Антистрессовый ужин

Диетологи уверены: ужин малоактивной сотрудницы офиса должен отличаться от того, что ест перед сном дама, проводящая целый день в разъездах. Как правильно организовать вечернюю трапезу в зависимости от образа жизни?

Советует кандидат медицинских наук, диетолог-эндокринолог московского Центра семейной диетологии, эксперт программы «Время обедать» на Первом канале Наталья Ивановна Фадеева.

Вариант первый: ужин для энергичных дам

Если вы не сидите целый день на месте или ваша работа предусматривает множество разъездов, то вечерняя трапеза должна быть обильной и разнообразной: нежирная рыба, мясо птицы без кожи, творог. Овощи тоже желательны — в виде салата, тушеного или приготовленного на пару гарнира, и просто свежие.

Кроме этого в вашем вечернем рационе обязательно должны присутствовать медленно усвояемые углеводы. Можете выбирать на свой вкус: крупы, картофель, цельнозерновой хлеб или макароны из твердых сортов пшеницы. Картофель лучше всего запечь.

Если вы еще и тренируетесь по вечерам, то перед занятием можете позволить себе съесть что-то сладкое или выпить стакан сока с мякотью. А после спортзала стоит устроить себе второй ужин. Это может быть кисломолочный напиток, насыщающий мышцы кальцием. Или чай с лимоном или малиной, хорошо снимающими воспаление и мышечные боли после тренировок.

Вариант второй: ужин при «стрессовой» работе

Если днем вы пережили сильные отрицательные эмоции или ваша работа — «сплошной стресс», не стоит налегать на печеное и сладкое. Они и эффект дадут кратковременный, и на талии отложатся.

Оптимальный вариант ужина –продукты с большим количеством триптофана: мясо, рыба или творог. Триптофан — это аминокислота, из которой в организме синтезируется гормон радости и удовольствия — всем известный серотонин.

Имейте в виду, что рыбу в такой ситуации можно есть не максимально нежирную, а наоборот, средней степени жирности — типа дорады или лосося. То же самое с творогом, обезжиренному лучше предпочесть продукт 5–9% жирности. Из него в организм поступает небольшое и невредное количество холестерина. А он в свою очередь позволяет вырабатываться антистрессовым гормонам надпочечников.

Еще один мощный и эффективный «удар» по стрессу — овощи с большим количеством витамина С. Это могут быть зелень, разные сорта салатов, все виды капусты. Для заправки лучше всего использовать растительное масло с лимонным соком.

Такой вариант ужина не только сможет снять острые негативные эмоции, но и настроит весь организм на борьбу со стрессом.

Вариант третий: ужин для офисных служащих

Самый «строгий» вариант ужина — это вечерний прием пищи для малоактивных женщин. Тех, которые в течение рабочего дня, в основном, сидят, не занимаются спортом и не любят долго ходить пешком. Им приходится «компенсировать» такой образ жизни максимально легким ужином — в противном случае неизбежно появится лишний вес.

По сути, если вы не желаете менять свои привычки, выбор вечернего рациона невелик. Лучше, чтобы это было всего одно блюдо: белковое или овощное. К нему, впрочем, можно добавить стакан кефира — он никогда не повредит.

Итак, первый вариант: нежирная рыба — треска, судак или хек. Ее нужно либо варить, либо готовить на пару. Не возбраняется запекать, исключена только жарка.

Второй вариант — творог нулевой или пятипроцентной жирности, не выше. Максимум, чем вы можете «подсластить» этот полезный, но суховатый и кислый продукт — йогуртом без сахара или кефиром. Или, изредка, минимально сладкими ягодами типа брусники.

Третий вариант — овощи. Но тут тоже есть нюансы. Во-первых, картофель исключаем сразу и выбираем из капусты, огурцов кабачков, свеклы, перца, помидоров. Во-вторых, готовить овощи можно любым способом, кроме жарки. Однако в вашем случае лучше предпочесть салат или овощной суп. В блюдах, где овощи используются в качестве гарнира, калорий намного больше.