Капризный жир

Довольно часто клиентки фитнес-клубов желают убрать жировые отложения с локтей, коленок, шеи. Как это эффективнее всего сделать?

Консультирует автор методики «Новый подход в базовой подготовке атлетов», старший тренер московского фитнес-клуба «Wild» Артур Эдуардович Джангирян.
 

Жир откладывается в области шеи

Почему так происходит?
Причина кроется в генетике, а вы лишь дали ей толчок. Скорее всего вы просто мало двигаетесь.
Что делать? С такой проблемой можно и нужно бороться. Добавьте в свой тренировочный комплекс дополнительные упражнения на трапециевидные мышцы. В целом нужно уделять больше внимания воротниковой зоне. Но ни в коем случае не стоит забывать и про другие мышечные группы, иначе, решив одну проблему, запустите другую.
Также стоит обратить внимание на свой рацион. От него зависит примерно 50% успеха. Не позволяйте шее сильно полнеть. В дальнейшем это может плохо сказаться на коже этой области. Из-за резкого похудения она может обвиснуть. А восстановить тонус кожи на шее очень сложно.

Полезные упражнения:

1. Исходное положение  – стоя. Подбородок поднят вверх, шея вытянута. Делайте движения нижней челюстью снизу вверх. Упражнение повторяйте 4–12 раз.

2. Исходное положение  – стоя. В зубы возьмите карандаш и выписывайте цифры 1, 3, 7, 8, 10. Каждое число повторите 2–6 раз.

3. Исходное положение – сидя или стоя. Подбородок высоко поднят. Двумя пальцами или ладонью подоприте подбородок снизу и оказывайте легкое сопротивление при его вращении. Упражнение повторите 4–12 раз.

4. Исходное положение  – сидя или стоя. Подбородок касается груди, руки со сплетенными пальцами на затылке. Оказывайте легкое сопротивление при движении подбородка вверх и разгибании шеи. Упражнение повторите 4–12 раз.

5. Исходное положение  – стоя. Последовательно прикасайтесь подбородком левого и правого плеча, не поднимая головы. Упражнение повторите 4–12 раз.

Скопление лишнего жира на коленках
Почему так происходит? С этой проблемой в основном сталкиваются женщины с телосложением типа «А». У них узкие плечи и довольно широкая нижняя часть тела. Эта проблема может возникнуть у них при наборе лишнего веса.

Что делать? Вам помогут упражнения на переднюю поверхность бедра. Но поскольку мы работаем с ногами, тут есть ряд ограничений. Если, например, у вас варикозное расширение вен, стоит обратить внимание не на выпады, а на работу над передней поверхностью бедра в тренажере.
Кроме того, необходимо подходить к проблеме терпеливо. Не стоит ждать результата за один месяц. Прислушивайтесь к своему тренеру, либо, если решите заниматься дома, консультируйтесь время от времени у специалистов.

Полезные упражнения:

1. Встаньте прямо, ноги вместе. Сделайте глубокий выпад вперёд правой ногой, сгибая правое колено. Левая нога сгибается в колене так, что оно направлено точно вниз. Чем ниже колено левой ноги, тем сложнее упражнение, то есть вы сами можете определить себе подходящую нагрузку. Теперь оттолкнитесь от пола правой ногой и примите исходное положение. Выполните упражнение с другой ноги. Повторите движение максимальное количество раз, чтобы мышцы хорошо поработали.

2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. На вдохе медленно отводите таз назад и вниз, как будто хотите присесть на табуретку. Колени не должны отходить за линию носка. На выдохе медленно вернитесь в исходное положение. Спину не прогибайте. Повторите 15–20 раз.

Жировая прослойка на локтях

Почему так происходит?
Большинство клиентов фитнес-клубов акцентируют свое внимание на мышцах трицепса. Если они не имеют должного мышечного тонуса, возникает проблема отложения жира в области локтя и задней поверхности плеча. Как правило, данная проблема встречается у женщин с телосложением типа «Т». У них широкие плечи и узкий таз. Также с это проблемой могут столкнуться представительницы с телосложением типа «О». У них узкие плечи и таз, но широкое туловище.

