Деловая бессонница

Доктор медицинских наук, заслуженный врач РФ, президент Российского общества сомнологов, заведующий Центром медицины сна санатория «Барвиха», профессор кафедры восстановительной медицины и медицинской реабилитации с курсами педиатрии, сестринского дела, клинической психологии и педагогики ФГБУ ДПО «Центральная государственная медицинская академия» УД Президента РФ  Роман Вячеславович Бузунов.

Проблема первая: много спать — стыдно

Да, именно так считают многие представители бизнес-сообщества. Для них продолжительный сон прочно ассоциируется с ленью, недостойной активных, деятельных и успешных.

Конечно, долго спать — вредно. Доказано, что сон более девяти часов в сутки снижает умственные способности, вызывает головную боль и даже эндокринные заболевания. Но это не значит, что нужно недосыпать.

Даже одна бессонная ночь вызывает дневную сонливость, повышенную раздражительность, снижение концентрации внимания. При недостатке сна нарушается образование серотонина, который отвечает за настроение и придает нам спокойствие. Лишение сна способствует профессиональному выгоранию, которое и так часто встречается среди топ-менеджеров.

Поэтому меняем свои жизненные установки во благо здоровья и успеха. И перестаем сознательно недосыпать.

Причина вторая: «бесконечный» рабочий день

Ненормированный график — вот чем мы порой расплачиваемся за высокую должность и хорошую карьеру. С мыслями о работе вы не расстаетесь в течение всего дня, с ними же приходите домой. Отъявленные трудоголики «тащат» работу и в постель, а потом удивляются, почему не могут заснуть. Или спят некрепко, просыпаясь несколько раз за ночь.

Хотите хорошо спать, сделайте так, чтобы постель ассоциировалась у вас только со сном. А не с работой. Мозгу нужен как минимум час спокойного состояния, чтобы подготовиться ко сну. Поэтому выключаем телефон, никаких просмотров почты и важных звонков в кровати.

Запретите себе размышлять на рабочие темы, когда вы лежите в постели. Не получается усилием воли — есть хороший прием. Возьмите лист бумаги, запишите все, что беспокоит на данный момент. И уберите из спальни. Так мозг настроится, что все проблемы ушли. Утром спокойно возьмете свои записи, и снова в бой.

Причина третья: отсутствие физической усталости

Сложный рабочий день может опустошить эмоционально. Кажется, упаду и засну. Но добравшись до кровати, осознаете — а сна-то нет. Все потому, что для полноценного сна нужна физическая усталость.

Если гепард не пробежит в день несколько десятков километров, он не уснет. Потребность в физической нагрузке у людей в разы меньше, но она есть. И это надо учитывать.

Обратите внимание на знаменитых и успешных, как правило, все они выкраивают время на спорт. Даже наш президент при своей немалой загрузке регулярно играет в хоккей и занимается борьбой.

В идеале желательно заниматься 3–4 раза в неделю по 45–60 минут. И лучше во второй половине дня. Нагрузка должна быть аэробной: бег, плавание, велоэргометр, активные игровые виды спорта. Прекращать занятия надо за 2–3 часа до сна. Не стоит допускать чрезмерной физической перегрузки непосредственно перед «отбоем».

Если нет времени на вечерние тренировки, можно посещать спортзал и утром. До работы. Пусть это менее физиологично для организма. Но, без сомнения, это лучше, чем вообще ничего.

Причина четвертая: командировки

Руководящая должность или свой бизнес часто неотделимы от дальних командировок. А это смена часовых поясов и нарушение привычного ритма «бодрствование–сон». Впору ложиться спать, а нужно, спустившись с трапа самолета, вести важные переговоры. Или, наоборот, в новом месте уже ночь, а в старом — только начинается день.

Особенно тяжелы перелеты на восток, которые «укорачивают» день. В новом месте нужно ложиться спать раньше. Поездки на запад переносятся легче: отход ко сну и пробуждение приходятся на более позднее время.

