Палтус от депрессии

Осенью мы сталкиваемся с одними и теми же неприятностями: болеем, полнеем и грустим. Между тем все это можно предотвратить при помощи здорового питания. Какие правила следует соблюдать в хмурый и дождливый осенний период?

Консультирует диетолог, кардиолог, генеральный директор «Сети клиник доктора Ионовой» Лидия Леонидовна Ионова.

Проблема: частые простуды

Ученые подсчитали, что избежать насморка и кашля осенью и зимой удается только 10% россиян. Все остальные хоть несколько дней да проводят с «текущим» носом и осипшим горлом. Виной тому не соответствующая уличной температуре одежда, промокшие во время дождя ноги и ослабленный иммунитет.

ПРАВИЛА ПИТАНИЯ

► Не пропускайте приемы пищи. В теплое время года голод вызывает дискомфорт. В холодное время может стать причиной болезни. При нехватке питательных веществ иммунитет слабеет, а он и без того сейчас уязвим. Поэтому приучите себя: вплоть до весны у вас обязательно должен быть завтрак, обед и ужин. А еще полдник и пара перекусов.

► Следите за тем, что едите. Осенью особенно важно, чтобы организм получал все необходимые ему белки, жиры, углеводы, витамины и минералы. Поэтому за рационом нужно тщательно следить.

► Не ешьте слишком много.

Переедание — дополнительная нагрузка и для всех систем организма. В том числе и для иммунитета. Если вы съели слишком много, пища не успевает как следует перевариться. При этом в кишечник попадают «недорасще-пленные» белки, которые иммунная система воспринимает как чужаков. Она бросается бороться с ними, оставляя уязвимыми другие «поля сражений». Вот тут-то мы и простужаемся.

ОБЯЗАТЕЛЬНО ВКЛЮЧИТЕ В РАЦИОН:

► Лук и чеснок. Информация об их способности предотвращать простуду вовсе не миф и не народное поверье. Научно доказано: они прекрасно защищают от болезнетворных бактерий благодаря содержащимся в них эфирным маслам. А также веществу под названием аллицин — именно оно придает этим овощам специфический резкий запах. Правда, чтобы эти вещества подействовали, есть лук и чеснок нужно каждый день.

► Чай из шиповника. Он обладает антибактериальным и противовоспалительным эффектом. И к тому же очень богат витамином С, который стимулирует иммунитет и повышает жизненный тонус.

► Постную говядину и курицу. Это мясо содержит много цинка. Он нужен, чтобы защитные силы организма не ослабели и могли достойно сражаться с «простудными» бактериями.

► Йогурты и биокефир. Работа иммунитета во многом зависит от состояния нашей кишечной микрофлоры. Если она в порядке, шансы заболеть уменьшаются. Поэтому лакто- и бифи-добактерии, которые содержатся в кисломолочных напитках, — хорошие помощники в борьбе за здоровье осенью.

Проблема: Сезонная депрессия

По статистике, осенью от хандры страдает каждый пятый житель планеты. В России предающихся сезонному унынию еще больше — почти треть. Немудрено: солнечного света в осенние дни у нас значительно меньше, чем в большинстве других стран.

Усугубляем ситуацию и мы сами — несоответствующим питанием. Особенно сильно рискуют столкнуться с хандрой те, кто налегает на фастфуд. А также пытается поднять настроение алкоголем или пирожными. После небольших доз спиртного у нас создается иллюзия, будто мы избавились от накопившегося за день стресса.

Но на самом деле алкоголь не стимулирует, а угнетает нервную систему, еще больше вгоняя нас в депрессию. Сладости действуют несколько иначе. Они заставляют мозг вырабатывать гормоны радости, и хандра действительно отступает. Однако длится это очень недолго — максимум пару часов. Затем настроение резко идет на спад, и депрессия только усиливается.

Что касается фастфуда, он содержит много насыщенного жира, который плохо сказывается на работе мозга. А значит, вгоняет нас в подавленное состояние.

ПРАВИЛА ПИТАНИЯ

► Не садитесь на жесткие диеты. Апатия возникает в том числе из-за нехватки витаминов и микроэлементов. А низкокалорийные рационы не могут нас ими обеспечить в должной мере. К тому же необходимость терпеть ограничения само по себе серьезный психологический стресс. Он только увеличит грусть-тоску.

Но и переедать не следует. Многие из нас заедают эмоциональный дискомфорт чем-нибудь вкусненьким. Но это не спасает от хандры, а, наоборот, дает ей лишний шанс. Лакомые продукты быстро приводят к набору веса. А для женщины это еще один повод расстроиться.

