Весенний стресс

Весной мы больше подвержены стрессам, чем в другие времена года. Почему так происходит? И как с ними эффективно бороться? Консультирует доктор медицинских наук, президент международного общества «Стресс под контролем», ведущий научный сотрудник Первого МГМУ им. И.М. Сеченова, врач-невролог Елена Сергеевна Акарачкова.

— Вот они — долгожданные солнечные теплые деньки после долгой и мрачной зимы. Казалось бы, все должны радоваться. Почему же мы нервничаем?
— Весной после холодов и резких метеорологических перепадов наш организм ослаблен как физически, так и морально. А череда длительных зимне-весенних праздников с их нарушениями питания довершают картину. И теперь любой мало-мальский стресс может вызвать сильную ответную реакцию. В последнее время ученые все больше говорят об особых типах характера, наиболее подверженных влиянию стресса — так называемых дистресс-личностях. Раньше про таких сказали бы: «люди без кожи». Но сегодня доказано, что такие люди имеют определенные нарушения на клеточном уровне, которые замедляют образование у них «гормонов спокойствия и радости». Тех самых дофамина и серотонина, позволяющих организму бороться с нервным напряжением. Эти люди острее прочих реагируют даже на самые, казалось бы, небольшие стрессовые ситуации. Например, на недосып, голод, усталость, изменение атмосферного давления. Для них переход от зимы к лету — весьма непростое испытание. Их стрессоустойчивость повышается лишь тогда, когда устанавливается стабильно теплая погода. К концу мая — июню.

— Но ведь такие люди были всегда, почему сейчас к ним особое внимание?
— Безусловно, это не новое явление. Но с каждым годом количество таких людей среди жителей больших городов растет. Раньше мы говорили об отдельной и весьма немногочисленной категории «не устойчивых к стрессу людей». Сейчас это уже довольно внушительная часть общества — до 50% всех жителей мегаполисов. И тенденция, увы, продолжает набирать силу. Простой пример. Все знают, что мегаполис «никогда не спит». Недосып нарушает естественные биоритмы, человек становится раздражительным и недовольным, чутко реагирует на неприятности. Отсюда гнев и негативные эмоции. Самый хороший и эффективный способ снять нервное напряжение — это физическая нагрузка.Но откуда ей взяться, если большую часть времени мы проводим в пассивном состоянии? В итоге количество людей с низкой стрессоустойчивостью растет, и среди них много женщин старше сорока лет.

— Почему в эту группу попали дамы в таком достаточно молодом по современным меркам возрасте?
— Конечно, в нашем сегодняшнем понимании — это не возраст. Но 40 лет — это некоторый природный рубеж, когда снижаются физиологические возможности организма. Начинает меняться не только гормональный фон, но и снижаются его адаптационные возможности. Организм медленнее приспосабливается к новым ситуациям, и стрессу в том числе. Надо помнить об этом и стараться повысить свою стрессоустойчивость. — А как это сделать, когда кругом сплошные стрессы? — Самое верное и эффективное решение проблемы стресса — убрать раздражающий фактор. Раздражают пробки на дорогах — езжайте на метро. Не выносите толкотню в общественном транспорте, напротив, пересаживайтесь на личный автотранспорт. Ищите нестандартные решения проблемы. Как правило, они самые эффективные. Например, одна пациентка настолько устала от безумного ритма большого города, что сдала квартиру, а сама снимает небольшой домик в деревне. Хватает на проживание и питание, и никаких ежедневных стрессов.

— Но ведь не каждый может позволить себе бросить все и «на деревню к дедушке». Как справиться со стрессом, которого мы не можем избежать?
— Надо сначала четко уяснить для себя, что такая проблема точно есть. Если вы замечаете, что изо дня в день нервничаете или вас постоянно раздражает одно и то же, надо действовать. Первый шаг — полноценный сон. Всем известные рекомендации — настроиться на сон, плотно закрыть шторы, не смотреть перед засыпанием ТВ и гаджеты — конечно работают. Но если вам они не помогают, ищите свои собственные варианты. Например, когда не можете заснуть, прокручивая в голове насущные дела, встаньте и запишите. Все, что вас волнует. Затем, когда будете снова ложиться спать, старайтесь представить «во всей красе» свои желания и мечты, а не текущие проблемы. Второй шаг — физическая активность. Регулярные занятия спортом позволяют снять напряжение и повышают выносливость организма. Речь идет о 30–40-минутных тренировках, которые должны быть не реже трех раз в неделю. Выбирайте все, что вам нравится — как индивидуальные, так и групповые занятия. Совет для ленивых или слишком занятых. Хорошо снимает хроническое нервное напряжение обычная ходьба. Возьмите за правило хотя бы через день ходить 40 минут быстрым шагом. Вы увидите, что уже через пару-тройку дней будете чувствовать себя значительно спокойнее. А вот острый стресс помогает побороть интенсивная кратковременная нагрузка — бег или прыжки. Таким образом организм избавляется от переизбытка адреналина.

— Трудно представить себе картину — после совещания все сотрудники дружно прыгают в офисе…
— И напрасно. Во многих зарубежных фирмах практикуются подобные энергичные методы снятия нервного напряжения. Нам же больше подойдет другой вариант. Сейчас есть множество различных мобильных приложений для смартфонов, айфонов и айпадов, которые позволяют не только оценить свой уровень стресса, но и воздействовать на него. Например, можно скачать программу с мобильной версией биологической обратной связи — БОС. Это нелекарственный метод борьбы с повышенной тревожностью и нервным напряжением. Если совсем просто, то после того же совещания садитесь перед монитором и смотрите на различные меняющиеся картинки, которые помогают успокоиться и настроиться на размеренный рабочий ритм.

— Честно говоря, все эти новомодные штучки не внушают доверия. Неужели можно, приложив палец к телефону, определить уровень стресса?
— Оценка уровня стресса в таких устройствах основана на методе вариабельности сердечного ритма. В условиях нервного напряжения наше сердце начинает биться быстрее, изменяется его вегетативная регуляция, усиливается пульс. Эти изменения и позволяет оценить датчик на телефоне, к которому прикладывается палец. Другое дело, что не стоит строить больших иллюзий на этот счет. Дать полную картину происходящих изменений в организме и проанализировать состояние такие приложения не смогут. Это лишь метод скрининга, который позволяет оценить ситуацию «здесь и сейчас». Если повышенный уровень стресса бывает часто — это повод задуматься и принять меры. Кстати, наряду с нормализацией сна и физической активностью следует обратить внимание на питание. Один пример. В общей своей массе мы мало употребляем натуральных мясных, рыбных, молочных продуктов и овощей. Отсюда дефицит кальция и магния, необходимых для нормальной работы нервной системы. А если добавить к этому низкое содержание этих микроэлементов в питьевой воде, то ситуация становится еще более печальной. Сюда же можно отнести и фастфуд с его основными пищевыми добавками — глутаматом и аспартатом. Они нарушают усвоение магния из пищи и усиливают его потери, что может усугубить эмоциональные расстройства.
Кстати, именно весной наблюдаются и сезонные естественные снижения уровня магния в организме. Поэтому стоит не только сбалансированно питаться, но и принимать витамины дополнительно. Это повышает нашу устойчивость к стрессам.