Спортзал на песке

Оказавшись на морском берегу, не бездельничайте, а запасайтесь солнечной

энергией, активно двигайтесь и упражняйте тело без устали, советует спортивный врач, специалист по лечебной физкультуре из столичного оздоровительного центра "Спорт хаус" Александр Мамиконович КАЧАРОВ.

Ходьба по песку, гальке – отличное средство для укрепления мышц и связок стопы и голени. Научитесь легко, без усилий преодолевать сыпучую поверхность, тогда и на городском асфальте походка будет легкой и уверенной. Ведь проблемы с ходьбой – сигнал о начинающихся сбоях в организме.

Чтобы стимулировать работу внутренних органов, ходить надо грамотно: ступни строго параллельно друг другу и перекатом с пятки на носок, точнее на большой палец.

Шагать надо легко, не наваливайтесь всем весом на пятку. Для этого подберите мышцы спины и ягодиц, живот втяните, плечи расправьте и шагом марш вдоль берега. Старайтесь упорядочить дыхание: на выдох затрачивайте времени вдвое больше, чем на вдох. Так обогащение крови кислородом происходит интенсивнее.

Час интенсивной ходьбы отнимет у вас 365 калорий, после завтрака такая прогулка необходима даже худышкам для лучшего пищеварения. Во время ходьбы помогайте себе руками – с силой размахивайте ими вкруговую, вперед-назад, попеременно правой-левой опять-таки для тренировки мышц и связок верхнего плечевого пояса. Это простая и эффективная профилактика остеохондроза грудного и шейного отделов позвоночника. Кстати, и загар ляжет ровнее.

Устанете, сядьте на песок, но ногам снова можно дать нагрузку, уже полегче: катайте бутылку из-под боржоми, сжимайте и разжимайте пальцы, вращайте стопами – так незаметно остынете после тренировочной ходьбы. И лишь теперь можно отправляться купаться, а заодно бороться с плоскостопием и сколиозом: если ежедневно делать стилем брасс не меньше двух-трех заплывов, зимой эти проблемы станут вас беспокоить намного меньше.

Поплавав, хочется растянуться на песке, но лучше снова заняться телом, верхнее, его шлифовкой от макушки до пяток. Делать пляжную партерную гимнастику можно незаметно для окружающих и весьма интенсивно, для этого усвойте несколько упражнений.

Лежа на спине чуть приподнимите ноги и голову – на 3 – 4 см над землей. Руки вытянуты вдоль тела, не опирайтесь ладонями, разве что слегка. Мышцы тела напрягите изо всех сил, считайте до 40 – 50 (столько хватит на первое время) и только потом расслабляйтесь.

То же упражнение повторите лежа на животе: руки вытянуты вверх, подбородок вперед. Высший пилотаж – соедините руки на затылке в замок, так мышцы спины и ягодиц работают наиболее интенсивно. Для осанки упражнения лучше не придумаешь. Постепенно увеличивайте время тренировок от одной-двух до нескольких минут без перерыва, и наверняка к концу отпуска ваши пресс и спина станут крепче, а фигура – стройнее. Очень полезны упражнения на растяжку – не зря они обязательно входят в комплекс упражнений всех звезд. Сядьте по-турецки, соединив ступни. Кстати, у балетных прим эта поза называется "лягушка" и служит для растяжения внутренней стороны бедра. Дождитесь, чтобы связки заныли от боли и лишь потом расслабьтесь.

Сидя на песке, разведите ноги в стороны, циркулем, и согнитесь всем телом к правому носку – снова до появления боли на внутренней стороне бедра. Потерпите еще чуть-чуть и склоняйтесь к левому носку. Вариант: не соединяя ног, согнитесь корпусом к земле. Оставайтесь в таком положении до тех пор, пока связки не запросят пощады.

В число пляжных развлечений отлично вписывается подводная гимнастика, точнее аквааэробика. Тренировки под водой – значительная силовая нагрузка, которая отлично тонизирует мышцы, укрепляет суставы и связки, давая заметные результаты через короткое время. Чтобы их добиться, совсем необязательно уметь плавать – вода может доходить до уровня груди или плечей.

По сравнению с воздухом сопротивление воды сильнее в 12 – 14 раз, и мышцы, освободившись от силы тяжести, работают с максимальной нагрузкой, а вы при этом не чувствуете усталости. Почему? Да ведь в воде вы теряете до 90 процентов собственного веса. Спортивные медики давно пришли к выводу, что подводные тренировки сжигают больше жиров, чем те же в спортивном зале.

Вода – отличное средство против целлюлита: вы преодолеваете сопротивление и это стимулирует кровоток и движение лимфы, тонизирует кожу. Упражнения под водой снимают напряжение, укрепляют нервную систему, ведь аквааэробика – всего лишь игра. Они несложны и не требуют времени: отводите им поначалу несколько минут и лишь постепенно увеличивайте нагрузки и время занятий.

Начните с бега: войдите в воду по грудь или шею, чтобы иметь возможность двигать руками так же, как при беге на гаревой дорожке. Ноги старайтесь поднимать повыше и ставьте плотно, на всю ступню. Бег – это разминка на 15 – 20 минут, и потом приступайте к водной гимнастике.

Поставьте ноги пошире, поустойчивее и поворачивайте корпус вправо-влево. Руки можно оставить на талии, а лучше делайте ими махи, напрягая мышцы от плечей до кисти. Если хотите избавиться от целлюлитных отложений на плечах, сосредоточьте усилия на горизонтальных махах: разведите вытянутые руки пошире, а затем скрещивайте их перед собой, на уровне груди. Это движение напоминает "ножницы" для ног. Устали руки – попрыгайте в воде, разводя ноги в стороны как можно шире. Отличное силовое упражнение – имитация лыжной ходьбы. Раскрыв ладони, старайтесь как бы загребать воду – тем самым вы усиливаете нагрузку для мышц груди и плечей.

Аквагимнастикой можно заниматься вдвоем: встаньте, положите руки на плечи партнеру по тренировке и примите горизонтальное положение параллельно дну. Ногами делайте "ножницы" с максимальной амплитудой движений, стараясь не терять строго горизонтального положения. Это упражнение пловцы-профессионалы применяют для укрепления мышц спины – а разве вы нуждаетесь в этом меньше?

Если на пляже есть бассейн, то возможности для занятий аквагимнастикой только расширяются. Используйте его для укрепления мышц пресса: встаньте спиной к бортику бассейна, положите на него вытянутые руки, ноги поднимите на уровень талии и делайте перекрестные махи-"ножницы". Затем подтяните колени к груди, поворачивайте их вправо-влево, выпрямляйте и снова сгибайте – словом, тут вы сами себе тренер. Однако помните: чтобы достигнуть эффекта, занятия должны быть регулярными, с последовательным увеличением нагрузки, глубоким и ровным дыханием. Режим тренировок должен быть интенсивным, но не до сердцебиения или дурноты. Ни сразу после еды, ни натощак аквааэробикой заниматься не стоит – это вредно и малоэффективно. Используйте каждый день, начиная с первого же отпускного утра – ваши результаты обязательно удивят сослуживцев.