Спорт для вегетарианца

При занятиях спортом человеку необходим белок. Но как быть людям, которые отказались от рыбы, мяса и молочных продуктов?

Консультирует доктор медицинских наук, профессор, заведующий кафедрой спортивной медицины, главный врач Центра лечебной физкультуры и спортивной медицины Российского государственного университета физической культуры, спорта и туризма в г. Москве Андрей Вадимович Смоленский.

 

– Так ли нужен белок при занятиях спортом?

– Белки выполняют строительную функцию. С их помощью образуются новые мышечные волокна и происходит их обновление. За их счет строятся нуклеиновые кислоты, которые необходимы для обмена веществ в организме. Оптимальное количество белка, которое должно поступить в организм, составляет в среднем 1,5–2,5 г на килограмм массы тела в сутки. С этой точки зрения наиболее ценны мясо, рыба, яйца и молочные продукты.

– Но как тогда быть людям, которые отказались от употребления в пищу животных продуктов?

– Для них неприемлемы тяжелые физические нагрузки, которые есть в целом ряде видов спорта. Энергетическая ценность растительных продуктов не будет достаточна для сложной спортивной деятельности. Спортсменам-вегетарианцам необходим тщательный контроль за белковым обменом. Но зато им можно без ограничений заниматься фитнесом.

– Какие именно виды активности подходят вегетарианцам?

– Занятия аэробикой, гимнастикой, плаванием, пробежки по утрам. Можно принимать участие в массовых видах спорта – например, таких, как «Лыжня России» или «Спартакиада народа». То есть речь идет о нагрузках, целью которых является улучшение выносливости, коррекция фигуры.

– Можно ли при растительном рационе качать мышцы – например, чтобы сформировать красивый рельеф рук, грудные мышцы, укрепить пресс?

– Безусловно. Увеличиваться в объеме и укрепляться мышцы все равно будут. Но в меньшей степени и не так быстро, как у людей, которые позволяют себе животную пищу.

В остальном спортивные результаты будут не хуже. Однозначно доказано, что физические тренировки приводят к стойкому снижению даже нормального артериального давления у здоровых людей. Таким образом, спорт будет положительно воздействовать на систему кровообращения. И этот эффект совершенно не зависит от рациона.

– Правда ли, что при слишком активных нагрузках вегетарианский рацион может даже навредить здоровью?

– В некоторых случаях действительно может произойти нарушение содержания белка в крови и как следствие – угнетение иммунной системы. Но избежать неприятных последствий вполне можно. Главное –

грамотно восполнять энергетические затраты.

Когда мы резко начинаем заниматься сложными физическими упражнениями, в организме усиливается расход запасов белка. Соответственно, уменьшается количество иммуноглобулина. Как следствие происходит нарушение работы иммунитета. Поэтому не стоит перезагружать организм.

Смотрите сами: для обычной нашей жизни нам необходимо 2400–2700 ккал в день. Если мы начинаем заниматься спортом, то это число, естественно, увеличивается. В фитнесе – до 3200–3500 ккал. Для нормальной жизнедеятельности, сохранения хорошего самочувствия необходимо восполнить потраченные калории.

– Как же это лучше всего сделать вегетарианцу?

– Белки можно извлекать и из растительных продуктов. В большом количестве они содержатся в соевых, бобовых культурах и в орехах. Другой вариант – употреблять энергетические белковые коктейли на растительной основе.

Кроме того, стоит есть больше углеводной пищи, такой как мед, каши, хлеб. При этом, занимаясь спортом, обязательно надо принимать витамины. В частности, витамины В6, В12, железо, кальций, цинк, дефицит которых присутствует у лиц, исключивших все животные продукты из своего питания.