Сон про запас

До каких пределов можно безболезненно сокращать время сна? Что делать при трудностях с засыпанием? Какими средствами опасно лечить бессонницу?

Консультирует кандидат медицинских наук, доцент кафедры нервных болезней ИПО Первого МГМУ им. И.М. Сеченова, заведующий отделением медицины сна Клиники нервных болезней имени А.Я. Кожевникова в Москве, врач-невролог Михаил Гурьевич Полуэктов.

— В последние годы отношение ко сну у некоторых активных горожан сильно изменилось. Одни не хотят, а другие просто не могут тратить на него целую треть своей жизни и спят всего по 5–6 часов в сутки. Способен ли организм выдержать такую перестройку без последствий?

— Действительно, современный человек спит меньше предыдущих поколений. Пытается приспособиться к новому ритму жизни, стремясь решить максимум задач. Это касается не только взрослых, но и детей, многие из которых сейчас недосыпают уже с трехлетнего возраста.

Но между тем понятие нормального сна в XXI веке не изменилось. Медики еще не изобрели таких лекарств, которые перестроили бы наши гены на больший период бодрствования. Так что на безвредную «таблетку против сна» в ближайшем будущем рассчитывать не стоит.

Человеку по-прежнему необходимо около восьми часов ночного сна, чтобы восстановиться, чтобы сохранить здоровье, работоспособность, ясный ум.

Однако границы этой нормы могут варьироваться. Они зависят от пола, возраста человека, его генетики, даже от времени года. Например, женщинам требуется чуть меньше сна, чем мужчинам. Пожилым людям — меньше, чем молодым. Летом мы высыпаемся несколько быстрее, чем зимой. Также есть данные о связи сна и темперамента человека. Холерикам бывает достаточно 6–7 часов сна. В то время как меланхоликам для восстановления сил может понадобиться до 9–10 часов.

Поэтому любое неестестественное сокращение сна, например с помощью кофеина или прочих стимуляторов, может быть лишь вынужденной разовой «акцией». За все лишения организм все равно «попросит компенсации».

Всего несколько ночей недосыпа могут подорвать сопротивляемость инфекциям. Привести к сбоям в работе многих систем организма. Да и продолжительности жизни и сна, как оказалось, тесно взаимосвязаны. Дольше всего живут те, кто спит 7–8 часов.

А вот по поводу слишком долгого сна есть разночтения. С одной стороны, он тоже не слишком хорош. Например, у предрасположенных людей от переизбытка сна могут учащаться мигрени.

С другой стороны, с помощью искусственного продления сна можно улучшить спортивные показатели. Известен такой прием, когда спортсменов перед соревнованием запирают в общежитии. Отбирают мобильные телефоны, чтобы их ничто не отвлекало от сна. И наутро они быстрее проходят дистанцию.

— Сейчас везде пишут, что хронический недосып вызывают рак, инсульт и диабет. Это правда или народ пугают напрасно?

— Однозначно на этот вопрос ответить пока нельзя. Чтобы подтвердить или опровергнуть такие взаимосвязи, нужно проводить серьезные, дорогостоящие исследования.

А пока доказанных закономерностей только три. Во-первых, сокращение сна до пяти часов повышает риск гипертонии.

Во-вторых, возрастает вероятность ожирения. Чем меньше сна, чем больше вес.

И в-третьих, при недосыпе возникают проблемы с расщеплением глюкозы. А это, как известно, половина пути к диабету.

— Но реалии жизни таковы, что зачастую мы просто не можем в будни спать по 7–8 часов. Можно ли выспаться впрок в выходные? Раньше считалось, что это не лучший выход.

— Теперь позиция медиков изменилась. Как оказалось, сном все-таки можно немного запастись. Если по-другому компенсировать дефицит сна не получается. Это разумная позиция, она доказана научными исследованиями.

На этот счет было проведено интересное исследование. Эксперты отобрали две группы добровольцев. И в одной из них люди спали в течение недели на два часа больше, чем обычно. А затем эти две группы подвергали определенному воздействию. Время их сна уменьшалось до четырех часов, и всю неделю они спали очень мало.

Днем им давали различные тесты и смотрели, кто будет лучше выполнять эти задания. И вот в течение всей недели у людей, которые смогли «запастись» сном, все результаты теста были лучше, чем у тех, кто не поспал с запасом.

— В то время как одни люди сознательно борются со сном, другим, наоборот, с трудом дается засыпание. В каких случаях бессонница расценивается как болезнь и нуждается в лечении?

— Бессонница все же не болезнь, а синдром. И это достаточно широкое понятие. Под него попадает любое расстройство, которое имеет отношение к процессу сна. Это могут быть трудности с засыпанием или частые ночные пробуждения. Или человек среди ночи просыпается и потом долго не может заснуть — это тоже бессонница. Или вроде бы ночью спит достаточно, но днем все равно чувствует сонливость и разбитость.

Подобные явления хотя бы однажды возникают у каждого человека. Нередко они проходят самостоятельно, безо всякого лечения. Но о диагнозе «бессонница» речь идет тогда, когда проблемы со сном возникают три или более раз в неделю и длятся не меньше месяца. Вот тогда это состояние может грозить последствиями.

