Питание + гипертония

Опубликованы результаты масштабного исследования, которое длилось 25 лет и охватило около 190 стран мира. Оказывается, сегодня главные причины, сокращающие нашу жизнь, — это неправильное питание и гипертония. Какие выводы нам следует сделать?

Комментирует врач-терапевт высшей категории, заведующая терапевтическим отделением медицинского холдинга ООО «МЕДЭП» в Москве Лариса Борисовна Василевская.

— Глобальность исследования говорит сама за себя. Но неужели среди всех мировых проблем основная — плохое питание?

— Проведенное исследование так и называется «Глобальное бремя болезней. И дело не только в широте охвата как по времени, так и по странам. Самое, на мой взгляд, важное — это то, что за прошедшие четверть века произошли кардинальные изменения факторов риска преждевременной смерти.

В 1990 году действительно были актуальны детское и материнское недоедание, небезопасная вода, антисанитария. Сейчас же эти проблемы уступили место совершенно другим. Исследователями были выявлены около восьми десятков различных факторов, укорачивающих нашу жизнь.

Среди них, конечно, есть и бытовое насилие, и плохая экология, и наркомания, и работа на вредных производствах. Но по результатам подсчетов выяснилось, что все они менее значимы, чем неправильное питание и высокое давление.

Сознаюсь, такие выводы удивили всех, и специалистов в том числе. В большинстве своем мы не привыкли уделять своему рациону слишком много внимания. Гораздо важнее нам кажутся вирусы, инфекции и прочие напасти. Но оказывается, их вклад в общее дело снижения продолжительности жизни не так уж и велик.

— О каких ошибках в питании идет речь?

— Было выявлено более десятка диетических факторов риска. Один из самых важных — это недостаточное употребление фруктов, овощей, цельных зерен и орехов. То есть тех продуктов, которые обеспечивают организм витаминами, микроэлементами и клетчаткой. Дефицит одних, соответственно, приводит к дефициту других. Конечно, все давно знают, что витамины и минералы необходимы организму для полноценной жизни. Но с каждым годом в этой области появляются новые данные.

Например, сегодня ключевая роль в развитии многих болезней отводится дефициту витамина D. И это не только остеопороз, но и нарушения иммунитета, туберкулез, ожирение и даже болезнь Альцгеймера и старческое слабоумие. Есть данные, подтверждающие влияние этого «солнечного» витамина на прогноз у людей с инсультом. При достаточном поступлении его в организм в период реабилитации значительно повышаются шансы на успех лечения.

Более того, есть и совсем удивительные факты. Сегодня уже доказано, что витамин D играет немаловажную роль в профилактике таких серьезных заболеваний, как рак молочной железы, легких, толстого кишечника, простаты. А также снижает риск неблагополучных исходов при других видах рака. Это всего лишь один пример. Есть данные и по другим витаминам, но ясно одно — недооценивать их влияние на организм не стоит.

Еще один показательный фактор риска — это слишком частое употребление красного мяса и преобладание соленой пищи в рационе. Красное мясо содержит много насыщенных жиров, трансжиров, и его не рекомендуется потреблять чаще одного–двух раз в неделю.

— С насыщенными жирами все понятно — их избыток приводит к возникновению «плохого» холестерина. А чем именно опасны трансжиры?

— Трансжиры влияют на обмен организма, увеличивая содержание «плохого» холестерина и снижая содержание «хорошего». Это сопровождается повышением риска атеросклероза. Бляшки в сосудах ведут к развитию инфаркта миокарда и мозгового инсульта. Кроме того, в последние годы было выявлено негативное влияние трансжиров на память, детородную функцию как мужчин, так и женщин. А также на способность ускорять развитие старческого слабоумия.

Хотя есть и хорошие данные в этом направлении. В последние два-три десятка лет многие страны проводили серьезную работу по снижению потребления трансжирных кислот. Так, в некоторых государствах они даже запрещены или доведены до минимальных уровней — 2%.

