей физической форме, подготовку должны начинать примерно за 3 месяца до ожидаемой беременности. Это время отличает максимальная интенсивность тренировок. Она снижается начиная с момента зачатия.

Если женщина не отличается выносливостью, в спортивный зал никогда не ходила или ходила изредка, то план действий будет другим. Подготовку лучше начать за полгода до беременности. Несколько месяцев уходит на то, чтобы приучить организм к нагрузке, особенно аэробной. На таком вот фоне начинается проработка необходимых мышц. Происходит это примерно за 2–3 месяца до предполагаемой беременности. Все это время тренировки нужно проводить регулярно – как минимум два раза в неделю. Еще лучше, если занятия будут повторяться или каждый день, или через день.

«Я очень тяжело рожала своего первого ребенка. Врачи сказали, что большинство проблем возникло из-за слабых мышц тазового дна. Можно ли их укрепить с помощью гимнастики?»
Ирина Ольшимовская, г. Санкт-Петербург

– Мышцы тазового дна удерживают внутренние органы, в том числе и матку. Они же участвуют в потугах. От тонуса этих мышц напрямую зависит течение беременности и родов. Поэтому в программу подготовки к беременности обязательно должна входить тренировка мышц промежности и тазового дна.

Для этого существуют специальные упражнения Кегеля. Для того чтобы начать заниматься, нужно сначала почувствовать свои внутренние мышцы. Они участвуют в акте мочеиспускания. Его надо произвольно остановить. При этом мышцы совершают движение, которое надо запомнить и повторять по 30 раз несколько раз в день. Первые десять сокращений должны длиться 5 секунд. На расслабление мышц дается ровно столько же.

На следующие десять сокращений отводится уже 10 секунд. И столько же длится отдых. Длительность последующих десяти сокращений и интервал между ними возрастает до 15 секунд. Это первое упражнение.
Второе имеет другую модификацию. Мышцы промежности сокращаются в быстром темпе в течение 7 секунд.

Потом женщина отдыхает полминуты, потом идет второй подход. Всего их пять. Затем можно переходить к третьему упражнению. Надо напрячь мышцы на максимально длительный срок, который, однако, не должен превышать двух минут. Потом надо отдохнуть минуту и повторить упражнение. Всего нужно сделать 5–6 подходов.

«Свою первую беременность я перенесла тяжеловато. На последних месяцах все время была одышка, не хватало воздуха. Сейчас хочу второго ребенка. Можно ли подготовиться к беременности с помощью какой-нибудь дыхательной гимнастики?»
Ольга Немоляева, Московская область

– Я уже говорила о проблемах с дыханием, которые возникают у всех беременных женщин. Из-за увеличившейся матки они теряют брюшное дыхание и дышат только грудью – за счет межреберных мышц. Их обязательно нужно тренировать. То же самое касается диафрагмы. Есть упражнения, увеличивающие ее подвижность.
Эти упражнения в полном объеме представлены в пилатесе. Кроме того, он учит сосредоточению и концентрации внимания на своих внутренних ощущениях. Это очень поможет в процессе родов. Поэтому всем женщинам, планирующим беременность, можно посоветовать занятия пилатесом.

То же самое относится и к плаванию. Оно прекрасно развивает дыхательную систему. Увеличивается объем легких, тренируются межреберные мышцы, идет значительная нагрузка на мышцы пресса и спины. Все это делает необходимыми занятия в бассейне. Между ними и пилатесом надо установить равновесие. Например, можно чередовать плавание и пилатес. Два раза в неделю заниматься одним и два раза – другим.

«Я планирую беременность. Как максимально быстро привести в порядок мышцы пресса?»
Лидия Винодеева, Краснодарский край

– Мышцы пресса прекрасно тренируются во время плавания, причем неважно, какой стиль выбран. Дополнительно можно делать упражнение на пресс. В основном это подъем –
опускание ног и туловища.

Это нужно выполнять ежедневно по несколько раз в день. Если вы раньше не тренировались, начинать надо с 15–20 повторений в 3–4 подхода. Это касается тренировок и «верхнего», и «нижнего» пресса. Через 7–10 дней ежедневных занятий количество повторений надо увеличить на десять. Каждую последующую неделю приплюсовывается по десять повторений. Такая схема позволит очень быстро привести в порядок мышцы живота.

«Я боюсь, что беременность и кормление испортят форму груди. Этого можно как-то избежать?»
Марьяна Александрова, г. Воронеж

– Полностью предотвратить изменения формы груди не удастся. Но можно свести их к минимуму. Заниматься этим нужно до беременности, потому что уже с первых ее недель идет множество изменений. В том числе тяжелеет грудь. Это происходит уже в первом триместре, поэтому о фигуре нужно позаботиться заранее.
Примерно за 3–4 месяца до предполагаемого зачатия надо обратиться к упражнениям. Это в первую очередь плавание, о котором я уже неоднократно говорила. Для грудных мышц вряд ли можно придумать что-то более полезное. И нужны тренировки в тренажерном зале. Упражнения здесь в основном направлены на сведение и разведение рук.

Нетренированным женщинам надо начинать заниматься без утяжеления. Повторений должно быть 10–15, заходов – 2–3. Через две недели регулярных занятий можно довести количество повторений до 20–25. Еще через две недели можно будет заниматься с утяжелением. Начинать надо с 0,5–1 килограмма.