Как разлюбить сладкое?

Врач-терапевт, диетолог, член Международной ассоциации диетологов ICDA, основатель школы здоровья «Regina Doctor» в Уфе, автор книги «Я не люблю сладкое» Регина Ахуньянова.

— Практически все «сладкоежки» знают про вред сладкого и готовы отказаться от него. Но из раза в раз срываются. Почему так происходит?

— Любое изменение в питании, в том числе и отказ от сладкого, дается непросто. Основная сложность — мне это не вкусно, я так не привыкла.

Первое, с чего нужно начинать бороться с тягой к сладкому — сменить позицию жертвы: «Мне сладкое нельзя» — на выбор лидера: «Я не люблю сладкое». То есть концентрируемся не на запретах и ограничениях, а на выработке новых вкусовых привычек.

— Как это сделать?

— Нужен целый свод правил. И первое – сбалансированные питание.

Организму ежедневно необходимо получать определенное количество белков, жиров, углеводов, витаминов, клетчатки. Если есть дефицит в какой-либо группе, включаются механизмы «добычи» самого легкого и быстрого источника энергии — мучного и сладкого. В 80 % случаев именно несбалансированное питание – основная причина пищевой зависимости, лишнего веса, бесконечного поедания тортов и десертов.

Следим, чтобы в рационе было достаточно белка: животного и растительного. Именно белковые продукты дают ощущение сытости на 3–4 часа. Не отказываемся в угоду модному сегодня веянию от жиров, правильные жиры нужны организму. И не исключаем полностью углеводы, это наша энергия. Натуральный сахар, содержащийся в овощах и фруктах, простые и сложные углеводов должны быть в ежедневном меню. Все дело – лишь в количестве, не переборщите.

Правило второе — организуем режим питания. Есть надо не только правильно, но и регулярно. Голод – одна из причин тяги к сладкому. Примерно через 1,5–2,5 часа после еды пища из желудка эвакуируется в нижние отделы пищеварительного тракта. В мозг поступает сигнал, что желудок пуст – возникает чувство голода, мы хотим есть. Хотя часто принимаем это естественное желание за тягу к сладкому и отправляемся за очередной конфетой. А надо просто поесть.

Я рекомендую режим питания с интервалом в 3–4 часа. Если чувствуете сильную тягу к сладкому, ешьте чаще – через два часа. Если у вас длинный день, можно добавить шестой прием пищи. По составу он может быть как перекус — отличная возможность, чтобы съесть дополнительную порцию овощей.

Третье правило — контролируем уровень железа в организме.

— А при чем здесь железо? Ведь в сильной тяге к сладкому часто винят совсем другой микроэлемент – хром.

— Да, при недостатке хрома в организме нарушается углеводный обмен, и, как следствие, может усиливаться тяга к сладкому.

Но дефицит хрома — редкое явление. Потому что этот микроэлемент содержится во многих базовых продуктах нашего ежедневного рациона: во фруктах и овощах, орехах, рыбе, грибах, печени, муке грубого помола.

А вот проблема дефицита железа, действительно, стоит очень остро. И женщины здесь в группе риска. Помимо общих причин, как, например, изменения состава продуктов, роста кишечных заболеваний, мешающих усвоение железа, есть еще и типично женские. Регулярные кровопотери в течение всего репродуктивного возраста.

Один из первых признаков дефицита железа — извращение вкуса. Хочется есть несъедобные продукты, сладкие и даже приторно-сладкие.

Для того чтобы распознать дефицит железа в самой ранней стадии, следует раз в год посещать терапевта и сдавать общий и биохимический анализы крови.

Справиться с начальными стадиями недостатка железа можно при помощи питания. Ешьте субпродукты — 1–2 раза в неделю, красное мясо, кролика, индейку — 3–4 раза в неделю. И без ограничений гречку, шпинат, брокколи, брюссельскую капусту.

Четвертое и пятое правила в борьбе с сахарной зависимостью – пить воду и нормализовать микрофлору.

— Какая здесь взаимосвязь?

— Как ни странно, но употребление достаточного количества воды  — это профилактика отеков, замедленного обмена веществ, целого ряда заболеваний. В том числе и нарушения толерантности к глюкозе, которая напрямую связана с избытком сладкого в рационе.

Пейте воду за пять минут до каждого приема пищи и в промежутках между едой. Заведите красивую бутылку, чтобы иметь возможность попить в машине или офисе. Обязательно берите воду с собой в самолет. Приучайте детей к обычной питьевой воде с рождения.

