Дамские тренировки

Чем женские тренировки отличаются от мужских?  Каким нагрузкам нужно отдавать предпочтение? Как нужно питаться женщинам, занимающимся спортом?

Рассказывает тренер санкт-петербургского спортивного клуба «Елена» Надежда Васильевна Веселова.

 

Дамские замеры

У женского организма есть ряд особенностей. Прежде всего, это достаточно большое содержание жира. Оно составляет около 25% массы тела. Такой показатель считается нормальным. Однако у большинства женщин он выше – 30%, 40% и даже 50%. Причем повышение доли жира происходит не только за счет подкожно-жировой клетчатки, но и из-за так называемого внутреннего жира.

Сильная половина человечества не слишком страдает от избытка «внутреннего жира». У следящих за собой мужчин он в норме. С женщинами все наоборот. Даже у стройной девушки могут быть излишки внутренней жировой клетчатки. Поэтому следить нужно не только за фигурой. Упражнения должны быть направлены и на то, чтобы сжигать «внутренний жир». Его коррекция должна быть заложена в индивидуальной  программе. Создать ее можно только после проведения индивидуальных расчетов. Вот почему женщину, пришедшую в спортивный зал, обязательно нужно обследовать.

Это делается двумя способами. Первый – с помощью компьютерных систем. Они сразу же выдают информацию по подкожному и внутреннему жиру и высчитывают, сколько и откуда надо убрать.

Второй вариант чуть менее точен – врач обследует пациентку, делает все замеры и по специальным таблицам высчитывает параметры. Если этого не сделано, то женщина вынуждена заниматься вслепую.

Бегаем с умом

Занятия нужно начинать с беговой дорожки. На ней нужно тренироваться не менее 2–3 недель. При этом очень важна интенсивность занятий. Определить ее можно при помощи пульса. Для начала нужно узнать максимально разрешенную частоту сердечных сокращений. Рассчитывается она по формуле: 225 минус возраст. Это предел возможностей сердечно-сосудистой системы.

Для того чтобы подготовить сердечно-сосудистую систему и немножко похудеть, пульс при тренировке должен составлять 65–70% от максимального. Если он будет превышать указанные значения, то тренировка из разряда аэробной перейдет в анаэробную. Она будет тренировать мышцы, тонизировать их и менять рельеф.

Но на объеме подкожно-жировой клетчатки такие тренировки сказываться будут лишь в незначительной степени. А сердечно-сосудистая система будет не тренироваться, а изнашиваться.

Интервальная схема

Тренироваться нужно по определенной схеме. На первых занятиях бежать совсем не обязательно, вполне достаточно быстрой ходьбы со скоростью 5 км в час. Постепенно организм привыкает к такой нагрузке и реагирует на нее адекватным пульсом. Значит, можно переходить на бег. В этом случае тренировку можно построить по принципу интервалов. Первые 5 минут идет разминка, которая заключается во все ускоряющейся ходьбе.   Потом идет бег по прямой в течение 15–20 минут.

Последующий этап можно проводить только тренированным женщинам, которые занимаются бегом не менее полугода. Им можно посоветовать 5–10 минут бега с измененным углом наклона –  «в гору». Потом следует заминка. Нужно вернуть угол наклона к нулю и постепенно уменьшать скорость, переходя с бега на ходьбу.

Стретчинг и живот

Через 1–1,5 месяца к бегу можно прибавить упражнения на растяжку – стретчинг. Все упражнения выполняются очень медленно, до появления дискомфорта. Тот должен бесследно исчезать через 10–15 секунд покоя. Если этого не происходит, то мышечные волокна были растянуты слишком сильно. Интенсивность упражнения надо снизить.

По такому принципу надо заниматься не менее нескольких месяцев. Потом наступает второй этап. Принцип растяжки меняется. Теперь упражнение длится 30 секунд. За это время боль утихает. Значит, можно расслабиться.

Потом наступает очередь пресса. Ноги и туловище поднимаются в 20–25 повторений в 2–3 подхода с интервалом в 3 минуты. Такую простейшую тренировку можно делать не только в спортивном зале, но и дома. Таким образом, пресс «качается» каждый день.

