Велогонка в семейном кругу

Многие женщины сегодня предпочитают поддерживать физическую форму с помощью велотренажера – не надо тратить время на дорогу в спортзал и обратно, надолго отрываясь от домашних дел. О том, как правильно заниматься на велотренажере, мы беседуем с профессором, заслуженным врачом России, заместителем директора Федерального центра лечебной физкультуры и спортивной медицины Минздрава России Виктором Анатольевичем ГИСЕЛЕВИЧЕМ.

– Виктор Анатольевич, как воздействуют на организм занятия на велотренажере и есть ли для них медицинские противопоказания? – После велотренажерной тренировки исчезает эмоциональное напряжение, восстанавливается гормональный баланс в организме. Уже через 3-4 недели занятий значительно повышается выносливость, улучшается работа сердца. Убедиться в этом можно таким образом. Утром, сразу после сна измерьте свой пульс. Через 3-4 недели повторите процедуру. Уменьшение частоты сердечных сокращений – верный признак повышения выносливости и хорошей адаптации сердца к нагрузкам. Регулярные тренировки укрепляют мышцы спины, бедер, ягодиц и помогают избавиться от лишних жировых отложений. Занятие на велотренажере – довольно сильная физическая нагрузка, поэтому если вы страдаете гипертонической болезнью с частыми кризами, то прежде чем приступать к тренировкам, посоветуйтесь с врачом. Категорически противопоказаны тренировки при тяжелой степени сердечно-сосудистой недостаточности с приступами сердечной астмы, отеками, а также при тромбофлебите, тахикардии и частых приступах стенокардии. Отказаться от тренировок следует при тяжелых формах сахарного диабета и онкологических заболеваниях, требующих неотложного лечения. Не стоит садиться на велотренажер при любом инфекционном заболевании. Даже если вы абсолютно здоровы, во время занятий на велотренажере внимательно прислушивайтесь к себе. Боли в области сердца или за грудиной, чувство нехватки воздуха, сильная одышка, головокружение, тошнота, слабость, головная боль – любое внезапное ухудшение самочувствия означает, что тренировку нужно прекратить. – При езде на велосипеде туловище должно быть сильно наклонено вперед. Как нужно сидеть, крутя педали велотренажера? – Вообще-то, сильно наклоняться вперед нужно только на гоночном велосипеде – чтобы уменьшить сопротивление и развить высокую скорость. Занимаясь на тренажере, спину нужно держать прямо. Сиденье и руль велотренажера должны быть установлены в соответствии с этой позой. Самой удобной является такая высота седла, при которой слегка согнутая в колене нога свободно достает до педали, находящейся в нижнем положении. При этом на педали должна находиться только передняя часть стопы. Руль устанавливаем так, чтобы, сидя на седле с прямой спиной, руки можно было положить на него без напряжения. Положение ручек руля во многих моделях тренажеров легко изменяется, за счет чего можно выбрать наиболее удобное положение рук. На большинстве велотренажеров тренировка мышц рук не предусмотрена. Если же вы хотите, чтобы нагрузка была и на верхние конечности – выбирайте модель с подвижной рулевой колонкой. Руль в этом случае устанавливается так, чтобы, в каком бы положении он ни находился, вам не приходилось бы к нему тянуться, привставая с седла. – Какое время лучше выбрать для тренировки – утро, день или вечер? – Домашний велотренажер тем и хорош, что всегда находится под боком и можно начать тренировку, как только выдалась свободная минутка. Однако, чтобы легче переносить физические нагрузки, старайтесь все же ориентироваться на свои биоритмы. Если вы – "жаворонок", то есть просыпаетесь с рассветом и именно в утренние часы чувствуете бодрость и прилив сил, – крутите педали по утрам. Если принадлежите к "совам" – становитесь наиболее работоспособной вечерами – то вам лучше тренироваться во второй половине дня. Но имейте в виду, что нельзя садиться на велотренажер раньше, чем через 2-3 часа после сна. Вечерние тренировки нужно заканчивать за 2 часа до сна. Не приступайте к занятиям сразу после еды, а выждите 2-3 часа. Воздержитесь от тренировки в течение часа после приема лекарств, чая, кофе, алкоголя или курения. Несколько лет назад