Чтобы быстрее адаптироваться к новому времени, следует начать подготовку к этому еще дома. В течение 4–5 дней вставайте на час раньше или позже — в зависимости от того, куда предстоит лететь. За пару дней до полета откажитесь от алкоголя, он усиливает синдром смены часовых поясов. Постарайтесь прибыть на место заранее — будет время адаптироваться к новому режиму. И сразу же начинайте жить по местному  времени.

Для сложных случаев есть и медикаментозная поддержка — препараты на основе аналога гормона сна мелатонина. Его можно бесстрашно рекомендовать всем людям с циркадными нарушениями. По факту это адаптоген, а не снотворное или какой-то еще «тяжелый» препарат. Он безвреден и продается без рецепта. Для лучшего эффекта его следует принимать как до, так и после перелета.

Причина пятая: стрессы

Чем больше испытаний выпадает на нашу психику днем, тем труднее заснуть ночью. Топ-менеджерам и владельцам бизнеса сложнее вдвойне. Приходится отвечать не только за себя и свою семью. Но и за «того парня» — всех тех, кто ему подчиняется и кто от него зависит.

Есть много способов для борьбы с негативными эмоциями — от кофе и сигарет до транквилизаторов и антидепрессантов. Проблема в том, что все они дают лишь кратковременный эффект. Наш мозг довольно быстро адаптируется к каждому из них, со временем требуя все большей дозировки. Это путь в никуда.

Выход один — научиться самостоятельно справляться с эмоциональными нагрузками. Есть простые приемы, как быстро снять стресс. Например, сделать несколько глубоких вдохов и съесть кусочек черного шоколада. Можно взять тайм-аут и прогуляться 15-20 минут. Работа мышц во время быстрой ходьбы способствует выработке гормона радости и спокойствия серотонина.

Существуют методики расслабления, которые нужно выполнять регулярно. Йога, медитация, массаж, психологические приемы — все это помогает снять нервное напряжение. И в результате улучшить сон.

Причина шестая: поздний ужин и кофеин

Опять аврал на работе, и снова не удалось толком поесть. Максимум, на что хватало времени, — это кофе и шоколадка. Надо же откуда-то черпать энергию. Зато дома, вечером наемся от души. Знакомая ситуация?

На самом деле переедание в вечернее время — это не только риск лишних килограммов и ненужных сантиметров на талии. Это еще и отрыжка, изжога, тяжесть в животе, которые мешают нормальному сну. Не способствуют ему и большие дозы кофеина.

Поэтому кофе — только в первой половине дня. И лучше с молоком или сливками. Кофеин частично связывается с молочным жиром, поэтому не так сильно действует на нервную систему. И как ни странно, но натуральный кофе меньше влияет на сон. В растворимый производители нередко добавляют дополнительные порции кофеина, чтобы напиток был «бодрящим».

Старайтесь, чтобы каждый день у вас был завтрак, обед и ужин. Пусть не из трех блюд, но что-то белковое обязательно должно быть. Это мясо, рыба, яйца, молочные продукты. Употребляйте больше продуктов, содержащих триптофан: сыр, творог, орехи, овсяную крупу, бананы. Это материал для образования биологически активных веществ, способствующих здоровому сну.

Ужинать надо за три часа до сна, и желательно не слишком плотно. А вот голодной — «не ем после шести» — ложиться спать не стоит.

Причина седьмая: выспаться за неделю

Выходные — часто единственное время за неделю, когда можно наконец-то отоспаться. На самом деле, резкая перемена режима — в течение недели спать по пять часов, а тут сразу десять — сопоставима с негативным эффектом смены часовых поясов. Стоит перебрать со сном в субботу, как в воскресенье вечером не получается быстро уснуть. Ритм нормализуется только через 3–4 дня, а там уже выходные. Получается замкнутый круг.

Разорвать его можно, только придерживаясь того же будничного ритма и в выходные. Вставать не более чем на два часа позже обычного. Если отдохнуть при таком раннем подъеме не удается — лучше лечь пораньше.

Не получается самостоятельно, обращайтесь к специалистам. От того, насколько хорошо вы высыпаетесь, зависят ваш успех и карьера.