«Железные» парадоксы

Согласно новым взглядам диетологов, женщины и мужчины должны питаться по-разному. С чем же связаны эти отличия? Какие компоненты пищи и в каком объеме требуются слабому и сильному полу для здоровья? Как в зависимости от пола работают в организме одни и те же витамины и минералы?

Новые рекомендации по гендерному питанию презентовала на конгрессе «Человек и лекарство–2014» кандидат медицинских наук, доцент кафедры клинической нутрициологии РУДН в Москве Елена Александровна Никитина.

Расчет энергии

Всем понятно, что организм женщины и мужчины отличаются друг от друга. Особенности гормонального фона и строения тела диктуют свои потребности. В том числе — в питании.

Разумеется, основа рациона мужчинам и женщинам нужна одинаковая — это злаки, овощи и фрукты, мясные, молочные продукты и растительные масла. Также для обоих полов важен принцип разнообразия питания. Это значит, что долговременные монодиеты, исключение из рациона важных продуктов ни тем, ни другим пользу не принесет. Однако есть и существенные отличия, которые нужно иметь в виду.

Во-первых, у женщин и мужчин разная потребность в энергии. Поэтому представительницы слабого пола должны съедать меньше. Это связано с более скромным размером их тела и меньшей величиной основного обмена веществ.

Городской женщине для нормальной жизнедеятельности нужно в среднем 1800–2200 калорий в сутки. Норма для мужчин немного выше — 2100–2800 калорий. Но при интенсивных физических нагрузках эта величина возрастает. И составляет около 3050 калорий для слабого и 4200 — для сильного пола.

К сожалению, мы часто едим, не задумываясь о калорийности. И здесь надо знать одно правило. Натуральный продукт, например, творог, содержит значительно меньше калорий, чем, скажем, творожная масса. В нем также меньше сахара и крахмала. Это нужно учесть при контроле за энергетической ценностью рациона.

Кроме того, нужно знать средние энергозатраты при разных видах физической активности. К примеру, чтобы «сжечь» стограммовый кусочек ржаного хлеба, надо ходить 43 минуты.

Белковые подвохи

Потребность в белках также зависит от половой принадлежности человека. Но также и от возраста, уровня активности и физиологии. У детей и подростков, беременных и кормящих женщин, у спортсменов и тяжелых больных она повышена. Имейте это в виду.

Как известно, белки бывают животными и растительными. Хорошо, если в рационе и тех и других будет поровну. Лучшие животные источники полноценного белка — мясо, рыба, творог, сыр, молоко и яйца.

Растительные белки хуже усваиваются — всего на 20–30 процентов — и не столь полноценны по составу. Тем не менее, они нужны. Среди них стоит обратить внимание на проростки злаков, сою и другие бобовые, орехи и крупы.

Но высокобелковые диеты часто соблюдать нельзя. Одним из их негативных последствий становится потеря кальция. И в итоге — ускоренная потеря костной ткани — остеопороз. Также при следовании белковому рациону повышается риск подагры и образования почечных камней.

Особенно стоит предостеречь от белковых диет женщин 45–50 лет, у которых перед климаксом начинает расти вес. Увы, это опасное увлечение может закончиться переломом.

Есть у белкового рациона и еще один подвох. Считается, что белковая пища хорошо насыщает и при этом не провоцирует набор лишних килограммов. Однако исследования российских ученых показали, что это не совсем так. Если человек питается переработанным красным мясом — колбасами, сосисками и другими полуфабрикатами — то со временем это приводит к полноте. Причем женщины на таком рационе толстеют быстрее, чем мужчины.

Если же человек съедает больше 20 г ветчины и бекона в день, то у него повышается… риск преждевременной смерти. Причем одинаково у обоих полов. Кроме того, у сильного половины человечества от такой еды нарушается репродуктивная функция. А именно, снижается качество и количество сперматозоидов.

Так что ради здорового потомства можно есть такой еды совсем немного — порцию размером со спичечный коробок. И больше налегать на белки, содержащиеся в рыбе и молочных продуктах. Также можно без опасений есть мясо птицы.

Польза жира

В наше время многие боятся жиров, как огня. Особенно мужчины и женщины, озабоченные своей фигурой. Но жиры — это тоже «строительный материал». Они чрезвычайно важны для иммунной и эндокринной системы.

Жиры являются основой женских и мужских половых гормонов, а также гормонов надпочечников. Процесс свертывания крови, регуляция воспалительных и аллергических заболеваний, качество кожи — на всё это тоже влияют жиры. И поэтому они должны составлять практически треть от калорийности всего рациона. А если сюда включать и особо полезные растительные масла — льняное и оливковое, то объем жиров может доходить и до 40–45 процентов.

Учтите, что при желании снизить вес нужно не исключать, а ограничивать жиры в рационе. Причем за счет самых плохих их представителей — животных и трансжиров. Последние встречаются в любой выпечке, содержащей маргарин, в так называемых мягких маслах, в пище, жареной во фритюре, во всем фастфуде. А также в пальмовом и кокосовом маслах, которых входят в состав многих кондитерских изделий.

Но ни женщинам, ни мужчинам не нужно ограничивать в меню растительные масла и жирную рыбу. В них содержатся незаменимые жирные кислоты, которые организм просто не производит. Причем что интересно: у мужчин эти вещества усваиваются почти в три раза хуже, чем у женщин. Поэтому такой пищи им требуется больше.

Также бытует мнение, что омега-кислоты необходимы в основном пожилым. Но это глубокое заблуждение. Даже у молодых, на вид здоровых мужчин в организме может не хватать жирных кислот. Так что им нужно обязательно есть рыбу — форель, скумбрию, сельдь, палтус. А вот как раз в зрелом возрасте слишком активно увлекаться полезными жирами не стоит. Важно соблюдать разумную меру. Дело в том, что избыток омега-3 кислоты может повышать риск рака простаты.