И не стоит ориентироваться на «хочу – не хочу», просто пейте. Отсутствие чувства жажды — часто признак обезвоживания. Желание пить приходит, когда организм в целом получает достаточно жидкости и начинает реагировать на ее временную нехватку.

Глюкоза — это поставщик энергии для организма. Но эта энергия нужна всем: и бактериям, и вирусам, и паразитам, и всем микроорганизмам, населяющим нас. Парадокс, но сахар приводит к размножению микроорганизмов, которые усиливают тягу к сладкому.

Поэтому чаще употребляйте продукты, благоприятно влияющие на рост полезной флоры. В первую очередь, кисломолочные: творог, йогурт, сыр, мацони, простокваша. Также хороша квашеная капуста и другие квашеные овощи без сахара и уксуса. И не забывайте про продукты, содержащие инулин — питательную среду полезных бактерий: банан, лук-порей, репчатый лук, ржаная мука.

Рекомендую включать их в рацион минимум 3–4 раза в неделю, особенно на первых этапах отказа от избытка сахара.

Еще одно, шестое правило – настроить вкусовые рецепторы. Сегодня уже известно, вкусовые рецепторы, отвечающие за сладкое есть не только на языке, но и в глотке и пищеводе. Основное, что мы чувствуем во всех продуктах — это сладость вкуса! Наши рецепторы хотят сладкого.

Мы, ежедневно употребляя сахаросодержащие продукты, закрепляем эту «любовь» во всех нейронных связях. И ни рецепторы, ни мозг уже не хотят пресное брокколи или простую натуральную пищу.

— И что тут можно сделать, ведь это простые инстинкты?

— Верно, их нельзя контролировать. Но их можно перестроить. Вкусовые рецепторы обновляются каждые две-три недели. На этот период нужно исключить продукты, которые сильно воздействуют на них: сахаросодержащие продукты и продукты с усилителями вкуса. Кондитерские изделия промышленного изготовления, соусы, майонез, колбасные изделия, полуфабрикаты.

И вместе с этим вводить новые продукты в рацион. Лучше выбрать 2–3 новых, полезных продукта в неделю и включать их в рацион перидиочески, не менее трех-четырех раз.

Важно позитивное восприятие. Не нравится брокколли или шпинат, не надо себя принуждать, выбирайте то, что вызывает положительные эмоции. Поверьте, спустя две-три недели, ваш организм полюбит новые вкусы. И возможно тогда вы сможете сказать: «Я не люблю сладкое».

— Но ведь многие сладкоежки, особенно женщины, тянутся к сладкому в определенной ситуации – когда скучно, когда перенервничали или просто устали. Как быть?

— В этих случаях сахар выступает в качестве замены удовольствия. Сладкое влияет на мозг подобно наркотику, стимулируя выброс гормона кратковременного счастья и радости  — дофамина. Но проблема в том, что длительность этих ощущений очень короткая — от 2 до 4 секунд. Тот дофамин, который мы получаем при употреблении любимой еды, — недолгий и бесполезный. Есть варианты лучше, но их надо найти.

Важно осознать, что я не хочу эту булку или этот кусок торта, мне нужно удовольствие, которое оно приносит. Скука, усталость, стрессы – в каждой ситуации свои способы решения. Не получается самостоятельно, обращайтесь к специалисту. Работа в тандеме с психологом бывает более эффектной.

Расскажу об одной методике, я называю это «100 способов получения кайфа». И вот уже пять лет эффективно использую ее со своими пациентами.

Каждому нужно составить свой список дел и занятий которые доставляет именно ему удовольствие и радость. Для женщин это должно быть не менее ста способов, для мужчин достаточно и  тридцати. Шестьдесят способов должны быть быстрыми в исполнении — от 5 до 60 минут, например, принять ванну с пеной, сделать маску для лица. Тридцать средней длительности — 2–6 часов: купить новую вещь или посмотреть фильм. И десять  — глобальные длительные, в частности, поехать в путешествие, пройти долгожданное обучение.

При необходимости – навалилась скука, усталость, очередной стресс – берем список и выбираем подходящее по времени и силам занятие. Получая радость, свою дозу дофамина, которая действует длительно и качественно, мы чувствуем удовлетворение. Мозг не хочет сладкое. Цель достигнута: не запретить сладости, а расхотеть их.