«Разгрузка» перед отдыхом

До желанного отпуска остается пара месяцев, а купальник маловат. Как привести себя в форму, не причинив вреда здоровью? Советует столичный диетолог-нутрициолог, основатель «Клиники красоты и здоровья НАТУРЭЛЬФ» Светлана Михайловна Титова.

До отпуска два месяца

За два месяца можно не только привести в порядок фигуру, но и сформировать правильные пищевые привычки. Именно благодаря им стройность продержится не только в сезон купальников. Итак, каковы должны быть принципы вашего питания на ближайшие семь–восемь недель? Ряд продуктов становится для вас не элементом повседневной трапезы, а едой «изредка», иногда по чуть-чуть. Исключаем из рациона майонез и соусы на его основе. А также выпечку, печенья, конфеты, молочный шоколад. Под запретом пакетированные соки, сладкая газировка, готовые приправы. И конечно же — никаких копченостей, колбас, сосисок, фастфуда и магазинных полуфабрикатов. Вместо обычного хлеба переходим на цельнозерновой, хлеб с отрубями, низкокалорийные хлебцы. Вместо сахара — мед, аптечные сиропы шиповника, клюквы, брусники. Растворимый кофе рекомендую заменить на молотый, десерты — на орехи и сухофрукты. Можно оставить горький шоколад из расчета плитка на неделю, но есть только на завтрак. Врачи не устают повторять, что питьевой режим необходим для здоровья. Но и в похудении он играет важную роль. Ведь вода очищает почки и печень, понижает нагрузку на них, выводит шлаки и отходы, препятствует запорам. Поэтому не забываем пить два литра некипяченой фильтрованной воды в сутки. Это приблизительно восемь стаканов. Первый — сразу, как только проснулись. Обязательно по стакану перед каждым приемом пищи. Остальные распределите в течение дня так, как вам комфортно. Чтобы на столе были только полезные для здоровья и фигуры сочетания блюд, придерживаемся такой схемы. Мясо и салат, рыба и салат, морепродукты и салат, гарнир и салат, суп и салат, яйца и салат, каша и фрукты или сухофрукты. То есть одновременно, за одну трапезу, съесть суп, картофельное пюре и котлету не получится.
Способы приготовления, которые вы можете использовать, достаточно обширны: тушение, варка, запекание в духовом шкафу — на решетке, в фольге, в рукаве. Смело эксплуатируйте мультиварку и пароварку. Главное, чтобы еда отвечала трем основным требованиям: полезно, вкусно, красиво. И очень важно следить за размером порций. После еды вы должны чувствовать себя легко, а не отсиживаться и охать от переедания. «Приучать» к этому надо, в первую очередь, мозг. Потому что желудок уменьшается достаточно быстро — уже через две недели вы будете спокойно насыщаться небольшими порциями. Поскольку мы работаем в режиме здорового, но интенсивного похудения, нам нужна «разгрузка» — два раза в неделю, с перерывом в три дня. Первый день: литр однопроцентного кефира и два литра воды. Второй: килограмм любых фруктов до 19.00 и два литра воды. Целей проведения разгрузочного дня две: дать организму отдохнуть от ежедневного переваривания большого количества еды и очистить от «шлаков» кишечник и другие внутренние органы. Следите за режимом питания. Минимум три приема пищи в день. Утром сразу после просыпания стакан фильтрованной воды. Ужин строго с 17.00 до 18.00. Чередуем: если на обед был суп, то на ужин — второе, либо наоборот. Старайтесь, чтобы вечерний прием пищи был самым легким. Если не успеваете поужинать, перекусите кефиром, творогом или фруктовым смузи. От ужина и до сна можно съесть сельдерей или один из не самых сладких фруктов: яблоко, грейпфрут, киви.

