Диета против усталости

Диета против усталости

Какие продукты помогают быстрее снять усталость? Рассказывает кандидат медицинских наук, ведущий научный сотрудник столичной Клиники лечебного питания ГУ НИИ питания РАМН Ольга Николаевна Григорьян.

 

Скорая помощь

Если болит голова и хочется есть, а нужно срочно делать работу, скорой помощью мозгу послужит сладкое. Оно успокоит и даст заряд необходимой энергии. Для этого лучше всего подойдет виноград или хороший качественный шоколад.

Многие используют в качестве бодрящего средства кофе. Конечно, это помогает снять усталость. Но слишком частое употребление кофе может истощить резервы организма. Из-за постоянной стимуляции кофеином возрастает нагрузка на сердце и усиливается выделение желудочного сока. Поэтому увлекаться кофеинсодержащими напитками не стоит, а вот одна-две чашки кофе в день не повредят.

Это же касается и энергетических напитков. Большинство из них содержат кофеин, таурин, экстракты трав, повышающих активность, и много сахара. Некоторые из этих напитков включают небольшие дозы веществ, возбуждающих нервную систему. Обычно концентрации таких веществ невелики, но несколько баночек энергетика вместо желаемого эффекта скорее вызовут раздражительность. И лишь испортят настроение.

Иногда усталость бывает столь сильной, что не хватает сил даже поесть. В этих случаях первую помощь окажут зеленый чай с лимоном или кефир.

После голодного дня

Вечером многие пытаются снять усталость и раздражение с помощью пищи. Но если в течение дня не было возможности поесть, большой прием пищи перед сном не сможет восполнить дефицит необходимых организму микроэлементов. Кроме того, вечером замедляется обмен веществ. И слишком насыщенный ужин не усвоится в полной мере.

Для организма такой режим будет стрессовым. Не исключен риск обострения хронических заболеваний: панкреатита, гастрита и энтерита. Кроме того, подобный стереотип питания провоцирует болезни суставов, атеросклероз, гипертонию и ожирение. А нарушения углеводного обмена могут привести к сахарному диабету. Поэтому нужно стараться хоть что-нибудь съесть в течение дня.

Бывают случаи, когда это сделать не получается. Тогда, чтобы не усугублять усталость и не нанести вреда своему организму, сначала съешьте пару яблок или йогурт, попейте немного воды или чая. И лишь спустя час поужинайте овощами или молочными продуктами.

Часто испытывают так называемую послеобеденную усталость и любители фаст-фуда. Это связано с тем, что организм недополучает все необходимые питательные вещества. Имеет значение и тот факт, что питание происходит «на ходу». В результате усвояемость пищи снижается, а нагрузка на желудок возрастает. Нужно существенно изменить рацион и использовать такой способ питания не чаще двух-трех раз в месяц.

Утренняя усталость

Если усталость после еды ощущается утром, виной может быть несвоевременный завтрак. Не стоит приниматься за еду, едва открыв глаза. Нужно дать возможность желудку проснуться и выработать достаточное количество сока для переваривания пищи.

Многие завтракают на скорую руку, чтобы хоть что-то забросить в желудок, опаздывая на работу. При этом еда попадает в желудок недостаточно пережеванной. Это дополнительная нагрузка, которая приводит к утомлению. Старайтесь есть не спеша, через час или два после сна. Для этого можно встать немного раньше или позавтракать на работе. Завтрак не обязательно должен быть калорийным, можно просто выпить кофе, съесть йогурт или яблоко.

Те, кто наедается на ночь, к утру, как правило, просто не успевают проголодаться. Во время сна в таких случаях не происходит полноценного отдыха, и утром возникает чувство усталости. Особенно тяжело тем, кто на ночь съедает много жирной пищи и мяса.

При правильно выработанных пищевых привычках и отсутствии серьезных проблем со здоровьем чувства усталости после еды утром возникать не должно.

После тренировки

Часто усталость может быть вызвана физическими упражнениями или тяжелой работой. При этом возрастает потребность организма в кислороде. У нетренированных людей при непривычных для них нагрузках дыхательная и кровеносная системы не могут принести клеткам необходимое количество кислорода. Его не хватает на окисление всей глюкозы, в результате чего образуется побочный продукт – молочная кислота. Она накапливается в мышцах и провоцирует усталость. Чтобы вывести молочную кислоту и снять утомление, нужно дать мышцам покой, отказаться от мяса и соблюдать молочно-растительную диету до тех пор, пока усталость и ломота в теле не пройдут. Для выведения молочной кислоты также можно пить яблочный сок или воду с лимоном без сахара.

Женские гормоны

Во время менструации, в послеродовом периоде или при климаксе возрастает утомляемость.

Чтобы снизить чувство утомления в критические дни, не принимайте алкоголь и не добавляйте в еду много специй. При климаксе стоит перейти на молочно-растительную диету с повышенным содержанием кальция. Особенно важна диета после родов. При неправильном питании в период кормления усталость может быть вызвана недостатком необходимых организму веществ – витаминов или микроэлементов. Обязательно ешьте много овощей и фруктов, творог и сыр, пейте молоко и кефир.

Сердце, почки, кишечник

Утомление и снижение работоспособности могут наблюдаться и при хроническом заболевании. Если таковое имеется, то, прежде всего, нужно добиться его спокойного течения – без обострений. А потом уже думать о питании, снимающем усталость.

При гипертонии необходимо уменьшить нагрузку на почки и сердце – есть легкую пищу и употреблять меньше соли. При вегетативной дистонии нельзя принимать алкоголь. Если причина усталости – нарушение работы щитовидной железы, ешьте морепродукты и добавляйте в блюда йодированную соль. При утомлении, вызванном интоксикацией, необходимо очистить печень. Исключите жирное и жареное, ешьте больше сочных овощей и фруктов. При усталости из-за почечной недостаточности ограничьте количество выпиваемой жидкости и не злоупотребляйте мясными продуктами.

При нарушении работы желудка и кишечника организм не получает всех необходимых веществ и быстро устает. При брожении кишечника также могут накапливаться токсины, вызывающие усталость. Если причина

этого – постоянный дисбактериоз, нельзя есть черный хлеб и квашеную капусту. А кисломолочные продукты, содержащие бифидо-, лактобактерии и пребиотики, наоборот, помогут улучшить состояние кишечника. И добавить бодрости всему организму.

Осенний грипп

Если усталость после перенесенного гриппа или другого вирусного заболевания сопровождается головной болью, апатией, мышечной слабостью, болезненностью лимфатических узлов, отсутствием бодрости после сна – это может быть признаком синдрома хронической усталости. Схожая ситуация возникает и при длительном стрессе.

В этом случае  питание становится важной составляющей лечения. Ешьте больше блюд на основе листьев салата, шпината, сельдерея и петрушки. Не забывайте о сыре – но не более 100 г в день. Поднять настроение помогут продукты, содержащие «гормоны удовольствия» – серотонин и триптофан: бананы, шоколад, пирожные, конфеты. Но сладким злоупотреблять не стоит. Еда должна быть легкой и приятной.