► Выходите за рамки. «Хмурые» чувства осенью у нас вызывает беспробудно серая погода. Постарайтесь избегать однообразия хотя бы в пище. Чаще пробуйте что-нибудь новое, чередуйте блюда, ищите новые вкусы.

ОБЯЗАТЕЛЬНО ВКЛЮЧИТЕ В РАЦИОН:

► Болгарский перец, помидоры, тыкву и другие яркие овощи и фрукты. Они способны справиться с плохим настроением уже благодаря своему насыщенному, «радостному» цвету. И к тому же содержат массу витаминов, антиоксидантов и минералов, которые поддерживают наш жизненный тонус.

► Творог, ряженку и другие молочные продукты. В них много аминокислоты под названием триптофан. Благодаря ей в мозге вырабатываются особые вещества, которые помогают нам успокоиться и дарят душевное равновесие.

► Бурый рис, цельнозерновой хлеб, гречку. Это прекрасные источники сложных углеводов. Перевариваясь, они подпитывают мозг необходимой для его работы глюкозой. То же самое делают сладости. Но у круп и хлеба есть огромное преимущество. Они обеспечивают энергетический баланс надолго, избавляя нас от перепадов настроения. ► Жирную рыбу и нерафинированные растительные масла.

Омега-кислоты, которые в них содержатся, — одно из лучших диетических средств от депрессии. Поэтому есть рыбу в осенний период желательно хотя бы два раза в неделю. Лучше всего заменить ею жирное мясо.

Проблема: Набор веса

На эту неприятность жалуются почти все женщины. Неудивительно: запасание жирка осенью — процесс физиологичный. Поэтому не стоит расстраиваться, если за осень вы поправились на 2-5 килограммов — с приходом весны они растают. Но и расслабляться не стоит — чтобы не набрать совсем много.

ПРАВИЛА ПИТАНИЯ

► Следите за калорийностью.

Считать калории не слишком увлекательно и приятно. Но держаться в рамках допустимой энергетической ценности осенью очень важно. Для работающих в офисе женщин норма составляет 2200-2300 ккал в день. Съедая столько, вы вряд ли поправитесь. Снижать калорийность ниже этой планки, чтобы похудеть, не стоит. Осенью снижение веса воспринимается как очень сложная задача. Если лишний вес у вас небольшой, можно отложить ее выполнение на начало весны.

► Ешьте часто и понемногу. Представьте себе костер. Если подкидывать в него по одному-два полена постоянно, он будет гореть ровно и сжигать все без остатка. Если же сначала никак его не поддерживать, а потом разом навалить гору дров, он, скорее всего, будет едва тлеть. Таков и наш обмен веществ. Чем чаще мы что-то съедаем, тем быстрее он работает. И наоборот — когда едим два раза в день, но помногу, замедляется и отправляет всю полученную энергию прямиком на бока. К тому

же дробное питание позволяет избежать острого чувства голода, из-за которого мы отправляем в рот больше, чем необходимо организму.

► Ужинайте. Сомнительная рекомендация не есть после 18.00. осенью особенно неуместна. Большой перерыв между приемами пищи организм воспринимает как вынужденное лишение и опасность. Поэтому во время завтрака начинает откладывать энергию про запас в виде жира.

Ужинать необходимо за 3-4 часа до сна. Главное, чтобы вечерняя трапеза не была основной и состояла из легких овощей, постного мяса или нежирных молочных продуктов.

ОБЯЗАТЕЛЬНО ВКЛЮЧИТЕ В РАЦИОН:

► Брокколи, отруби и яблоки.

Эти продукты богаты растительной клетчаткой. Она дает долгое ощущение сытости. И к тому же положительно действует на работу кишечника. Для поддержания веса это немаловажно.

► Горячие овощные супы. Осенью голод обостряется потому, что вокруг холодно. Организму нужна энергия, чтобы согреться, а взять ее он может только из пищи. Поэтому не допускайте дополнительного охлаждения — ешьте только подогретые блюда. Суп в этом смысле прекрасный вариант. При этом желательно, чтобы блюдо не было слишком калорийным.

► Обогащенные продукты. Из собранных летом овощей и фруктов уже к октябрю начинают исчезать витамины и минералы. В этом тоже кроется причина повышенного желания поесть. Организму нужны витамины, и он их требует. С обычной едой он их не получает — и требует снова, уже более настойчиво. В результате мы постоянно что-то жуем и набираем вес. Избежать этого можно с помощью витаминных препаратов или просто обогащенных продуктов.

► Филе индейки и куриные грудки. Само по себе это мясо не способствует поддержанию веса. Но если вы замените на него любимую свинину и окорочка в кляре, следить за собой будет гораздо проще.