Но дело не только в составе продуктов на прилавках наших магазинов. К сожалению, тяга людей к вредной пище не уменьшается. Многие по-прежнему предпочитают гамбургеры и сладкую газировку здоровой еде. Как показало исследование, за последнюю четверть века мы стали употреблять и больше сахара. Это связано как раз с возросшей популярностью газированных напитков.

Не стоит сбрасывать со счетов и соленую пищу, ее часть в нашем рационе значительна выросла за последнее время. Как утверждают авторы исследования, избыточное потребление натрия напрямую связано с другим фактором преждевременной смерти — гипертонией.

— Приходилось слышать и совсем иные мнения на этот счет. Кардиологи до сих пор спорят — является ли избыток натрия причиной повышения артериального давления?

— Вредное влияние соли в целом на организм человека — это давно доказанный факт. И дело не только в гипертонии, от избытка натрия страдают и другие органы, в частности почки и суставы. Именно поэтому медики едины во мнении — для поддержания здоровья необходимо соблюдать низкосолевую диету, то есть ограничить количество соли в своем рационе.

Она ведь не только добавляется при приготовлении еды, но и уже содержится во многих купленных продуктах. Так, на первом месте по содержанию соли — хлеб, на втором — мясные полуфабрикаты. Многие даже не подозревают об этом.

Безопасное количество соли — это 5 граммов в день, учитывая и добавленную вами в блюда и уже имеющуюся в продуктах. Выход здесь простой: уменьшить потребление высокопереработанных продуктов и запастить аналогами соли, в которых она смешана со специями. Таким образом вы будете досаливать пищу, придавая ей привычный вкус, но самой соли получать в два раза меньше. А имеющиеся в составе специи не просто добавят новую нотку в ваши блюда, но и принесут пользу для организма.

Ищите другие варианты замещения соли. Например, улучшить вкус блюда и избежать пресности поможет лимонный сок или любая свежая зелень. Сейчас она доступна в течение всего года. Как вариант хороши и ароматные травы, в том числе и в сушеном виде: чабрец, иссоп, шалфей.

А вообще мой совет: приучайте себя употреблять продукты без соли. Поверьте, сначала это трудно, еда кажется пресной и невкусной, но спустя некоторое время организм перестраивается и начинает ценить натуральный вкус продуктов. Главное — не сорваться и выдержать пару недель, и вы сможете по-новому ощущать те же овощи или мясо.

И конечно, избегайте явно пересоленных продуктов — чипсов, селедки, маринованных огурцов — количество натрия там просто зашкаливает.

— Результаты исследования обнадеживают. Если с плохой экологией и антисанитарией самостоятельно справиться сложно, то скорректировать свое питание вполне в наших силах. Что нужно делать, чтобы продлить свою жизнь?

— Да, действительно, и в этом огромный плюс. Не стоит ждать милости от природы или государства — мы сами можем и даже должны не только продлить свою жизнь, но и сделать ее более качественной.

Старайтесь употреблять меньше продуктов, содержащих животные жиры и трансжиры. Красное мясо лучше вообще исключить из рациона, заменив на курицу, индейку. Если не получается — ешьте изредка и небольшими порциями. Курицу, индейку или рыбу можно смело включать в свое меню 2–3 раза в неделю, порциями по 100–120 граммов.

Молоко и молочные продукты следует употреблять только маложирные и обезжиренные, в противном случае вы вместе с ними получите хорошую дозу насыщенных жиров.

Основу вашего питания должны составлять овощи. Они богаты витаминами, микроэлементами, клетчаткой и полезными растительными жирами. Их можно есть каждый день до 750 граммов в сыром виде или до 400 граммов в приготовленном. Фрукты разрешены по 500–750 граммов в сутки. Сюда же относятся и ягоды, они хорошо утоляют желание «съесть что-нибудь сладенькое» и не вредят вашему организму. Именно при таком питании можно получать все необходимое при минимальных калориях.

А вот кондитерские изделия с долгим сроком годности, сладкие газированные напитки и готовые соки — эта та категория продуктов, которых вообще не должно быть в рационе.