Правильный завтрак

Иногда, чтобы понять, правильно ли мы питаемся, нужно посмотреть на себя со стороны. Поможет в этом наша новая рубрика. В ней зарубежные специалисты будут рассказывать о том, как они видят российский рацион.

Первый материал – про русский завтрак. Каким он должен быть в идеале?

Отвечает независимый эксперт-нутрициолог из Парижа Кристин Буле.

— В России распространено мнение, что завтракать нужно обязательно. Вы тоже придерживаетесь такой позиции?

— Это мнение поддерживают большинство врачей в Европе. Недавние исследования показали: люди, которые полноценно едят по утрам, более тщательно выбирают продукты в течение дня. Они потребляют больше витаминов и минералов и меньше жира. Они более стройные и реже попадают в больницы.

Есть мнение, что такие люди просто более внимательно следят за своим здоровьем. Но можно взглянуть на это и по-другому. Завтрак задает координаты для правильного режима дня. Если с утра мы хорошо поели, то проголодаемся часа через 3–4 — как раз ко второму завтраку. Затем снова почувствуем пустоту в желудке к обеду — и так до вечера. Именно такой дробный ритм все врачи мира считают залогом хорошего самочувствия. Поэтому завтракать  не то чтобы обязательно, но очень желательно.

Есть люди, которые с утра не могут проглотить ни кусочка. В этом случае стоит выпить хотя бы чашку чая. Она восстановит баланс жидкости в организме и «разбудит» обмен веществ. Перекусить можно позже — желательно в течение 2 часов.

— Существует ли идеальный завтрак, который подходит всем без исключения?

— Если вы говорите о некоем наборе продуктов, то вряд ли. У каждого народа и даже у каждого человека свои потребности. Однако принципы идеального завтрака назвать можно. Их всего четыре. Первый — завтрак должен быть сбалансированным. Желательно, чтобы он на 50% состоял из углеводов, на 30–35% — из жиров и на 15% — из белков. При этом на него должно приходиться 20–25% суточной калорийности. Современные женщины тратят в день около 2000 ккал. Соответственно в завтраке должно быть примерно 500 калорий.

Второе правило: утренний прием пищи должен состоять из тщательно отобранных, качественных продуктов. Третье — завтрак должен давать энергию на все утро. Чтобы мы могли доехать до работы и еще какое-то время позаниматься делами. И наконец, утренняя трапеза должна быть вкусной и приносить удовольствие.

— Существуют такие понятия как английский и французский завтрак. А вот русского завтрака почему-то нет…

— Вы не совсем правы. За рубежом существуют довольно четкие представления о традиционном русском завтраке. Большая часть людей в вашей стране с завидным постоянством ест утром яйца — вареные или в виде яичницы. Затем — бутерброд с колбасой. Обязательно входит в завтрак какой-то горячий напиток — например, чай или кофе. И наконец, в утреннюю трапезу почти всегда включается шоколадная конфета или другой небольшой десерт.

— Насколько такой завтрак полезен?

— В целом он хорош. В вашей стране довольно суровый климат.

А традиционный русский завтрак содержит много белка и жира – это помогает не замерзнуть. Однако если вы хотите оставаться стройными, важно учесть: в России, как и в Европе, за последние 10 лет серьезно изменился образ жизни. Ваш традиционный завтрак хорош для тех, кто много времени проводит на улице или занимается физическим трудом. Но многие русские люди, особенно в городах, целый день сидят в офисе. Им подход к утреннему приему пищи я бы порекомендовала сменить.

— Как же им завтракать?

— Могу предложить набор опять же из четырех продуктов. Первый должен дать организму витамины — для повышения тонуса в начале дня. Это может быть любой фрукт или стакан сока.

Второй компонент завтрака должен давать белок. Идеальный вариант — творог или йогурт. Они, помимо прочего, поставляют в организм кальций. Он необходим не только для крепости костей, но и для правильной работы мышц и нервной системы. Благодаря ему мы реже сталкиваемся с головной болью и легче переносим критические дни.

Напиток в меню нужно оставить. А вот конфета — вариант проигрышный. В ней слишком много легких углеводов. Она быстро дает энергию, но через некоторое время заставляет вновь почувствовать упадок сил.

Вместо сладостей стоит использовать зерновые продукты. Это может быть каша или хлебцы. Замечательно подходит для завтрака и печенье. Правда, не всякое. Оно должно состоять из цельных злаков и не быть чересчур сладким. В этом случае продукт будет медленно усваиваться, не вызовет резких скачков уровня глюкозы в крови. А мы в течение нескольких часов будем сытыми, бодрыми и работоспособными.