Велосипед для тонуса

Как выбрать велосипед под себя и использовать его с максимальной пользой?

Своим опытом и знаниями делится москвичка Елена Булахтина. Стаж езды на горном велосипеде – 6 лет.

Езда на велосипеде – это замечательное развлечение, к которому можно приобщить всю семью. А еще велопрогулки уменьшают жировые отложения и укрепляют мышцы ног.

Стратегия и тактика

Велосипед – отличное средство против лишних килограммов, нужно только научиться правильно его использовать. Итак, чтобы запустить процесс расходования жировых отложений, нужно непрерывно крутить педали в течение как минимум 30 минут, причем в довольно интенсивном темпе. Естественно, с первого раза трудно осилить такую тренировку. Поэтому начинайте с недолгих интервальных прогулок. Выехав на трассу, в течение 10 минут рулите размеренно и неторопливо, а затем собирайте волю в кулак и на 5 минут превращайтесь в велогонщика. Затем – снова спокойное катание. Такой режим позволит вам получать нешуточную нагрузку и при этом экономить силы. Постепенно, день за днем, сокращайте медленные интервалы и увеличивайте быстрые. Месяц регулярных тренировок значительно повысит вашу выносливость, укрепит сердце. Кроме того, вы сможете сбросить от 3 до 5 килограммов лишнего веса – при условии рационального питания, а также здорово улучшите форму ног и бедер. Чтобы избежать травм, перед поездкой нужно как следует размяться. Сделайте несколько энергичных вдохов и выдохов, затем пару раз потянитесь и наклонитесь к ногам. Выполните 5-10 приседаний, несколько выпадов назад. Теперь поставьте руки на бедра чуть выше колен, немного согните ноги и повращайте коленями внутрь и наружу – по 10 кругов. Напоследок, стоя на одной ноге, приподнимите вторую и вращайте ступней – по 5 раз в каждую сторону каждой ногой. После прогулки мышцы следует хорошенько потянуть. Стоя, рукой подтяните к правой ягодице правый носок, держа колени вместе. Повторите с левой ноги. Теперь выставьте прямую правую ногу перед собой на пятку и наклонитесь к ней с прямой спиной. То же самое – с другой ноги. Наконец, отставьте ногу назад на носок и потянитесь пяткой к земле, чтобы потянуть икроножные мышцы. Заранее подберите трассу для прогулок. Если у вас новый или незнакомый велосипед, вам понадобится некоторое время, чтобы привыкнуть к нему. Поэтому найдите малолюдную ровную дорогу и потренируйтесь в управлении вашим железным конем: переключайте передачи, пробуйте тормоз. Лишь после этого можно выходить на "большую трассу".

Без побочных эффектов

Чтобы выдержать длительную поездку, важно правильно отрегулировать высоту руля и сиденья, иначе спина окостенеет от неудобного положения. Если у вас дорожный или городской велосипед, установите рукоятки руля примерно на 2-3 сантиметра ниже уровня сиденья. Для горных моделей это расстояние увеличивается до 5-8 сантиметров. Еще одна неприятность, возникающая у велосипедисток при долгой езде, – это чувство онемения в промежности. Так происходит потому, что во время сидения на узком, твердом седле велосипеда пережимаются некоторые нервы и кровеносные сосуды, что и вызывает чувство онемения. Проблема решается просто: l Приобретая велосипед, выбирайте модель со специальным женским сиденьем. При этом присядьте на него и проверьте, насколько это сиденье подходит именно вам. l Во время подъема в гору отрывайте ягодицы от сиденья. Так вы уменьшите давление на область промежности и вдобавок укрепите мышцы ягодиц. l При езде по ровной дороге периодически вставайте на педалях. l Если вы берете велосипед напрокат или используете его вместе с другими членами семьи, купите седло "под себя". l Меняйте сиденье, как только оно износится.

Немало проблем дамам доставляют потертости и раздражения, возникающие на нежной коже в этой области. Чтобы избежать этих неприятностей, соблюдайте следующие правила. Обратите внимание на свои велосипедные шорты или брюки. Они должны идеально подходить вам по размеру, все швы обязаны быть плоскими и мягкими. В идеале нужно стирать шорты в прохладной воде после каждой тренировки, чтобы избежать развития бактерий. Во-вторых, для велопрогулок надевайте белье спортивного покроя из натуральных тканей. Чтобы уменьшить раздражение кожи, места возможных потертостей до и после поездки обрабатывайте любым жирным детским кремом. Подбираем экипировку

