Стоит ли отказываться от активного образа жизни при проблемах со спиной? Можно ли с помощью упражнений улучшить свое состояние?
На вопросы читательниц отвечает кандидат медицинских наук, врач-невролог, мануальный терапевт санкт-петербургского медицинского центра «Новый мир» Александр Владимирович Суханов.
«В течение многих лет занималась теннисом, потом просто регулярно посещала фитнес-клуб. Но активность пришлось ограничить – врачи диагностируют межпозвонковую грыжу, сколиоз и артроз суставов. Скажите, какие упражнения можно оставить в моем «спортивном рационе»? Очень уж хочется оставаться активной».
Кристина Томина, г. Вологда
– Прежде чем начинать какие-то тренировки, нужно снять острые состояния. К занятиям можно приступать, если остался только незначительный дискомфорт. При этом обязательно нужно находиться под контролем специалиста.
Каждое ваше заболевание подразумевает определенные допустимые упражнения. При сколиозе вам нужно будет исключить компрессионную, то есть вертикальную, нагрузку. Нельзя будет поднимать тяжести, приседать с грузом. В этом случае сначала лучше максимально исправить искривление при помощи мануальной терапии. А затем выбрать такую нагрузку, которая обеспечит укрепление статических мышц. В частности, вам подойдут упражнения системы Пилатеса, плавание.
При грыже межпозвонковых дисков лучше всего заниматься опять же пилатесом. Многие уже через 4–6 месяцев тренировок избавляются от болевого синдрома. Главное – не спешить с выбором инструктора и найти действительно грамотного специалиста. И, конечно, обязательно предупредите его о своей проблеме.
При артрозе тазобедренного сустава или колена нельзя выполнять упражнения стоя. Лучше всего делать все движения в лежачем положении. Они должны напоминать «ножницы», «велосипед». Пилатес здесь опять же вполне подходит, а вот плавание и даже йогу лучше исключить.
«У меня кифоз грудного отдела позвоночника. Иногда появляются сильные боли. Слышала, что нужно обязательно заниматься дома и укреплять мышечный корсет. Какие упражнения вы бы рекомендовали выполнять дома?»
Мария Алексеева, г. Иваново
– Да, дома нужно заниматься, но опять же вне обострения. Я всегда советую для выполнения 5–6 упражнений на статическое напряжение. Главная задача – тренировать и укреплять мышцы, чтобы «удержать» осанку.
Упражнение 1.
Лечь на живот. Осторожно поднять выпрямленные руки вверх, оторвать от пола ноги и в таком состоянии удержаться 15 секунд. Затем вернуться в исходное положение и отдохнуть те же 15 секунд. Повторить 3–5 раз.
Упражнение 2.
Лечь на живот и попеременно поднимать левую ногу с правой рукой, удержать 15 секунд, отдохнуть, затем – правую ногу с левой рукой, тоже удержать и отдохнуть. Выполнить по 3–4 подхода на каждую сторону.
Упражнение 3.
Лечь на спину, колено прижать ко лбу, удержаться в таком положении 15 секунд, отдохнуть. Затем поменять колено, повторить. Затем сгибать оба колена одновременно. Все по 15 секунд, 3 подхода на каждую ногу.
Самое главное – помнить: сколько времени тратится на напряжение, столько отводится и на отдых. Зарядку необходимо выполнять утром и вечером при хорошем самочувствии. Она займет всего 10–15 минут.
«У меня периодически обостряется остеохондроз, в детстве была травма позвоночника. В принципе, веду активный образ жизни, но начать ходить в тренажерный зал боязно. Скажите, пожалуйста, какие именно заболевания позвоночника вообще исключают нагрузку?»
Инна Каткова, г. Москва
– Нельзя заниматься активной физической деятельностью при любых острых состояниях. Если обостряются радикулит, остеохондроз, артриты, сосудистые заболевания, если есть сильная боль или мышечный спазм – нагрузка исключается. Также лучше оставить все виды спорта, которые подразумевают резкие развороты, толчки, прыжки – любые резкие движения.
Травмы позвоночника, переломы подразумевают комплексное длительное лечение, исключающее занятия спортом. Нагрузка вводится потом, чаще статическая и минимальная.
Еще нагрузку нужно исключить при всех онкологических заболеваниях, даже не связанных с опорно-двигательным аппаратом.
Если вы хорошо себя чувствуете и обследования показывают удовлетворительное состояние позвоночника, можно задуматься о тренировках. Проконсультируйтесь со специалистом и начните с плавания или аквааэробики. В тренажерном зале можно заниматься только под присмотром инструктора лечебной физкультуры.
«Меня беспокоит лишний вес, хочу начать тренировки в спорт-клубе. Но у меня остеохондроз. На какие тренировки я могу рассчитывать? Можно ли мне вообще заниматься?»
Ирина Петрова, г. Москва
– Если остеохондроз у вас вне стадии обострения, ходить можно и даже нужно. Из тренировок можно выбрать такие занятия, как пилатес или динамик-баланс. Под контролем специалиста можно заниматься йогой. Подойдет аквааэробика, плавание.
Если патология именно в шейном отделе позвоночника, рекомендуется плавание на спине. Так вы ослабите нагрузку на шею. Плавание вообще исключает резкие движения, которые противопоказаны при заболеваниях опорно-двигательного аппарата. Но нагрузку все равно нужно рассчитывать со специалистом.
Для профилактики обострения остеохондроза нужно делать массаж. По возможности посещайте массажиста после каждой тренировки. Другой вариант – проходить курс раз в несколько месяцев.
Если к этому будут показания врача, можно прибегнуть к помощи мануальной терапии. Она напоминает обычный массаж. Ее тоже выполняет специалист, тоже руками. Разница в том, что это не просто поглаживание и разминание, а специальный комплекс приемов. Они снимают болевой синдром, восстанавливают чувствительность тканей и мышц, подвижность суставов. Особенно эффективна мануальная терапия при таких заболеваниях позвоночника, как остеохондроз и различные виды сколиоза.
Терапию лучше проводить курсами и с интервалами между самими процедурами. Нужно дать мышцам время привыкнуть к нагрузке и «запомнить» новое состояние.
И еще один совет. Перед каждой тренировкой обязательно делайте спокойную, медленную разминку. Таким образом вы предотвратите травмы и разогреете мышцы.