Спортзал в купе

Наша читательница из Москвы Анна Николаевна ШЕВЦОВА предлагает свои советы для тех, кто путешествует по железной дороге. А весной и летом мы все в пути.

-Моя работа связана с постоянными командировками, и я вынуждена проводить много времени в поездах. Я надеюсь, мой железнодорожный опыт может кому-то пригодиться.

Итак… ПИТАНИЕ. Обычно, чтобы перекусить в поезде, мы берем с собой вареные яйца, копченых кур, многоэтажные бутерброды, сладости. Или того хуже – супы и лапшу в концентратах. Но ведь в условиях постоянно качающегося вагона желудок и так работает с напряжением. Зачем же "грузить" его тяжелой пищей? Лучше используйте путешествие для небольшой разгрузочной диеты. Захватите с собой яблоки, груши, бананы, огурцы с помидорами, ржаные хлебцы, нежирную ветчину, сухофрукты, йогурт или кефир в удобных бутылках. Из конфет лучше леденцы или мятные конфетки. И не стоит постоянно что-нибудь жевать только потому, что нечего делать. Ешьте часто, но понемногу – это оптимальный режим питания, полезный и для фигуры, и для желудка.

ЛЕКАРСТВА. Конечно, я надеюсь, что вам они не понадобятся, но лучше все-таки подстраховаться. Начнем с обычного набора. Во-первых, желудочные средства – бесалол, беллалгин, но-шпа, фестал, мезим форте; закрепляющие – фталазол, сульгин, иммодиум, неоинтестопан; при заболеваниях печени – аллохол, холензим, карсил. Во-вторых, жаропонижающие – аспирин, панадол, парацетамол, анальгин-хинин; а также средства от простуды – колдакт, тонзилотрен, анти-ангин, стрепсилс, септолете. Не забудьте болеутоляющие препараты: анальгин, темпальгин, цитрамон. Положите в аптечку пластырь, удобные дезинфицирующие капли "Эплан", мазь "Спасатель". На всякий случай – препараты против аллергии: супрастин, диазолин, тавегил. Захватите с собой средства от укачивания, лучше натуральные, вроде кинедрила или авиа-море. Нелишними будут тонизирующие витамины, такие, как "Макровит", "Ревит", драже аскорбинки, а также мятные леденцы, которые снимут тошноту. Пригодятся противогерпетические мази: "Ацикловир", "Зовиракс", "Герпинат". Если носите очки, не забудьте запасную пару.

УХОД ЗА КОЖЕЙ. Минеральная вода пригодится вам не только для питья, но и тогда, когда вы будете умываться и чистить зубы. Вода в поездах, как правило, плохого качества и может вызвать раздражение кожи и слизистой. Кроме обычного лосьона захватите с собой какое-нибудь средство для глубокой очистки пор – в дороге, кстати, очень удобны экспресс-пластыри. Не помешает также термальная вода в баллончике с распылителем – это настоящее спасение от обезвоживания кожи.

УПРАЖНЕНИЯ. Если вы думаете, что в поезде негде заниматься гимнастикой, вы ошибаетесь. Попробуйте эти простые упражнения: они помогут размять одеревеневшие мышцы, разделаться с отеками, и к тому же будет чем заняться во время долгой поездки. Сначала разомнем шею: сядьте на край полки или встаньте. Выпрямите спину, расправьте плечи. Положите правую руку на затылок и медленно наклоните голову вправо. Снимите напряжение и поверните голову так, чтобы смотреть в пол (носом к плечу). Сделайте медленный полукруг и повторите все с другой стороны. Теперь сцепите пальцы на затылке, сведите локти и наклоните голову вперед, не сгибая спину, затем назад. Опишите по два круга в каждую сторону. Займемся плечами и руками: сидя прямо, положите руки на колени. Интенсивно вращайте плечами назад, затем вперед – по 10 раз. Закончив вращение, поднимайте одно плечо, одновременно опуская другое – 10 раз. Сцепите руки в замок за спиной и прогнитесь назад. Поднимите "замок" как можно выше, затем опустите и снова прогнитесь. Теперь разведите руки в стороны на уровне груди и изо всех сил потянитесь пальцами в разные стороны. Не опуская рук, отведите их назад, потянитесь, затем разверните ладони вверх и снова потянитесь. Повращайте руками в локтевых суставах, затем – в лучезапястных, сожмите и разожмите кулаки – все по 10 раз. Теперь – туловище. Сядьте прямо, колени вместе, левая рука на поясе, правой потянитесь точно влево. Повторите с другой стороны. Теперь поставьте ноги шире плеч (сидя) и опуститесь между коленями, скругляя спину. Потяните мышцы спины. Затем поднимитесь и прогнитесь назад, опираясь ладонями о стену, которая сзади вас. Вернитесь в исходное положение и потянитесь руками и туловищем вперед и вправо, затем вперед и влево. Наконец, ноги. Из того же положения: руками подтягивайте попеременно колени к груди – по 10-15 раз. Приподнимите ногу, натяните носок на себя, а затем вытяните его – 10 раз. Повращайте ступней. Повторите с другой ноги. Затем сядьте с ногами на полку, сложите ступни вместе и потянитесь к ногам с прямой спиной. Теперь ложитесь, согните левую ногу в колене, а правую обхватите руками под коленом и потяните к себе. Поставьте правый носок на "потолок" или низ верхней полки и потянитесь к нему всем туловищем. Теперь положите голень правой ноги на левое колено и притяните к себе левое колено. И то же самое – с другой ноги. В завершение растяжки ложитесь ровно и потянитесь руками и ногами в разные стороны. Такая гимнастика придаст бодрости и "разгонит" кровь. Ее можно делать несколько раз в день, по необходимости.

СОН. Справиться с бессонницей мне помогает упражнение из древней гимнастики йогов. Нужно спокойно лечь, закрыть глаза. Делаем вдох так, чтобы грудная клетка не шевелилась, а живот "надулся". Резким выдохом "сдуваем" живот. Теперь выровняйте спину и на вдохе представляйте, как воздух плавно перетекает из макушки к копчику, а на выдохе – из копчика в макушку. Сделайте 3-5 циклов "вдох-выдох". Затем сосредотачиваемся на ногах, потом на ступнях. Постепенно расслабляем мышцы и связки стоп, поднимаемся к голени, колену, бедру, тазовым суставам. Переходим на руки: начинаем с пальцев, затем ладонь, предплечье, локоть, плечо. Теперь сосредотачиваемся на брюшной полости. Ее наполняет приятное тепло. Расслабляем мышцы брюшного пресса. Поднимаемся к грудной клетке, расслабляем мышцы груди. Расслабляем переднюю поверхность шеи. Переходим к пояснице и двигаемся вверх по спине, доходя до задней поверхности шеи. Затем – голова. Расслабляем и согреваем волосистую часть головы, лоб, надбровные дуги, глаза, щеки, нос, губы, язык, подбородок, уши. Все тело расслаблено, оно согревается и становится легким и невесомым. Если к этому моменту вы не заснете богатырским сном, продолжайте дыхательную гимнастику: вдыхайте, чувствуя, как воздух наполняет вас, и выдыхайте, ощущая, как он покидает вас. Так незаметно вы уснете.