Бодрый завтрак, сонный ужин

Бодрый завтрак, сонный ужин

Что лучше всего съесть на завтрак, чтобы чувствовать себя бодрой весь день? Чем порадовать себя в обед для повышения качества работы? И что предложить себе на ужин, чтобы сон был легким?

Консультирует специалист по здоровому питанию, сертифицированный врач США, врач-гастроэнтеролог, нутригенетик, диетолог и консультант сайта www.FitRussia.ru Роман Евгеньевич Мальков.

Энергичный завтрак

Цель:

Подзарядиться для хлопотного дня

Чтобы на предстоящий день вам хватило энергии, необходимо устроить себе бодрящий завтрак. А для этого нужны медленные углеводы. В идеале это должна быть тарелка риса. Лучше, если злак будет неочищенным — так уже с утра вы получите необходимую дозу витаминов и минералов. Плюс взбодрите обмен веществ и поднимете себе настроение. Также можно выбрать гречку или макароны из твердых сортов пшеницы. Эти блюда дадут необходимую энергию и силы на весь день.

Еще как вариант завтрака с положительным зарядом — сваренные вкрутую яйца в паре с фруктовым салатом. Последний лучше делать из «рыжих» продуктов — апельсинов, персиков. Такое сочетание даст все необходимое нам утром: белки для хорошей работы мозга, сладость — для бодрости, калий — для быстрого пробуждения и снятия сонливости. К тому же такой тандем с утра поможет сократить общую калорийность дневного рациона.

Если вы не выспались — добавьте в свой завтрак листья шпината. В нем есть необходимое количество железа и калия для повышения энергетического уровня.

Под запретом:

• Бутерброды. Конечно, положить ломтик колбасы на кусочек хлеба гораздо проще и быстрее, чем варить овсянку или шинковать салат. Однако взбодриться и проснуться одновременно он не помогает. И даже больше — может повысить утомляемость и утреннюю раздражительность. Поэтому лучше отказаться от бутербродного завтрака.
• Чай или кофе с сахаром. Сладкие напитки с утра дают лишь временный прилив сил.
• Мучное. Если с утра сделать акцент на выпечку, то это сильно увеличит ваши шансы набрать лишний вес. Минут 5–10 вы будете бодрой, но потом действие сладко-мучных чар развеется, вы расслабитесь и захотите спать.

Заряжающий обед

Цель:

Подкрепиться и не уснуть после обеда

Наверное, многим из нас знакома ситуация, когда после обеда вас клонит в сон и ничего делать не хочется. Виной тому неправильные обеденные блюда. Выбирайте тонизирующее меню.

В него неплохо вписываются первые блюда: супы и бульоны с кусочком черного хлеба. На второе лучше взять печень. Она содержит много железа, поэтому, пообедав, можете быть уверены — внимание и память будут работать отлично.

Повысить уровень сосредоточенности и понизить уровень забывчивости помогает рыба. В ней есть необходимые жирные кислоты Омега-3, заметно улучшающие деятельность мозга.

Для повышения тонуса стоит иметь в виду красное мясо. Оно содержит большое количество вещества, которое не дает уснуть после плотного обеда.

Для лучшей концентрации внимания и запоминания информации хороши будут в обед и легкие овощные салаты с оливковым или кукурузным маслом. Они поднимают настроение.

И еще: ни в коем случае не пропускайте обед. «Прогул» может обернуться для вас лишними килограммами, полученными за плотным ужином

Под запретом:

• Обеды в фастфудах, проглоченный на скорую руку хот-дог в кафе или съеденный сладкий торт по случаю дня рождения коллеги не дадут вам нужного заряда энергии. Такая пища, конечно, не будет действовать на вас усыпляюще, но утомить и снизить концентрацию внимания вполне способна.

Снотворный ужин

Цель:

Чтобы еда успокаивала и улучшала сон

В идеале заканчивать день нужно успокаивающими блюдами. Поэтому на ужин порадуйте себя тушеными или пареными овощами. Это могут быть капуста, морковка, помидоры, огурцы, перец, кабачки. В свою компанию эти овощи охотно принимают легкий гарнир в виде риса или макарон из твердых сортов пшеницы. Спокойно можно съесть немного белковых продуктов. В идеале это должны быть запеченная рыба, курица или индейка, творог.

Не лишней за ужином будет и овсянка с кефиром. Они успокоят после тяжелого дня и приведут вас в приятное расслабленное состояние.

Также быстро уснуть поможет блюдо из индейки с гречневым гарниром, приправленное листьями шалфея и кинзой. В них содержится витамин В6 и метионин — главные друзья спокойствия.

И еще. Нет никаких ограничений на морепродукты. На ужин можно себе позволить креветки, кальмары, мидии и даже жирную рыбу.

Также в меню «снотворного» ужина можно включить пару кусочков сыра. В нем есть аминокислота под названием триптофан, которая неплохо справляется со стрессами, успокаивает нервную систему и нормализует сон.

Быстрее погрузиться в сладкие грезы поможет еще и салат-латук. В нем содержится особое вещество, которое способствует расслаблению и легкому засыпанию.

Имеют право присутствовать на ужине и фрукты. Но полностью заменять ими вечернюю трапезу не стоит. Чтобы не испортить фигуру, достаточно будет одного яблока или апельсина.

Улучшить сон способны и травяные чаи с ромашкой, лавандой или мятой. Они отлично расслабляют тело, улучшают пищеварение, успокаивают.

Под запретом:

• Жареная картошка. Это коварный «накопитель» жира. В картофеле имеются быстрые углеводы, которые моментально «оседают» на талии. В 100 граммах такого блюда содержится как минимум 270 калорий.
• Горошек. Еще один представитель не самых легких овощей. Злоупотреблять им вечером не стоит, иначе висячие бока и полные ноги вам обеспечены.
• Виноград и бананы. Эти два вида фруктов стоит исключить из вечернего меню, так как в них слишком много крахмала. К тому же они могут стать причиной лишних килограммов. К примеру, достаточно съесть парочку бананов и вы уже получите 90 калорий. Плюс к этому виноград плох еще и тем, что трудно усваивается — может спровоцировать проблемы с пищеварением и привести к вздутию живота.
• Консервированные фрукты и ягоды. Лишние калории вечером вам совсем ни к чему. Особенно стоит опасаться персиков, черешни и вишни в банках.
• Грецкие орехи. Это очень высококалорийный продукт. Их энергетическая ценность на 100 граммов составляет 646 калорий. То же относится к семечкам и халве.
• Кофе. Вечером этот напиток негативно действует на нервную систему. Тонизирует организм и ухудшает сон.