Вечерние тренировки 2

Что нужно знать, чтобы занятия бегом на улице приносили пользу? Можно ли есть перед занятиями? И правда ли, что у любительниц такого фитнеса кожа раньше времени обвисает и стареет?

Наш консультант — тренер высокоинтенсивной вело тренировки Tour de Vittel столичной студии Pro Trener, мастер спорта по лыжному двоеборью, лектор и презентер международных фитнес-конвенций Андрей Жуков.

— В какое время суток лучше всего заниматься?

— Универсального ответа на этот вопрос, как ни странно, нет. Все зависит от вашего ритма и образа жизни. Например, для любителей ранних подъемов оптимальны утренние тренировки. Они дают заряд энергии на весь день, помогают проснуться и запустить все процессы в организме. Многие говорят о том, что именно ранние занятия позволяют им «включить голову» и полноценно работать в течение всего дня. Вечерние же тренировки помогают избавиться от напряжения и стресса. Есть большая категория людей, которые предпочитают бегать или кататься на велосипеде именно на закате дня. В голове уже нет «списка дел» на ближайшие часы, можно позволить себе расслабиться и забыть о работе. За время тренировки такие «вечерние» бегуны успевают восстановиться, отдохнуть и потом лучше спят.

— Какая экипировка необходима для бега?

— Самое важное — это обувь. У вас должны быть специальные беговые кроссовки, предназначенные именно для улицы. Причем вид покрытия тоже нужно учитывать. Для пересеченной местности необходимы ботинки с хорошими сцепными свойствами подошвы. А для бега по асфальту у кроссовок должны быть качественные амортизаторы. Впрочем, если вы только начинаете бегать, то хорошие амортизаторы вам понадобятся вне зависимости от места бега. Обращайте внимание и на материал, из которого сделана обувь. Кожа — не лучший вариант. Пара для бега должна быть мягкой и «дышащей». А на подошве обязательны гелевые вставки. К одежде требований поменьше. Главное, чтобы она была функциональной, то есть не сковывала движения, особенно в тазобедренных суставах. Лучше выбирать вещи из современных высокотехнологичных тканей, которые пропускают воздух и «отводят» влагу от тела. Хлопок уже давно уступает таким материалам по качеству и носкости. Из необязательных аксессуаров вам может понадобиться, например, держатель для телефона, который крепится на запястье или предплечье. Или компактная сумка-кармашек, куда можно сложить ключи и другие мелочи. Еще одна полезная вещь — кардиомонитор, который поможет контролировать пульс, а также расстояние и время занятия.

— Правда ли, что, для того, чтобы похудеть во время бега, нужно заниматься натощак, ничего не пить и одеваться «как капуста»?

— Многие худеющие дамы совершают ошибку, проводя интенсивные тренировки натощак или стараясь потеплее одеться даже в теплую погоду. Некоторые также не отказываются и от пробежек в очень жаркие дни. Но вместо вожделенной потери килограммов так можно добиться лишь проблем со здоровьем. Конечно, многое зависит от индивидуальных особенностей конкретного человека. Но все же тренировки при температуре выше 28 градусов не приветствуются. А уж специально «перегревать» свой организм точно не стоит. Вам должно быть удобно и комфортно. Пить во время активных тренировок тоже нужно обязательно. Позаботьтесь о том, чтобы с вами всегда была бутылка или спортивная фляга с чистой водой. Делайте по несколько глотков, как только начнете испытывать жажду. Это поможет не допустить обезвоживания.
Вопрос о питании не столь однозначен. Если вы планируете интенсивную тренировку, перекусить нужно обязательно. Иначе от недостатка углеводов у вас может случиться гипогликемический шок. Другими словами, у организма просто не хватит ресурсов для выполнения физических упражнений.
Если же вы собираетесь провести легкое занятие, можно отправиться на него и натощак. Главное, чтобы вы не ощущали упадка сил или головокружения. Разумеется, если вы тренируетесь, чтобы достичь каких-то видимых результатов, коррекция питания все же понадобится. Занятия — это не индульгенция на поглощение излишне калорийной и жирной пищи. Рацион должен быть полноценным и сбалансированным.

— Как правильно планировать занятия?

— Начинать лучше всего с трех тренировок в неделю. При этом тренировки должны быть направлены на развитие разных качеств — и выносливости, и силы, и гибкости. В идеале вам потребуется тренировочный план. В нем нужно учитывать не только время тренировки и расстояние, но и подготовленность организма. Важны и пульсовые зоны, в границах которых вы должны держаться. Такой план вам может разработать фитнес-тренер. Кроме того, сейчас есть специальные программы, в которые можно внести свои данные и тоже получить расписание занятий. А следить за пульсом можно при помощи наручного кардиомонитора.
Не забывайте и о том, что чем интенсивнее тренировка, тем длительнее должна быть заминка. Это может быть легкий бег или спокойная езда на велосипеде. После заминки необходима растяжка, причем ей придется посвятить не менее двадцати минут.

4 факта о занятиях на воздухе

1. Вне зала модно заниматься не только бегом, ездой на велосипеде или катанием на роликах. Попробуйте, например, перенести в ближайший парк свою силовую тренировку или урок по системе Pilates. Это поможет внести разнообразие в привычный режим.
2. Тщательно выбирайте места для тренировок. Главное — это максимально чистый воздух. Чем дальше вы будете находиться от автомобильных дорог, тем лучше. Идеальный вариант — большой зеленый парк или сквер вблизи водоема.
3. Многие не могут заниматься, не включив в наушниках бодрую музыку. При беге это действительно может помочь выдержать нужный темп. Но вот при езде на велосипеде или роликах от звукового сопровождения лучше отказаться ради собственной же безопасности. Иначе вы можете не услышать сигналов оповещения на дороге.
4. Хорошая экипировка — это не только правильная обувь и хороший велосипед или роликовые коньки. Не забывайте, что для велозанятий обязательно требуются шлем и очки. А для катания на роликах — не только шлем, но также налокотники, наколенники и перчатки.