Что делать? Стоит начать программу усовершенствования с мышц трицепса. Постарайтесь подойти к этой проблеме комплексно. Хорошую службу может сослужить бассейн. Сочетайте тренировки в бассейне с традиционными упражнениями. Тогда результат вы сможете увидеть довольно быстро. Поскольку мы беремся развивать зоны, которые до этого были запущены, не стоит ждать чуда после первого занятия.

Полезные упражнения:

1. Сядьте на фитнес-мяч. Переступая, опуститесь так, чтобы на мяч опирались только лопатки и голова. Тело от макушки до колен образует прямую линию. Поднимите прямые руки с гантелями вверх. На выдохе согните руки и опустите к ушам. Затем вернитесь в исходное положение.

2. Исходное положение  – встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки с гантелями поднимите вверх. На два счета разведите их в стороны так, чтобы гантели «смотрели» вверх. Медленно на четыре счета согните руки в локтях и опустите гантели к ушам. Вернитесь в исходное положение.

Жировые отложения в нижней части спины

Почему так происходит?
С подобной проблемой могут столкнуться женщины с телосложением типа «А». Этому может способствовать сидячий образ жизни, а также некоторые проблемы с позвоночником. Но паниковать здесь не стоит. Скорее всего, это опять же злая шутка ваших генов. Не думайте, что если жировые отложения откладываются не в традиционных зонах, то это аномально. Жир откладывается там, где ему больше понравится и где он может удобнее расположиться.
Что делать? Просто за счет физических упражнений вы эту проблему не решите. Необходимо немного сбросить вес. Делать это стоит постепенно, без изнурительных диет и с планомерным подходом к упражнениям и рациону. Неплохо было бы записаться на массаж и наведаться к врачу.

Полезные упражнения:

1. Лягте на пол на живот. Обопритесь локтями и ладонями об пол. На выдохе медленно начинайте выводить корпус назад и вверх. Почувствуйте напряжение в спине. Старайтесь не делать это упражнение резко, чтобы не потянуть мышцы. Когда до предела прогнетесь в спине, начинайте притягивать к голове ступни. В идеале они должны коснуться головы. Теперь попробуйте раскачать образовавшееся кольцо.

2. Лягте животом на фитнес-мяч. Для устойчивости возьмитесь за опору. Ноги на ширине плеч, опираются на носки. Не опуская голову, напрягите мышцы пресса и усилием поднимите ноги вверх и соедините ступни. Разведите ноги и вернитесь в исходное положение.

3. Лягте на пол. Ноги согнуты в коленях и слегка разведены в стороны. Сделайте вдох. Обхватите руками ноги за щиколотки. На выдохе перенесите опору на плечи и попытайтесь прогнуться в позвоночнике, образуя своеобразную корзину.

Советы:

1. С вышеперечисленными проблемами сталкиваются женщины, ведущие пассивный образ жизни. Каждая считает, что ее это не коснется, а вот когда проблема возникает, то ее приходится исправлять месяцами. Поэтому все эти возможные неприятности лучше предотвращать. Даже если у вас нет особых проблем с фигурой, стоит давать своему телу регулярную физическую нагрузку.

2. Если вы знаете, где именно находится ваша проблемная зона, на тренировке выполняйте несколько дополнительных упражнений для этой группы.

3. Чтобы избежать подобных неприятностей, постарайтесь держаться в одном весе. Если необходимо похудеть, делайте это постепенно. Постарайтесь не набирать вес вновь.

4. Обратите внимание на приготовление пищи. У меня была клиентка, которая питалась овощами и хорошим мясом, но при этом не теряла в весе. Дело было в том, что овощи она жарила. А они очень быстро впитывают масло. И самый полезный продукт превращается в очень калорийный и вредный.

Любовь ГРИШИНА