Быстрая адаптация 2

После отпуска нам порой бывает сложно втянуться в рабочий ритм. Как в сжатые сроки восстановить режим сна и бодрствования?

Рассказывает доктор медицинских наук, профессор, заведующий кафедрой неврологии ГБОУ ДПО «Российская медицинская академия последипломного образования» Минздрава России Олег Семенович Левин.

— Многие люди после отпуска жалуются на дневную сонливость, неспособность сосредоточиться на работе. Почему адаптация проходит так тяжело?

— Причин такого состояния может быть несколько. Но главная из них — сбой привычных биоритмов. Многие мечтают в отпуске выспаться «до отвала». И это приводит к тому, что человек утром позже просыпается, а потом позже засыпает, порой глубокой ночью. Особенно характерен этот феномен для людей-«сов». Еще одна часто встречающаяся причина сбоев наших внутренних часов — перелеты через несколько часовых поясов. При таких путешествиях может появиться синдром смены часового пояса. Он возникает из-за сбоя суточного ритма выработки гормонов, регулирующих смену сна и бодрствования, что проявляется выраженной слабостью, утомляемостью, недомоганием, нарушениями сна. Особенно плохое самочувствие после перелета на восток чаще бывает в первой половине дня, а при перелете на запад — во второй. Замечено, что «жаворонки» хуже адаптируются к перелетам на запад, а «совы» — к перелетам на восток. Но самое неприятное, что этот синдром приходится переживать дважды. В обоих случаях сдвиг времени отхода ко сну и пробуждения закрепляется. А возвращение на работу заставляет новую привычку ломать. Каждое утро человека ждет очередной ранний мучительный подъем. Вместо активной работы ему проходится «раскачивать» себя несколько часов. Чтобы не заснуть днем и привести себя в форму, человек пьет кофе и энергетические напитки. У курящих людей усиливается тяга к курению. Но все искусственные стимуляторы затрудняют вечернее засыпание. Человек попадает в порочный круг.

— Каковы последствия таких сбоев?

— Нарушение ритма сон–бодрствование даже в течение короткого промежутка времени приводит к расстройству психического и физического здоровья. При неполноценном ночном отдыхе появляются трудности с засыпанием, утренняя «разбитость», усталость, снижение концентрации внимания, настроения, ухудшение памяти и координации движений, дневная сонливость. Если суточные ритмы сбиваются постоянно, это отражается и на здоровье, и на внешнем виде. Многих беспокоят головная боль, нарушения со стороны органов пищеварения и другие неприятные симптомы. К тяжелым последствиям хронических расстройств сна относятся повышенный риск инсульта, усугубление артериальной гипертензии, ишемической болезни сердца, сахарного диабета и других заболеваний. Поэтому полноценный сон, как одну из важнейших составляющих хорошего самочувствия, нужно правильно восстанавливать. После отпуска это желательно сделать как можно быстрее. При этом важно, чтобы сон был не только достаточно длительным, но и глубоким. Только в этом случае человек после сна чувствует себя полностью отдохнувшим и бодрым.

— Что может помочь восстановить сон?

Какой режим засыпания и пробуждения оптимален после отпуска? — Идеальный режим сна для каждого индивидуален. Он зависит от множества факторов: индивидуальной потребности в определенной продолжительности сна, возраста, особенностей организма, условий жизни, графика работы, привычек. Так что четко регламентировать часы сна и полностью унифицировать советы по его восстановлению невозможно. Но есть ряд общих рекомендаций, которые помогут справиться с последствиями сбоев биоритмов. Для легкого засыпания необходим ритуал отхода ко сну. Он включает в себя действия, направленные на расслабление: теплая ароматизированная ванна, успокаивающая музыка. Важно спать на комфортной постели, в хорошо проветренном помещении, использовать удобные спальные принадлежности и одежду для сна, не стесняющую движений. Желательно придерживаться одного и того же времени отхода ко сну и пробуждения. Этот режим должен устанавливаться в пределах вашей физиологической потребности и быть одинаковым как в рабочие, так и в выходные дни. Чтобы ускорить процесс выполнения этой рекомендации и избавиться от нарушений сна после отпуска, можно прибегнуть к помощи медикаментов. В последние годы медики всех стран пришли к выводу, что оптимальным в такой ситуации является прием синтетического аналога гормона сна — мелатонина. Физиологическими эффектами этого гормона являются нормализация процессов засыпания, восстановление качества и продолжительности ночного сна. В аптеках мелатонин можно купить как препарат Мелаксен. Таблетку Мелаксена рекомендуется принимать за 30–40 минут до сна. При обычных сбоях биоритмов после отпуска Мелаксен можно принимать по половинке или по целой таблетке до нормализации режима сна, в среднем около четырех недель. При смене часовых поясов рекомендуется начинать прием препарата по одной таблетке за день до перелета и продолжать еще от двух до пяти дней. При необходимости Мелаксен можно принимать длительными курсами. Ведь препарат естественным образом нормализует ритмы сна и бодрствования и не нарушает выработку собственного мелатонина.

— После снотворных средств люди часто чувствуют сонливость утром и днем. Не помешает ли это в период рабочих будней?

— В отличии от большинства традиционных снотворных средств Мелаксен не вызывает привыкания и зависимости, быстро выводится из организма, поэтому не дает чувства утренней сонливости. Он не вызывает синдрома отмены. Благодаря сохранению естественной структуры сна отмечается улучшение качества жизни пациентов. По сути Мелаксен является адаптогеном, а не снотворным препаратом, поэтому отпускается в аптеках без рецепта. Адаптогены — это вещества, которые повышают возможности организма противостоять внутренним и внешним неблагоприятным факторам в изменяющихся условиях окружающей среды. Поэтому Мелаксен может помочь не только при нарушениях сна. Этот препарат сейчас нередко включают в комплексное лечение заболеваний органов пищеварения, сердечно-сосудистой системы, депрессии, синдрома хронической усталости, астении и ряда других заболеваний.