Так надо заниматься в течение 1–1,5 месяца. Ну, а потом можно пойти в тренажерный зал, на занятия аэробикой, шейпингом, йогой или пилатесом.

Приручаем тренажеры

У мужчин все тело разбивается на зоны, которые прорабатываются последовательно. Например, во время одного занятия тренируются только грудь и голени. Во время второго – только спина и руки, во время третьего – бедра и бицепсы. В некоторых клубах такую схему тренировки предлагают и женщинам. Но это неправильно.

Сначала женские тренировки носят общий характер. Это значит, что во время каждого посещения прорабатываются все группы мышц, причем в определенной последовательности. Ее можно назвать восходящей: сначала даются упражнения на ноги, потом нагрузка переходит на бедра, поясницу и спину. Ну, а заканчивается все верхним плечевым поясом. Так продолжается первые два или три месяца.

Потом схема тренировки меняется: она становится поочередной. То есть во время одного посещения прорабатывается только нижняя половина тела – ягодицы и ноги. Следующее занятие включает в себя упражнения для верхней половины тела – спины, грудных мышц и рук. Пресс же «качается» всегда, вне зависимости от того, какая часть тела сегодня разрабатывается. Мышцы живота – это наиболее проблемная зона у всех женщин. Поэтому ей нужно всегда уделять повышенное внимание.

Потом программу можно усложнить. Начать нужно с того, чтобы разделить время занятия. Обычно оно длится около часа. В этом случае 40–45 минут будет посвящено работе над одной половиной тела. А оставшиеся 15–20 минут надо делать упражнение на самую проблемную зону другой половины.

Такую схему удобнее всего объяснять на примере. Предположим, сегодня вы в течение 45 минут трудитесь над ногами и ягодицами. Тогда оставшееся время отдаете упражнениям на трицепс. Или на грудные мышцы. Или на мышцы спины. На следующем занятии все наоборот: прорабатывается верхняя половина тела. И примерно четверть часа выделяется на тренажеры для голени, ягодиц, задней или внутренней части бедра.

Одним словом, выбирается один маленький проблемный участок, который прорабатывается дополнительно, во «внеурочное» время. Подобная схема, так же как и предыдущая, включает в себя постоянную тренировку пресса. Ее нужно проводить при каждом посещении тренажерного зала.

Критические дни

Женский организм живет по своему физиологическому циклу. Во время «критических дней» выносливость женского организма уменьшается. Следовательно, и нагрузка должна быть меньше. Если речь идет о кардиотренажерах, то разумнее снизить скорость тренировки, сохранив ее длительность. По такому же принципу перестраиваются тренировки на любых других кардиотренажерах. Что касается тренажерного зала, то силовые упражнения нужно выполнять с меньшим, чем обычно, весом.

Разрешенные продукты

Для женских тренировок была разработана специальная схема питания. Сначала о том, какие продукты следует изъять из рациона. Прежде всего, это все полуфабрикаты – пельмени, блинчики, котлеты, голубцы. Что касается мяса, то его можно есть только в «живом» виде. Это значит, что колбасу, сосиски, карбонад, тушенку из своего меню нужно исключить. То же самое можно сказать про рыбные консервы, вяленую и соленую рыбу. А еще надо полностью отказаться от хлебобулочных изделий.

Соли нужно потреблять как можно меньше. Надо лишь немного солить еду. Из нее разрешенными остаются крупы, мясо, рыба, овощи и фрукты.

Самую жесткую диету нужно соблюдать в первые две недели занятий на тренажерах. Есть можно только разрешенные продукты, причем их порции не так уж и велики. По истечении двух недель разрешается устроить один углеводный день в неделю. В этот день можно есть все что угодно – мороженое, пирожные, шоколад.

Чуть позже – примерно через месяц – диета становится еще более демократичной. Ее условно называют «5+2». Это значит, что пять дней соблюдается диета, а два дня – обычно это выходные – человек питается как хочет.

На третий месяц схема питания строится по схеме «2+1». Два дня соблюдается диета, один день человек ест по своему усмотрению. Так питаться можно на протяжении продолжительного времени – до нескольких лет.