"Мне 28 лет, я мама очень активной трехлетней малышки. До рождения ребенка регулярно ходила в спортклуб, но сейчас на это просто нет времени. Как можно тренироваться в домашних условиях, привлекая к занятиям и дочку?"
Карина Мошкова, г. Химки, Московская обл.
На вопрос читательницы отвечает тренер по аэробике московского
спортивного клуба "Звезда" Ольга Демина.
Заниматься вместе с ребенком – это отличная идея для молодой мамы, которая хочет оставаться стройной и сильной. На полноценные занятия в спортклубе время найти непросто. А домашние тренировки вместе с малышом позволят вам улучшить свою форму, подтянуть мышцы и одновременно дадут выход кипучей энергии чада. А чтобы заинтересовать дочку, превратите свои спортивные занятия в веселую игру.
Лучше всего заниматься через день, три-четыре раза в неделю. Для тренировок вам понадобятся: диск или кассета с быстрой ритмичной музыкой, гантели по 1-1,5 кг или две большие бутылки с водой, а также устойчивый стул со спинкой или кресло для опоры.
Итак, вот план вашей тренировки:
1 Активная разминка. Включайте музыку и танцуйте вместе с дочкой не меньше 15 минут под любимые песни. Главное – не останавливаться. Старайтесь максимально размять нижнюю часть туловища – ноги, бедра, мышцы, талию. Затем постепенно замедлите движения и закончите разминку, сделав несколько глубоких вдохов и выдохов.
2 Ягодицы и бедра. Стоя, сделайте широкий шаг вперед и опуститесь в выпад. Угол в колене передней ноги – не меньше 90 градусов. Предложите малышке соревнование – кто продержится в такой позе дольше? Через несколько секунд усложните задачу: ритмично пружиньте вверх и вниз, сгибая заднюю ногу. Когда будете подниматься, четко перенесите вес тела на пятку. Спину вперед не наклоняйте. Сделайте по 20 раз в каждую сторону.
После этого поиграйте в "королевские шаги": кто шагнет дальше? Делайте вместе с дочкой широкие шаги в приседе, задерживаясь на секунду в нижней точке. Ваша цель – 50 шагов.
3 Ягодицы. Лежа на спине, согните ноги в коленях, а дочку посадите лицом к себе на живот. Опираясь на плечи и ступни согнутых ног, поднимайте таз вверх и аккуратно опускайте вниз. Сделайте столько раз, сколько получится.
4 Бедра. Объявите конкурс на лучшую балерину. Стоя, красиво разведите руки в стороны, а правую ногу отставьте в сторону на носок. Поднимайте ногу точно в сторону, не очень высоко, и опускайте, не касаясь пола. Если без опоры делать упражнение трудно, поставьте руку на спинку стула или кресла. Сделайте по 40 раз в каждую сторону.
5 Талия. Возьмите ребенка на руки, а лучше – в сумку-кенгуру. Главное, чтобы ваша спина была ровной. Стоя, немного согните колени и подайте таз вперед. Делайте маленькие наклоны в сторону, не искривляя позвоночник. По 30 раз в каждую сторону.
6 Спина. Лежа на животе, ноги вытянуты. Дочка сидит на вашей пояснице, свесив ножки по сторонам. Ваши руки за головой, голова опущена. С выдохом отрывайте грудь от пола, но голову вверх не поднимайте. В верхней точке сводите лопатки вместе. Ноги от пола не отрывайте. Сделайте 30 раз.
7 Пресс. Ложитесь на спину с прямыми ногами, ребенок сидит на голенях, ваши руки за головой. Поднимайте лопатки вверх, направляя подбородок в потолок. Поясницу от пола не отрывайте. Сделайте столько раз, сколько сможете.
И еще несколько советов:
l Сжигайте больше калорий с помощью повседневных дел. Например, не сидите, когда готовите или разговариваете по телефону. Сидя в кресле у телевизора, периодически поднимайте прямые ноги и поочередно подтягивайте колени к груди. Во время уборки включайте ритмичную музыку, чтобы двигаться быстрее.
l Используйте каждую свободную минуту. Если у вас нет времени на одну полноценную тренировку, разбейте ее на части.
l Оглянитесь вокруг. Если вы водите ребенка в спортивную секцию, разузнайте, не проходят ли в то же время уроки шейпинга или аэробики для взрослых. Тогда вы сможете тренироваться, не беспокоясь за малыша.
l Соберите команду единомышленников. Разработайте оздоровительный маршрут и пригласите их на полезную прогулку вместе с детьми. Еще один вариант – договориться по очереди сидеть с детьми, чтобы дать друг другу возможность сходить в спортивный клуб или спокойно позаниматься дома.
Что мешает женщине реализовать себя? Чем женская самореализация отличается от мужской? И как быть и реализованной, и счастливой? Рассказывает психолог, эзотерик, автор образовательных программ Юлия Ивлиева.
Почему женщине так важно иметь «рукодельное» хобби? Как творческие занятия мамы влияют на воспитание детей? И почему представительницам прекрасного пола необходима поддержка любящих мужчин?