— Как в этой ситуации быть? Начать принимать снотворные или на первых порах достаточно каких-нибудь успокаивающих — валерианы, корвалола?

— Эту ситуацию хорошо бы рассмотреть вместе со специалистом. Ведь у бессонницы могут быть серьезные причины, их довольно много. Диагностикой и лечением нарушений сна занимаются врачи-сомнологи.

Сегодня существуют разные методы борьбы с бессонницей. Как медикаментозные, так и нелекарственные, они основаны на поведенческой терапии и правильной гигиене сна.

Обычно выбор тактики зависит от того, острое или это расстройство или хроническое. Являются ли нарушения сна самостоятельной проблемой или следствием каких-то болезней. Выяснить все эти подробности помогают анкеты, дневник пациента, а также специальное исследование сна — полисомнография.

Если речь идет о стрессовой бессоннице, которая вызвана какими-то событиями, переживаниями, то она обычно длится недолго. В таких случаях достаточно короткого курса мягких снотворных.

Многие люди, как вы верно заметили, в такой ситуации пьют травяные чаи либо спиртовые настойки, считая их самыми безвредными. Только это не совсем так. Например, валериана — достаточно токсичный «продукт» для печени. Особенно в сочетании со спиртом. Поэтому тут надо ориентироваться на состояние своей системы пищеварения.

А в состав корвалола и валокордина входит фенобарбитал. Это устаревший препарат, пережиток 50-х годов XX века. Он вызывает привыкание, дневную заторможенность.

Поэтому в наше время предпочтение отдается другим, более современным и совершенным препаратам. Так, во всем мире при острой бессоннице сейчас назначают так называемые Z-препараты — зопиклон, золпидем и залеплон.

Это средства короткого действия — отработают и быстро покидают организм. Поэтому они не вызывают побочных эффектов в виде сонливости, ухудшения внимания и вялости на следующий день после приема.

При этом залеплон может применяться даже ситуационно. Например, в случаях, когда человек не может заснуть, а ему остается всего 4–5 часов до подъема на работу. Это помогает прийти в себя перед ответственным мероприятием, экзаменом.

Также существуют препараты с другим механизмом действия на сон. Например, те, что блокируют системы мозга, обеспечивающие бодрствование. Среди них в качестве снотворного сейчас активно используется доксиламин. Он увеличивает продолжительность и качество сна, обладает успокаивающим действием. Но при этом не вызывает дневной сонливости, не тормозит умственные функции. Поэтому хорошо подходит активно работающим людям среднего возраста.

Препарат может назначаться даже во время беременности и кормления грудью. А вот у пожилых его применяют с осторожностью: возможны нежелательные реакции при глаукоме и аденоме простаты.

Зато в зрелом возрасте более эффективны препараты «гормона сна» мелатонина. Они регулируют наши внутренние биологические часы, повышают качество сна. Чувствительность к мелатонину возрастает после 50 лет, когда его собственная выработка почти прекращается.

— Вы ничего не сказали про снотворные прошлого поколения — феназепам, диазепам и им подобные. Их больше не используют при борьбе с бессонницей?

— До появления Z-препаратов, о которых мы сказали выше, эти снотворные врачи назначали чаще всего. Но сейчас так называемые неселективные бензодиазепины применяют редко.

Дело в том, что они достаточно долго выводятся из организма. Поэтому могут вызывать побочные эффекты в течение следующего дня. Это сонливость, ухудшение памяти, внимания, координации движений. Недаром их не рекомендуют людям, которые водят машину или заняты на ответственном производстве. А пожилым людям они не подходят из-за риска падений.

Кроме того, при применении бензодиазепиновых снотворных ухудшаются показатели дыхания во сне. А это может быть опасно для пациентов с храпом и синдромом апноэ — ночными задержками дыхания.

В настоящее время такие препараты применяются лишь коротким курсом при сочетании бессонницы и психических расстройств. Например, при остром стрессе из-за потери близкого.

— А можно ли улучшить сон вообще без лекарств? Что для этого нужно делать?

— Необходимо правильно организовать свой сон. И здесь важно всё: еда, эмоции, физическое состояние перед сном, удобная постель, человек, который спит рядом.

За час-два до укладывания в постель нужно прекратить любые нагрузки. Постараться отключиться от проблем — почитать добрую книгу, послушать приятную музыку. Ни в коем случае не выяснять отношения, не затевать серьезных разговоров. Хорошо принять теплую ванну, выпить молока.

В помещении, где вы спите, должно быть комфортно. Не слишком холодно и не жарко. Минимум света, минимум звука. Подушка и матрас — удобные, средней жесткости. Если вам что-то мешает, утром можно проснуться с ноющей спиной и шеей и весь день ходить разбитой.

Еще одно правило — никогда не принуждать себя ко сну. Иначе получится парадоксальная ситуация. Когда человек пытается себя заставить спать, он напрягается. И работа активирующих систем мозга у него лишь усиливается. В таком состоянии точно не заснешь.

Так что не доводите себя до нервного расстройства. Лучше встаньте, какое-то время походите, почитайте. «Заработайте» себе на сон, и он непременно вернется.