Итак, для езды нам понадобятся собственно велосипед, удобная одежда и, конечно, боевой настрой. Выбирая своего "железного коня", заранее определитесь с целями, которые вы преследуете. Для поездок по городу, на небольшие расстояния, подойдут дорожные и городские модели. Дорожные отличаются большими колесами – 28 дюймов. Обычно у них одна передача и ножной тормоз. У городских велосипедов передач больше – от 3 до 7, а в "комплект" входят багажник, крылья, а иногда и грузовая корзинка. Хотите наматывать километры по ровным асфальтовым дорогам – выбирайте шоссейные велосипеды. Их особенность – большие тонкие колеса, множество передач и легкая рама. Любительницам трюков и прыжков лучше остановить свой выбор на спортивных моделях – BMX. Они предназначены для езды по специальным трассам и покрытиям и используются только продвинутыми наездниками. Горные велосипеды подойдут для езды практически в любых условиях. Их отличает большое количество передач – до 27. В этой группе выделяют несколько видов в зависимости от их предназначения. Наибольшую популярность завоевал горный велосипед с амортизационной вилкой, которая смягчает неровности дороги и позволяет ездить практически по любому рельефу. Велоспорт изначально был мужской привилегией, но сегодня все крупные производители выпускают женские модели велосипедов. Они отличаются от мужских широким седлом, скошенной рамой, более узким рулем и укороченными тормозными ручками. В комплект к велосипеду лучше всего сразу приобрести качественный защитный шлем. На этой детали лучше не экономить – шлем способен предотвратить или смягчить травмы головы при возможных авариях. Также стоит позаботиться о специальной фляге и флягодержателе. Кстати, наполнять флягу лучше всего не сладкой газировкой, а чистой водой, холодным чаем, морсом. Еще один полезный аксессуар – велокомпьютер. Этот прибор покажет скорость, с которой вы двигаетесь, время в пути и пройденную дистанцию. Маленькая коробочка с экраном крепится на руль, а магнит и датчик – на колесо велосипеда. Подбирая одежду для велопрогулок, помните о главном условии – вам должно быть абсолютно комфортно. Подойдет сочетание футболки или топа с шортами или неширокими брюками. Не забудьте про специальные перчатки с обрезанными пальцами – они не дадут рукам соскользнуть с руля и уберегут ладони от мозолей. Обувь нужна обязательно спортивная, лучше всего специальная велосипедная. Подойдут и невысокие кроссовки с плоской подошвой.

Заменитель велосипеда

Если по каким-то причинам велосипедные прогулки на свежем воздухе вам недоступны, запишитесь на занятия сайклингом или спиннингом в спортивный клуб. Домашний велотренажер вряд ли принесет много пользы. Практика показывает, что даже если вы будете на нем тренироваться дольше двух-трех недель, то совсем не с тем темпом и интенсивностью, которые могут обеспечить результаты. Сайклинг и спиннинг – это групповые занятия под энергичную музыку на специальных тренажерах. Сайклинг дает нагрузку на все тело, тренирует сердце, развивает выносливость, а спиннинг направлен на коррекцию и укрепление ног, бедер и ягодиц. Грамотный тренер, руководящий процессом, покажет, как правильно сидеть на тренажере, подбодрит, вовремя исправит ошибки. Тренировки в спортзале можно проводить и на велоэргометрах – продвинутых велотренажерах. Они оснащены "бортовыми" компьютерами, которые фиксируют множество параметров. Вы можете выбрать программу тренировки в зависимости от своей цели, и тренажер сам задаст уровень нагрузки, скорость и время движения. При этом он будет следить за вашим пульсом и корректировать нагрузку. А если вы страдаете избыточным весом или болями в спине, используйте велотренажер со спинкой, исключающей нагрузку на поясницу.

В поход – на велосипеде:

l http://www.realbiker.inc.ru.

Вся необходимая информация для велотуристов.

l http://isakov.narod.ru/velo.htm.

Кроме планов новых походов и отчетов об уже совершенных вы найдете здесь "Учебник велотуризма". l http://mosspower.w-city.net.ua.

Официальный сайт "Маленьких Мессершмитов". Основная идея: "Обычный человек при минимальном наличии денежных средств может поехать посмотреть страны Восточной и Западной Европы".

Чтобы поездка была комфортной, выбирайте модель со специальным женским сиденьем.

KONA Nunu

Прекрасный велосипед для девушки! Подойдет для езды и в парке, и в городе

TREK Classic

Этот комфортный велосипед предназначен для неспешных прогулок по городу и парку.

KONA Fire Mountain

Забудьте про асфальт, попробуйте офф-роуд! Будьте уверены, комплектация этого байка вас еще порадует.

NORDWAY GT70

Настоящий "народный" велосипед! Если вы еще не решили, нужно ли готовить себя к штурму горных вершин – это ваша модель.

GARY FISHER Mamba

Любительская модель с передним амортизатором. Подходит для начинающих, которые хотят приобщиться к миру горного велосипеда.

TREK 4300

Велосипед из алюминиевой серии TREK. Благодаря малому весу и наличию переднего амортизатора позволяет преодолевать значительные расстояния.

Польза езды на велосипеде:

l Снимается стресс.

l Увеличивается выносливость, укрепляется сердечная мышца.

l Не нагружаются суставы.

l 30 минут непрерывной езды запускают механизм жиросжигания. l В течение часовой велопрогулки можно потратить до 500 калорий. l Формируется красивая линия бедра, укрепляются мышцы икр.