считалось, что утолять жажду во время тренировки нельзя – слишком большая нагрузка на сердце. В последнее время эта точка зрения была пересмотрена. Во время занятия на велотренажере можно выпить немного простой или минеральной негазированной воды. Жидкость должна быть комнатной температуры. Если занятие длится более получаса, не воспрещается сделать несколько глотков слегка подслащенного некрепкого чая с лимоном – он восполнит энергозатраты. В комнате, где проходит тренировка, температура воздуха должна быть 18-220 С. – Нужно ли делать разминку перед тем, как сесть на велотренажер? – Перед тренировкой на тренажере полезно сделать короткую разминку, в которую можно включить приседания, наклоны и упражнения для плечевого пояса. Затем нужно подготовить к предстоящей нагрузке коленные суставы: слегка помассируйте и разотрите их руками. Можно провести 3-5-минутную разминку на самом тренажере. Для этого сопротивление педалей нужно установить в минимальную позицию. То есть они должны проворачиваться легко. Скорость вращения педалей при разминке должна быть небольшой – 50-60 об/мин. Для тех, кто еще не обзавелся велотренажером, хочу посоветовать не скупиться на модели, оснащенные мини-компьютером. Во время тренировки на дисплее компьютера, помещенном на руле, отражаются все необходимые параметры – скорость движения, преодоленное расстояние, количество растраченных калорий, частота сердечных сокращений (ЧСС) и время от начала занятия. Это очень удобно – можно обойтись без сложных расчетов. Некоторые модели даже оснащены прибором для измерения артериального давления. – Сколько времени должно длиться занятие на велотренажере и сколько раз в неделю нужно проводить тренировки? – Если вы хотите избавиться от лишних жировых отложений, то нужны довольно продолжительные тренировки – не менее 30-40 минут. При этом скорость вращения педалей должна быть невысокой – 60-75 об/мин. Сопротивление педалей установите небольшое. Повторять такие упражнения следует 4-5 раз в неделю. Если цель занятий – укрепить мышцы ног, то следует развивать более высокую скорость – до 80 об/мин. Сопротивление педалей – среднее. В этом случае время тренировки можно ограничить 20-25 минутами и делать 3-4 занятия в неделю. Можно набрать общую сумму нагрузки и мелкими порциями. Например, покрутить педали с теми же скоростями 2 раза в день. Какой бы режим тренировки вы ни выбрали, начинать занятие следует с небольшой скорости, при которой только незначительно возрастает частота сердечных сокращений. В спокойном состоянии пульс у здорового человека – 70 ударов в минуту. В течение первых 5 минут постепенно увеличивайте скорость, доводя ее до той, которая соответствует выбранному вами режиму работы. При этом ЧСС должна возрасти до уровня 65% от вашего максимального возрастного показателя. Максимальный возрастной показатель ЧСС при физических тренировках – 220 минус ваш возраст. Скажем, вам 30 лет. Значит ваш максимальный возрастной показатель – 190 уд/мин. 65% от этой цифры – примерно 124. Таким образом, ваш пульс на шестой минуте тренировки должен составлять 124 уд/мин. В первые две недели занятий не стоит превышать этот рубеж. Во время последующих тренировок ЧСС может достигать 75% от максимально допустимой величины, но не больше. Учтите, что повышенная температура воздуха, а также излишняя эмоциональность и нервозность увеличивают ЧСС. Во время занятия делайте на это скидку. – Сколько калорий можно сбросить за одну тренировку?

– За 30 минут занятий можно избавиться примерно от 200 ккал. Если на велотренажере нет мини-компьютера, более точно определить энергозатраты можно по ЧСС. К примеру, если ваш пульс в течение занятия был 130 уд/мин, значит, каждую минуту тренировки вы теряли 8,72 ккал. Значит, за двадцатиминутную тренировку вы избавились от 174,4 ккал. Аналогично можно вычислить количество потерянных калорий с помощью этой таблицы.

ЧСС, уд/мин Энерготраты,ккал/мин

65 0,60

70 1,22

75 1,85

80 2,47

85 3,10

90 3,72

95 4,35

100 4,97

105 5,60

110 6,22

115 6,85

120 7,60

125 8,22

130 8,72

135 9,35

140 9,97

145 10,60

150 11,22

155 11,85

160 12,47

165 13,10

169 13,70

Екатерина КОВАЛЕВА