До отпуска одна-две недели

Времени на приведение себя в порядок мало, поэтому предлагаю использовать «детокс»-программу. Очищаем организм от «шлаков», оздоравливаемся и худеем. Примерная схема «детокс»- программы на семь дней:
Первый день: три литра жидкости — воды, различных миксов свежевыжатых фруктовых и овощных соков.
Второй день: литр воды, пол-литра свежевыжатых соков, пол-литра смузи. Плюс фрукты, в состав которых входит мягкая клетчатка: абрикосы, манго, персики, сливы.
Третий день: те же жидкости и в тех же количествах, что и во второй день. Плюс сырые овощи и свежая зелень.
Четвертый день: полтора литра воды, литр соков, 250 мл смузи. Плюс бурый рис.
Пятый день: питьевой режим тот же, что и в четвертый день, едим овощи и зелень. Плюс стеклянная лапша.
Шестой день: едим свежие овощи, зелень и маложирный творог. Питьевой режим без изменений.
Седьмой день: нежирная белая отварная рыба, овощи и зелень. Пьем воду и свежевыжатые соки и смузи. Режим должен быть следующим. В дни, когда включены продукты, питаемся один раз в обеденное время. Смузи оставляем на ужин, в течение дня выпиваем всю остальную жидкость. Уже через неделю такого очищения ваша фигура вас заметно порадует. И самочувствие будет отличным. Если у вас в запасе две «семидневки», то в первую неделю старайтесь уменьшать порции и максимально убирать из рациона выпечку и сладкое. А на второй — «включайте» детокс-программу.

Качество имеет значение

Если мы нацелены на похудение и очищение организма от «шлаков», стоит пересмотреть и сами продукты, которые вы употребляете. Я бы рекомендовала и тут делать шаг в сторону здоровья. И приобретать экологически чистую еду. И мясо, и овощи, и фрукты, и молочные изделия сегодня можно покупать в эко-супермаркетах и на настоящих фермерских рынках. Можно возразить, что эко-еда гораздо дороже обычной. Но есть контраргумент — если вы перестроите свою систему питания в целом, из вашего рациона уйдет масса всего, на что вы и сегодня тратите немалые деньги. Конфеты, печенье, торты, импортные джемы и йогурты, выпечка, готовые соусы, колбасы и копчености. Все этодовольно недешево, а покупается практически ежедневно. Если вы проведете эксперимент и хотя бы в течение недели не будете покупать привычные «вкусности», траты на еду существенно уменьшатся. И вот эту «экономию» можно использовать во благо своего здоровья и на пользу фигуре. Потому что, купив вместо копченой колбасы фермерскую курицу, вы однозначно выиграете. И еда будет полезной и вкусной, и привычной дозы «химии» в виде красителей, эмульгаторов и консервантов вы не получите.

Бег или фитнес

Рацион питания — это, конечно, первоочередной залог успеха при сбросе веса. Однако для максимального эффекта необходимо подключать физическую нагрузку. Можно заниматься в фитнес-клубе, положительный результат дадут и домашние тренировки. Начинайте с растяжки — это путь и к стройности, и к гибкости. Растяжка дает прилив сил, дарит ощущение легкости, повышает двигательную активность и одновременно снижает эмоциональную и психическую напряженность. Чтобы достичь этого, необходимо уделять себе пятнадцать минут в день. Утренняя пробежка — еще один прекрасный вариант и для сброса веса, и для общего тонуса. Бегать надо от 15 до 30 минут в день, этого достаточно, особенно для начала. Бег повышает возможности сердца и сосудов, происходит тренировка непосредственно самой сердечной мышцы. Ко всем тканям и органам поступает больше крови, обогащённой кислородом и питательными веществами. Повышается даже умственная активность. Систематические занятия бегом способствуют повышению иммунитета за счёт увеличения в крови эритроцитов и гемоглобина. В процессе беговых нагрузок снижается холестерин в крови, уменьшается чувство голода, улучшается моторика кишечника. «Уходит» целлюлит, бедра становятся подтянутыми. В совокупности с улучшением обмена веществ, всё это приводит к нормализации массы тела.