Раздражительный авитаминоз

Весенний авитаминоз – серьезный риск для нашего здоровья или всего лишь миф, доставшийся в наследство от мам и бабушек? Каких витаминов может не хватать при нынешнем изобилии на прилавках?

Об особенностях питания весной мы попросили рассказать известного диетолога, руководителя «Клиники доктора Ионовой», автора бестселлера «Здоровые привычки», кандидата медицинских наук Лидию Леонидовну Ионову.

– Можем ли мы сами определить, что витаминов не хватает и пора принимать меры?

– Прежде всего, надо понимать, что авитаминоз – это не просто дефицит какого-либо витамина, это его отсутствие. А вот гиповитаминоз, о котором мы, собственно, и говорим, это резкое снижение того или иного витамина, а иногда и нескольких одновременно.

Признаки нехватки витаминов чаще всего неспецифические – слабость, вялость, плохое самочувствие – их легко спутать с проявлениями многих других проблем, не догадываясь, что именно стало причиной недомогания. Но есть еще и вполне определенные сигналы, которые подает отсутствие того или иного витамина. К примеру, при недостатке витамина В1, который содержится в продуктах животного и растительного происхождения, возникает классический синдром – повышенная раздражительность, бессонница, снижение памяти, онемение рук и ног, тошнота. Если в дефиците оказался витамин В2, который мы получаем из молока, яиц, мяса, темно-зеленых листовых овощей, можно заработать себорейный дерматит.

– И весной опасность недополучить нужное количество витаминов действительно возрастает?

– К сожалению, при неправильном питании этот риск существует всегда, вне зависимости от времени года. Однако есть один витамин, которому мы практически и обязаны происхождением самого понятия «весенний авитаминоз».

Это витамин С – аскорбиновая кислота. Все остальное содержится в крупах, в животных и молочных продуктах, в желтке, в огромном количестве овощей, не меняясь от сезона к сезону. А витамин С – единственный витамин, количество которого в овощах и фруктах резко сокращается от самого процесса хранения. То есть купленное в марте яблоко вовсе не гарантируют той пользы, на которую мы рассчитываем. Плюс к этому витамин С разрушается при соприкосновении с кислородом, и в соке, который мы выжали, его количество уменьшается очень быстро.

А ведь именно этот витамин, природный антиоксидант, нам совершенно необходим. Он замедляет старение тканей и предотвращает рак, борется с бактериальной инфекцией и простудой, уменьшает воздействие некоторых аллергенов – в общем, верой и правдой служит нашему организму. Разумеется, если мы, в свою очередь, заботимся о его постоянном и достаточном присутствии.

Один из первых признаков дефицита витамина С – общая утомляемость. Действительно, весной многие сталкиваются со снижением работоспособности, чувствуют слабость, все время хочется спать. Но есть и другие симптомы – депрессия, частые простудные заболевания, сухость кожи, судороги, сердечно-сосудистые заболевания. Даже минимальная нехватка витамина может вызвать кровоточивость и заболевания десен.

– Но ведь получается, что даже нынешнее круглогодичное изобилие овощей и фруктов нам не поможет?

– Ну не все так критично. Надо только правильно выбирать продукты. Где содержится витамин С? В черной смородине, облепихе, в красном сладком перце, в клубнике, листовой зелени, в цитрусовых, в квашеной капусте, в манго, папайя, брокколи, в брюссельской капусте, в сладком картофеле. Важно, что из этого списка созрело недавно, а что – полгода назад.

Если мы свой обычный рацион решим разбавить продуктами, которые производятся, например, в Южной Америке, где сейчас как раз осень, мы получим прекрасные источники аскорбиновой кислоты. Это киви, папайя, ягоды, цитрусовые. А вот перезимовавшие яблоки из собственного сада, увы, окажутся бесполезными.

Но и для приверженцев традиционной отечественной еды есть прекрасное решение. Это наша любимая квашеная капуста. Включите ее в свой рацион на регулярной основе, и о весеннем авитаминозе практически можно забыть. Дело в том, что сам процесс квашения, брожения – это единственный способ переработки, который приводит к увеличению витамина С. И в марте, и в апреле, и в мае заготовленная осенью капуста не потеряет своих полезных качеств.