Что касается женщин, то омега-кислоты им они нужны для нормального жирового обмена и профилактики болезней сердца и сосудов.

Важные углеводы

Теоретически углеводы должны составлять 55–60 процентов от калорийности дневного рациона. А именно, 250–300 г для женщин и 300–400 г для мужчин.

Большая их часть должна быть представлена «медленными», или сложными углеводами, которые долго усваиваются и не повышают сахар в крови. Это пищевые волокна, отруби и цельнозерновой хлеб. Они помогают предотвратить ряд недугов, среди которых — гипертония, ожирение, сахарный диабет и опухоли кишечника.

Норма потребления пищевых волокон — 20 г в день для обоих полов. Но для достижения максимального эффекта мужчины могут включать около 38 г волокон в день, женщины — 25 г. Это количество должно соотноситься с калорийностью рациона.

А по факту наши соотечественники едят катастрофически мало пищевых волокон — в лучшем случае 4–5 г в день. Пора исправлять это упущение.

Неоднозначное спиртное

Относительно спиртных напитков мнения диетологов в наше время разнятся. С одной стороны, употребление небольшого количества качественного алкоголя служит профилактике инфарктов и инсультов. Но с другой, у женщин даже небольшие дозы спиртного — 50–100 мл вина в день — повышают риск рака груди. Поэтому с точки зрения онкологический заболеваний регулярно принимать алкоголь опасно.

«Железные» парадоксы

Оказывается, женщинам и мужчинам требуется и разное количество витаминов и минералов.

Возьмем для начало такой важный элемент здоровья, как железо. У женщин репродуктивного возраста потребность в нем выше. Это связано с ежемесячной физиологичной потерей крови.

Причем молодые женщины должны получать железо из красного мяса, а не из яблок и гранатов, как принято считать. Запомните: лучшие источники железа — это говядина, баранина, утка и печень.

А мужчины, наоборот, не должны есть много «железных» продуктов. Дело в том, что это вещество легко выступает в роли свободного радикала. И повышает риск ишемического инсульта.

Мужчины сильнее нуждаются в другом микроэлементе — селене. Он повышает их репродуктивные способности. Является сильным антиоксидантом, препятствующим преждевременному старению.

Кроме того, для мужской половой функции чрезвычайно важны цинк, фолиевая кислота и витамины с антиоксидантными свойствами — С, Е, А и недавно открытые «растительные витамины» пикногенол и инозитол.

Слабой половине человечества селен тоже необходим. Но нужда в нем возрастает лишь в некоторые периоды жизни. В первую очередь, во второй половине беременности и во время кормления грудью. Питание продуктами с селеном предупреждает такое расстройство работы щитовидной железы, как послеродовый тиреоидит. Найти этот микроэлемент можно в бразильских орехах, печени, почках, морской рыбе, тунце, анчоусах.

Также в эти периоды женщинам важны фолиевая кислота, йод, кальций, магний, фосфор и витамины группы В. Все эти вещества необходимы для развития мозга и костной системы ребенка.

Коварные гормоны

Совершенно особая ситуация с витаминами и микроэлементами складывается в женском организме во время приема гормональных контрацептивов, в том числе микродозированных. Проблема в том, что эти препараты негативно влияют на обмен некоторых веществ — фолиевой кислоты, витаминов В2, В6, С, Е, цинка, селена и магния. Да так, что если женщина параллельно не принимает витаминный комплекс, то после отмены таблеток может зачать ребенка с пороками развития.

Риск витаминно-минерального дефицита возрастает еще сильнее, если до и во время приема пилюль дама курит и сидит на строгой диете.

Осторожно, кальций

В среднем человек нуждается в 1000 г кальция ежедневно. Но и здесь есть некоторые нюансы. Мужчинам достаточно кальция в сбалансированной диете. Хотя справедливости ради нужно отметить — в России сильный пол редко придерживается здорового рациона.

Женщины же едят даже меньше половины от рекомендованной нормы. Поэтому им необходимо получать кальций с витаминно-минеральными комплексами и БАДами.

Одно время кальций обвиняли в провокации разных проблем со здоровьем. Пугали тем, что он участвует в образовании почечных камней и атеросклеротических бляшек. Но последние данные ученых внесли свои коррективы. Оказалось, что в отношении мочекаменной болезни кальций не опасен. Наоборот, если речь идет об оксалатных камнях, то умеренный прием кальция может защитить от рецидивов болезни. Так что мужчинам в репродуктивном и пожилом возрасте отказываться от продуктов, богатых кальцием, не нужно.

Но и чрезмерно увлекаться ими не стоит. Иначе может возрасти риск опухоли предстательной железы. В этом плане более коварны обезжиренные молочные продукты — творог, молоко, кефир. Нужно выбирать варианты оптимальной средней жирности: для творога это 5–9 процентов, для молока — 2,5–3,5. Из обезжиренных продуктов кальций почти не усваивается. В итоге вместо пользы приносит либо ничего, либо вред.

Женщинам в определенные периоды жизни требуется повышенное количество кальция — от 600 до 1400 мг в день с пищей или с БАДами. Но не больше, иначе все-таки возрастает риск инфаркта миокарда.

Чтобы за день съедать необходимую норму кальция, нужно грамотно выбирать продукты. Сейчас во многих СМИ распространяется миф, что лучший источник этого элемента — кунжутные семечки. Ничего подобного.

Наиболее богаты кальцием твердые сыры типа пармезана. Со стограммовой порцией сыра вы получите суточную дозу кальция. Хороши также творог и белый шоколад.

А хуже всего дела обстоят с этим элементом у вегетарианцев. Из растительных продуктов он усваивается очень плохо.