– А как же наши остальные банки с домашним консервированием, с маринадами, соленьями? Все старания осени были напрасны?

– С точки зрения витаминов – да. Процессы стерилизации и соления существенно отличаются от квашения. И в маринадах, соленых огурчиках не стоит искать замены квашеной капусте. Но все эти заготовки разнообразят наше меню, что уже само по себе очень важно, они позволяют увеличить потребление овощей и фруктов, которые нам необходимы. Только не стоит их рассматривать как источник витаминов.

– Но может в этой роли лучше выглядят замороженные продукты?

– Весной все-таки уже появляются некоторые свежие овощи и фрукты с юга, лучше отдать предпочтение им. Хотя и замороженные продукты – неплохой выбор, если только они правильно хранились, не размораживались. И главное – чтобы они не были приготовлены, то есть, заморожены в сыром, свежем виде. Замороженная цветная капуста или брокколи – хорошо, а, скажем, замороженная лазанья может содержать и соль, и глютамат натрия, а это крайне нежелательно. Если вы раз в три месяца съедите разогретое замороженное блюдо, конечно, не страшно, но регулярно питаться такими продуктами уж точно не стоит.

– В последнее время все чаще говорят о том, что полезнее овощи и фрукты, выращенные в родных или приближенных к нам широтах. А мы с вами говорим о киви, папайя. Не столь уж важна география?

– Чем разнообразнее будет ваша продуктовая корзина, тем лучше. Согласитесь, часто люди едят автоматически, привыкая к определенному набору продуктов и блюд. А разнообразие рациона позволяет организму получать больше питательных веществ, натуральных, биологически активных составляющих растительных продуктов.

– Сегодня на рынке есть абсолютно все, глаза разбегаются. Что весной может быть главным критерием выбора?

– Выбирая сейчас фрукты и овощи для своей семьи, обращайте внимание на яркость, насыщенность их цвета. Это должны быть ярко-оранжевые: манго, папайя, морковь; ярко- красные: красный перец, красный лук; ярко-зеленые: брокколи, салатная зелень, пряности в виде очень полезной куркумы.

– И витамины в таблетках тогда не понадобятся?

– Если обнаруживается серьезная витаминная недостаточность, врач назначит специальный курс лечение, причем, как правило, в инъекциях. Но в последнее время многие независимые исследования говорят о том, что витамины в таблетках, к сожалению, действуют больше как плацебо.

– А есть продукты, которые особенно вредны весной?

– Есть продукты, которые вредны всегда. И в первую очередь столь распространенный сегодня джанкфуд – мусорная еда. Название, правда, пришло от огромного количества мусора, которое оставляет упаковка этих продуктов после их употребления, но и для нашего организма подобная еда, благодаря своему «качеству» выполняет практически ту же роль. Это чипсы, сухарики, соленые орешки, синтетические приправы, бульонные кубики, лапша быстрого приготовления и прочая «одноразовая» еда.

Сюда же можно отнести и колбасу с сосисками, и все виды печенья, я уж не говорю о фастфуде. Если к такой еде вы обращаетесь хотя бы раз в две недели, вас ждут не только лишние килограммы, но и серьезные проблемы со здоровьем. А ведь добавка пресловутого глютамата натрия, вызывающего привыкание, позаботится о том, чтобы подобная еда прочно засела в вашем рационе. Стоит ли рисковать?

– Питьевой режим имеет какие-то сезонные особенности?

– Вода всегда служит одной из главных составляющих правильного питания. Причем не чай-кофе, сок-компот, а именно вода. Для людей со здоровыми почками можно придерживаться такой нормы: 35 мл на один килограмм веса. Возьмите за правило – стакан-два воды перед каждым приемом пищи. Кстати, и количество съеденного существенно уменьшится.

– Наверное, имеет значение и способ приготовления блюд?

– Важно, чтобы жарка в масле не была единственным способом готовки. Если вы тушите, запекаете, отвариваете, готовите на гриле или в мультиварке, тогда все нормально. Но мы жертвы привычек – как начали 20 лет назад жарить пельмени, так и жарим любимое блюдо всей семьи. А ведь не зря же говорят: «Если ваша еда не станет лекарством, лекарства станут вашей едой».